Nel mondo di oggi passiamo la maggior parte delle nostre giornate facendo cose davanti a noi con una postura terribile. Ci accovacciamo sulle tastiere mentre il nostro petto cede e le nostre anche si accorciano da seduti. Guidiamo con le braccia davanti a noi mentre, di nuovo, siamo seduti con i flessori dell’anca accorciati.
Siamo seduti in “uteri artificiali” (detti anche cubicoli) per ore senza muoverci e rendendo la parte anteriore del nostro corpo ancora più stretta. E poi torniamo a casa e ci rilassiamo sul divano stringendo ulteriormente la parte anteriore del nostro corpo.
Se non stai facendo il Kettlebell Swing, sei destinato a rimanere grasso, teso & debole per il resto della tua vita!
Questo uso eccessivo dei muscoli della parte anteriore del nostro corpo si chiama “dominanza anteriore” e affligge la nostra società. La dominanza anteriore si traduce in squilibri nei nostri muscoli che ci fanno muovere ed eseguire a livelli sub-ottimali. Comprime i nostri polmoni in modo che invece di fare lunghi e profondi respiri nella pancia come siamo nati per fare, facciamo respiri brevi e stressanti nel nostro petto rattrappito.
E a causa della nostra terribile postura – perché i nostri muscoli anteriori sono accorciati e stretti e ci tirano in avanti – diamo l’illusione di essere deboli e insicuri invece di stare eretti con il mento in alto.
Non c’è da meravigliarsi che siamo generalmente poco sani rispetto alle generazioni precedenti che non hanno vissuto uno stile di vita comodo in questa era dell’informazione. C’è speranza, però. E c’è un esercizio che, se incorporato nella tua routine quotidiana, può facilmente combattere gli effetti negativi della dominanza anteriore e dello stile di vita occidentale.
| Frequenza | Tipo di esercizio | Intensità | Ripetizioni | Riposo |
| fino a 7 volte a settimana | allenamento di forza | alta intensità | varia a seconda dell’allenamento | varia a seconda dell’allenamento |
Le Kettlebell Swings sono il perfetto esercizio “Anti-Stile di vita occidentale”.
Una volta etichettati come “hard core”, i kettlebell stanno ora spuntando in ogni palestra, garage e cortile a causa della loro portabilità e reputazione di risultati veloci. Sono l’attrezzo perfetto, portatile, unico, il più grande per la tua spesa, che potrai mai possedere.
E se la noia non fosse un problema, il kettlebell swing è l’UNICO esercizio che avrai mai bisogno di fare in tutta la tua vita.
Il problema è che il modo in cui la maggior parte delle persone fa il kettlebell swing è MALE!!!
Vai in qualsiasi palestra e vedrai persone inesperte che trasformano lo swing in un esercizio di squat frontale e alzata di spalle, stringendo ulteriormente le anche, i quadricipiti, il petto e le spalle e aggiungendo al problema della dominanza anteriore di cui ti ho parlato sopra.
In poche parole, una forma impropria di kettlebell swing aggiunge solo carburante al fuoco già acceso dello squilibrio posturale. Un perfetto kettlebell swing farà lavorare i muscoli della catena posteriore (schiena, addominali, sedere, bicipiti femorali) e combatterà tutti gli effetti negativi della nostra società occidentale a dominanza anteriore.
È, infatti, una cerniera e NON un movimento di squat. Una cerniera d’anca – come un movimento di deadlift – ti costringe a usare i muscoli della catena posteriore per muovere il kettlebell.
Ti permetterà di sciogliere i tuoi fianchi stretti e rafforzare il tuo sedere in modo da sviluppare il posteriore di un atleta. Ti renderà a prova di bomba la parte bassa della schiena creando una corazza intorno al tuo tronco, e ti libererà di quella pancia paffuta.
E l’oscillazione del kettlebell ti costringerà a usare tutti i muscoli della parte alta della schiena, aprendo così il tuo petto e costringendoti ad abbandonare quell’aspetto da spalla molle che urla insicurezza. Sì amico mio, il kettlebell swing è un esercizio così buono che…
“Se non stai facendo l’Hardstyle Kettlebell Swing, sei destinato a rimanere grasso, teso & debole per il resto della tua vita!”
Il Kettlebell Swing può essere riassunto con 4 facili indicazioni verbali
1. HIKE
2. HINGE
3. ROOT
4. FLOAT
HIKE
Ogni ripetizione conta quando si fa oscillare un kettlebell – da rep 1 a rep 20 – ognuna deve apparire fluida e potente come la prima. Questo è il punto in cui l'”hike pass” è così importante.
Al contrario di iniziare il tuo set di oscillazioni dalla posizione in piedi come si vede fare dalla maggior parte dei dilettanti, l’hike pass ti permette di pre-stendere i tuoi dorsali – un muscolo potente nella parte superiore del corpo con un rapporto diretto con i tuoi glutei – e ottenere più “succo” dal tuo swing.
Posiziona il tuo kettlebell a circa 12-18 pollici davanti a te. Spingete i fianchi indietro mantenendo il sedere alto e piegate leggermente le ginocchia. Afferrando il kettlebell con entrambe le mani, tira le spalle nelle loro cavità e spara i dorsali – il kettlebell si inclinerà verso di te.
Sempre assicurandoti che le tue spalle rimangano sopra il livello dei fianchi, “fai passare” il kettlebell attraverso le tue ginocchia contraendo i dorsali. Questo è il modo in cui inizi il tuo swing.
Non sei sicuro di quale peso usare per il kettlebell swing? Impara qual è il miglior peso di kettlebell con cui iniziare qui.
HINGE
A differenza di uno squat che è dominato dalle ginocchia, il movimento HINGE è dominato dalle anche. Quando spingi i fianchi indietro mantenendo il sedere alto e gli stinchi verticali, stai facendo l’hingeing.
Quando fai l’hinge, sovraccarichi i tuoi tendini e i muscoli dei glutei. Questo è un bene perché la maggior parte delle persone oggi sono dominanti nei flessori dell’anca e nei quad (i muscoli anteriori), quindi imparare a caricare e usare la catena posteriore crea un equilibrio naturale tra anteriore e posteriore che aiuterà a prevenire problemi alle ginocchia e alle anche.
La cerniera è il fondamento dello swing con i kettlebell. Se non puoi fare la cerniera correttamente, non puoi oscillare correttamente. Il motivo per cui la cerniera è così potente è perché carichiamo gli hamstring come delle fionde.
Più indietro spingiamo le nostre estremità posteriori, più allungamento otteniamo nei nostri hamstring. I nostri tendini agiscono come bande elastiche spesse ed esplosive.
Quando spingete il vostro sedere indietro, caricate l’energia elastica permettendo al vostro tendine del ginocchio di scattare esplosivamente indietro quando entrate nel…
ROOT
Il ROOT è la fine dello swing. Pensa alla radice come un plank in piedi dove stai stringendo ogni muscolo del tuo corpo dalle spalle in giù…
Immagina che stai facendo crescere le radici attraverso i tuoi piedi e afferra il terreno con tutto il tuo piede. Tira le tue ginocchia verso l’inguine (“fletti” i tuoi quadricipiti).
Sollecita i tuoi glutei come se avessi una banconota da 100 dollari tra le chiappe e qualcuno stesse cercando di tirarla fuori. Stringi gli addominali come se stessi per prendere un pugno.
E tira le spalle il più lontano possibile dalle orecchie contraendo i dorsali. Questa è la tua posizione ROOT e questo è il tuo obiettivo.
Se scomponi il kettlebell swing, è semplicemente una serie di HINGEs ad alta velocità a ROOTs. Ti muovi in modo esplosivo da cerniera a radice a cerniera a radice per tutto il nostro set.
Non ti preoccupi di quello che sta facendo il kettlebell. Reagirà di conseguenza e ti darà un feedback, facendoti sapere se stai eseguendo l’esercizio correttamente.
Ricorda solo che quando sei nella ROOT, il tuo obiettivo è arrivare all’HINGE il più velocemente possibile. Quando sei nell’HINGE, il tuo obiettivo è quello di alzarti e arrivare al ROOT nel modo più esplosivo possibile.
FLOAT
Il FLOAT è quello che succede al kettlebell quando esegui lo swing correttamente. Assicura che la tua energia sia concentrata sui tuoi glutei e non sul tuo tentativo di “muscolare” la kettlebell fino ad una certa altezza.
Quando passi da HINGE a ROOT, più forte contrai i tuoi glutei, più in alto la kettlebell galleggerà.
Più alto è il FLOAT del kettlebell, più riposo ottieni tra le ripetizioni FLOAT è ciò che il kettlebell farà mentre il resto del tuo corpo è in ROOT.
Hake – HINGE – ROOT – FLOAT …è davvero così semplice.
Prendere istruzioni adeguate da un esperto in modo da poter padroneggiare l’oscillazione dei KETTLEBELL è la cosa migliore che tu possa fare per il tuo allenamento, indipendentemente dal tuo obiettivo. Se vuoi costruire la forza, il kettlebell swing forgia una presa d’acciaio e aggiunge chili al tuo deadlift & squat.
Se vuoi istruzioni più dettagliate su come eseguire correttamente il kettlebell swing, clicca qui.
Se vuoi aumentare il tuo atletismo, il kettlebell swing ti renderà più potente e aggiungerà altezza al tuo salto e ti farà risparmiare secondi negli sprint.
Se vuoi mettere su muscoli, oscillando un kettlebell pesante costruirai una parte superiore della schiena & intimidatoria delle spalle. E se volete liberarvi del grasso corporeo, le oscillazioni inceneriranno il grasso come il burro che si scioglie in una padella di ferro.
Non c’è davvero nessun aspetto negativo nell’aggiungere questo esercizio al vostro arsenale – purché sappiate farlo correttamente. Assicurati di farlo imparando ad evitare questo errore critico.
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