Le cosce si tendono e si allungano per scioglierle, giusto? Err bene no. Non è davvero così semplice. In questo blog faremo un’esplorazione completa di tutte le ragioni per cui i tendini del ginocchio sono tesi e poi discuteremo se è il caso di allungarli.
Questo blog è per te se:
- Hai allungato all’infinito i tuoi tendini senza alcun risultato
- Ti senti in colpa perché senti che dovresti fare un po’ di stretching per i tendini
- Hai provato ogni trattamento e allungamento sotto il sole ma quei tendini non si muovono
- Sei solo interessato alla biomeccanica, le ultime ricerche e un approccio alternativo
Il motivo per cui i tendini del ginocchio sono un argomento così importante è che sono i muscoli più comunemente feriti nello sport. E nella mia esperienza molto comunemente feriti anche al di fuori dello sport. Come tale c’è una quantità copiosa di ricerche sull’argomento. Purtroppo non molto di cui è molto buono o rilevante.
Il mio obiettivo qui è quello di diffondere la ricerca in pezzi che hanno senso e riferimento che con ciò che hanno visto clinicamente negli ultimi 16 anni. Facciamolo…
Che cosa sono gli hamstring e che cosa fanno?
Poco noto all’uomo medio ci sono tre muscoli del tendine del ginocchio. Biceps femoris, semimembranosus e semitendinosus se ti piace il tuo latino. Hanno tutti origine nella parte posteriore del bacino e si attaccano sia all’interno che all’esterno del ginocchio come mostrato.
La loro funzione principale secondo la definizione tradizionale è quella di flettere (piegare) la caviglia del ginocchio verso il tuo sedere. Aiutano anche i glutei (il sedere nel caso in cui non siate abituati al gergo!) ad estendere le gambe all’indietro nella camminata e nella corsa. Al contrario, resistono al movimento di raddrizzamento del ginocchio. La rilevanza di questo sarà discussa tra poco.
Eccitante, se sei un geek come me, sono anche coinvolti nella rotazione della gamba. Questo significa che, potenzialmente, se i tuoi tendini non stanno svolgendo la loro funzione, potresti essere più suscettibile a lesioni da rotazione. Mettendo i vostri legamenti e cartilagini in una posizione più vulnerabile. Se questa non è una motivazione per continuare a leggere, non so cosa lo sia!
Infine, sono pesantemente coinvolti nel mantenerci in posizione verticale. Guidano la lotta contro la gravità in modo che non cadiamo tutti in avanti sulle nostre facce. Questo è confermato nella dissezione dal colore della “carne”. I muscoli degli hamstring sono di colore più chiaro rispetto ai loro vicini esplosivi – i quadricipiti nella parte anteriore della coscia e gli adduttori nella parte interna della coscia.
La carne è di un colore più chiaro che suggerisce che è fatta più di fibre muscolari a contrazione lenta che sono per la resistenza, piuttosto che per il lavoro esplosivo. Forse questo suggerisce che la sua funzione primaria è posturale, piuttosto che, come si pensa tradizionalmente, basata sul movimento.
Perché gli hamstring si tendono?
Consideriamo questo in modo sempre più complesso. Fondamentalmente tutti i muscoli si tendono con l’uso eccessivo diretto. Se hai fatto un sacco di riccioli, deadlifts o sprint che non sei abituato a fare, i tuoi tendini saranno rigidi e tesi il giorno dopo. Ma dovrebbero recuperare. Allora perché alcuni tendini rimangono così?
Per me suggerisce un sovraccarico continuo. Stanno semplicemente lavorando troppo duramente per la maggior parte del tempo. Il seguente modello di movimento è uno di quelli che vediamo frequentemente in clinica ed è un colpevole comune per il sovraccarico dei tendini del ginocchio:
- I flessori dell’anca che sollevano la gamba in aria (abbastanza importante per camminare e correre!) diventano corti e stretti – spesso come risultato di una seduta eccessiva, specialmente con una cattiva postura
- Questo a sua volta inibisce i muscoli opposti (i nostri muscoli posteriori o glutei) e la loro capacità di svolgere la loro funzione che è l’estensione dell’anca. Spingendo la gamba dietro di noi. Funzionalmente questo è come spingiamo fuori dal pavimento con la nostra gamba posteriore nella corsa o nella camminata
- Questo modello sub-ottimale lascia i tendini del ginocchio a dover compensare per aiutare. Sono progettati per assistere nel movimento, ma non sono progettati per fare tutto il lavoro. Questo porta al loro uso eccessivo che li lascia a lungo termine a sentirsi corti e tesi
Questo modello di movimento è esattamente il motivo per cui quasi tutti i ciclisti hanno i tendini del ginocchio tesi.
Piegarsi in avanti come i saltatori di sci significa che gli hamstrings hanno più lavoro da fare
Il ruolo posturale degli hamstrings è un ulteriore motivo di sovrautilizzo e tensione. Chiunque abbia una postura inclinata in avanti farà sì che i tendini del ginocchio lavorino troppo per evitare che si rovescino in avanti. Quello che mi piace chiamare la postura del saltatore con gli sci. Le persone che hanno questa postura dovrebbero notare che quando sono in piedi hanno più peso sulla parte anteriore dei loro piedi piuttosto che distribuirlo uniformemente in tutto il piede.
Perché sono così spesso infortunati?
Sono sicuro che la parola che hai sulla punta della lingua è biarticolare! In parole povere significa che i muscoli del tendine del ginocchio attraversano due articolazioni (l’anca e il ginocchio) a differenza della maggior parte dei muscoli che attraversano solo un’articolazione. Questi muscoli sono più soggetti a lesioni.
Questa è una risposta standard della fisioterapia. I lettori abituali sanno che mi piace mettere in discussione queste risposte. Quindi, fedele alla forma, lo farò! Non sono in disaccordo con questa affermazione. Vorrei solo considerare alcune altre opzioni.
Abbiamo parlato del ruolo dei tendini del ginocchio nella postura. Finora ho trascurato di menzionare che i tendini sono solo parte di una più grande unità funzionale che si oppone alla forza di gravità. La fantastica bibbia biomeccanica che è Anatomy Trains chiama questo la Superficial Back Line – perché coinvolge i muscoli superficiali della parte posteriore del corpo. Puoi vedere cosa hanno fatto lì, giusto?
Effettivamente questi sono un intero gruppo di muscoli che vanno dalla base del piede fino alla parte posteriore della testa per lavorare per tenerti in piedi. Qualsiasi tensione su qualsiasi parte di questa linea può avere un impatto sulla tensione e quindi sulla vulnerabilità dei tendini del ginocchio. Mi piacerebbe mostrarvi una foto della linea superficiale della schiena qui, ma ci sono problemi di copyright! Se siete interessati basta cercare immagini per Superficial Back Line. Ci sono molte copie dubbie online. Non voglio aggiungermi a loro!
Invece preferisco offrirti un esempio pratico della sua esistenza. Tutto quello che dovete fare è testare la lunghezza dei vostri tendini per iniziare. Forse come sto mostrando nel suo video:
Poi prendete semplicemente una palla ferma – una palla da tennis va bene, una palla da lacrosse è l’ideale, una palla da golf se siete molto coraggiosi – e fatela rotolare lungo la lunghezza del vostro piede per qualche minuto. Forse scava in alcune aree dolorose qui. Poi rifai il test della lunghezza del tuo bicipite femorale. Dovresti sentire una differenza come suggerito da questa ricerca qui.
Si noterà che questa ricerca parla solo dell’effetto immediato. Potresti essere fortunato e non dovrai mai più allungare i tuoi tendini. Ma questo è improbabile. Dobbiamo considerare l’intero corpo e il motivo per cui c’è un carico extra sui tendini del ginocchio.
Per qualsiasi collega terapista là fuori, aficionados di Anatomy Trains o semplicemente lettori dilettanti molto appassionati, potremmo anche considerare il ruolo che i tendini del ginocchio svolgono come parte della linea a spirale. Guardate se siete interessati. È molto rilevante.
Per il lettore medio che ha di meglio da fare che seppellire la testa nei libri di testo questa è semplicemente una linea di muscoli che influenza la rotazione e ha un ruolo importante nel posizionamento del piede che a sua volta influenza i tendini del ginocchio.
Perché la mia postura non sarebbe perfetta
Spero che la sezione precedente abbia un senso per te e che tu possa farti un’idea di quanto sia importante la postura per quello che fanno i tuoi tendini. Ma perché la tua postura dovrebbe essere sub-ottimale e quindi chiedere di più ai tendini del ginocchio?
La lesione precedente è quella citata in tutta la letteratura. Questo potrebbe essere un danno diretto ai tendini del ginocchio. O indirettamente quadricipiti (coscia), adduttori (pensare a lesioni inguinali) e glutei (pensare al fondo). Ma qualcosa doveva portare al primo di questi infortuni sicuramente!
Direi che la vita è stata la più grande influenza sulla nostra postura. Tutto ciò che è passato prima. Quindi sì, assolutamente le lesioni precedenti sono un fattore. Soprattutto quelli gravi o che ci preoccupano. Ogni emozione ha una postura associata e nel tempo questo cambia il modo in cui il nostro corpo lavora.
Supponendo che siate seduti in questo momento, crollate (se non lo siete già) in una specie di modo davvero sconvolto. Nota come ci si sente nel tuo corpo. Metti alcuni di questi giorni uno dietro l’altro e immagina l’impatto sul tuo corpo. Ma qualche mese o anno di questo tipo di postura e puoi farti un’idea del profondo effetto che la postura e l’umore possono avere sulla nostra biomeccanica.
Quindi, schiena dritta. Un bel sorriso. E continuiamo…
Cosa aumenta le mie possibilità di infortunio ai tendini?
Beh praticamente tutto quello che abbiamo discusso finora. In primo luogo, essere incondizionati. Chiedere al tendine del ginocchio di eseguire un livello di carico a cui non è semplicemente abituato. La cosa incredibile è che, nonostante tutto quello che ho menzionato sopra, il corpo umano si adatta sempre. Se ti alleni nel modo giusto, anche con un modello di movimento molto dubbio, il tuo corpo ce la farà. Basta guardare un gruppo di maratoneti dilettanti. Non riesco a staccare i miei occhi biomeccanici da loro! Tutte le forme, le dimensioni e i modi di muoversi.
Lo stress è un fattore in tutte le lesioni. Più stress c’è, più è probabile che ci si infortuni. Così semplice. Non ne abbiamo parlato diffusamente in questo post, ma se vuoi i nostri consigli preferiti per rimanere rilassato segui questo link al nostro precedente blog: 9 Stress Busting Tips To Keep You Sound Of Body And Mind.
Stare molto seduti è un altro fattore. Per ridurre il rischio ecco un link al nostro video su come sedersi correttamente. Questo può portare al modello di movimento che coinvolge i flessori dell’anca corti di cui abbiamo parlato prima.
Tutte le posture che portano ad un uso eccessivo dei tendini del ginocchio isolatamente o come parte della linea superficiale della schiena molto posturale. Per citare alcuni colpevoli comuni che vediamo nei nostri clienti: la fascia plantare sulla pianta del piede, i muscoli del polpaccio, gli erettori della spina dorsale e i muscoli che tengono su il collo. Tutti questi muscoli portano comunemente a tensioni e disfunzioni nei tendini del ginocchio.
Questi pensieri sono sostenuti da questa ricerca che suggerisce che una limitazione nella flessione della caviglia (dorsi) è un fattore predittivo di lesioni ai tendini del ginocchio. Questa limitazione è spesso il risultato di una tensione del polpaccio come parte della linea superficiale della schiena.
Un altro concetto che non abbiamo espressamente considerato finora è quello dei muscoli che si oppongono ai tendini del ginocchio. In particolare il quadricipite. Questo darebbe un senso alla scoperta che la maggior parte delle lesioni ai tendini del ginocchio si verificano quando raggiungiamo il piede in avanti – “vanno” quando si oppongono al quadricipite. Questa ricerca conferma il legame tra la tensione del quadricipite e l’infortunio al bicipite femorale.
Essendo il tipo di clinica che siamo, ci piace andare oltre. Perché i quadricipiti sono tesi? Nella nostra esperienza è (più comunemente) dovuto ai flessori dell’anca che si comportano male. Mettendo un carico maggiore sui quadricipiti. Il che può essere dovuto al fatto che si sta troppo seduti e alla postura afflosciata o pigra.
Dovete allungare i vostri tendini?
Tutti possiamo allungare i nostri tendini. Ma dovremmo?
Questa può sembrare una domanda ovvia, ma in realtà non lo è. Lo stretching è un’area molto interessante e, che ci crediate o no, controversa della fisioterapia.
Lo stretching fa davvero qualcosa? Ho discusso quest’idea in modo molto dettagliato qualche anno fa in un blog precedente in cui mi chiedevo se fosse il caso di fare stretching. Ora il mio punto di vista è più moderato. Soprattutto avendo beneficiato della pratica dello yoga. Ma cosa fa effettivamente lo stretching?
Potreste pensare che lo stretching allunga il muscolo. Ma la maggior parte delle ricerche suggerisce che il muscolo ritorna alla sua lunghezza originale nel giro di pochi minuti. Allora perché lo stretching fa “sentire” bene? Perché le persone che fanno molto stretching diventano più flessibili? Vengono subito in mente yogi, ginnasti e ballerini. Gli ex nuotatori di 44 anni no!
Bene, i cambiamenti nella lunghezza dei tessuti richiedono settimane, se non mesi. Questa è la verità. Quindi sì, con un regime di stretching continuo migliorerete. A breve termine, tuttavia, si pensa che lo stretching calmi il sistema nervoso nel muscolo che viene allungato. Ed è per questo che ci si sente bene. Questo è il motivo per cui dopo uno stretching di tutto il corpo come lo yoga ci sentiamo tranquilli. Tutto il nostro sistema nervoso si è calmato.
I muscoli più calmi si sentono meno. Questo è un bene? Forse per i muscoli che soffrono. Ma forse non per i muscoli che hanno bisogno di molta sensibilità per funzionare al massimo delle loro capacità. Certamente i velocisti non fanno stretching. Non credo di aver visto un sollevatore di pesi fare stretching. Riduce la quantità di coppia che i muscoli possono tirare.
Questo bel pezzo riassuntivo della ricerca qui sostiene anche questo. Suggerisce che lo stretching generale non ha alcun impatto sull’incidenza delle lesioni. Un altro studio qui suggerisce che lo stretching migliora la gamma di movimento delle articolazioni… finché non ci sono restrizioni muscolari significative. Questo sosterrebbe ciò che ho visto clinicamente nel corso degli anni. Se non c’è una ragione biomeccanica per la limitazione dei tendini del ginocchio, allora possono migliorare, e lo fanno. Ma, se c’è una limitazione biomeccanica lontano dai tuoi tendini del ginocchio, allora forse stai sprecando il tuo tempo allungando i tuoi tendini del ginocchio. Forse sarebbe meglio allungare le ragioni per cui i tendini sono stretti. Questo è quello che passo la mia vita a fare!
Ci sono ulteriori considerazioni anatomiche che portano la necessità di allungare i tendini del ginocchio in ulteriori dubbi. La crescente ricerca sul tessuto fasciale (connettivo) mostra come la forza non solo si disperde su e giù per i muscoli lungo la linea delle fibre muscolari. Ma anche trasversalmente (si pensa che sia circa il 40%) attraverso i muscoli adiacenti.
Questo significa che potenzialmente i quadricipiti e gli adduttori potrebbero avere più di un peso su come si sentono i tendini del ginocchio che i tendini stessi. Infatti, se ci addentriamo in un’anatomia molto geek, possiamo vedere forti connessioni fasciali molto spesse dalla fascia sulla parte esterna della coscia che continuano sul tendine del ginocchio. Se stretto, questo può avere un impatto enorme sulla gamma dei tendini del ginocchio.
Rispetto che siamo andati in profondità qui! Per coloro che sono interessati, date un’occhiata a questa rappresentazione anatomica. Guardate in particolare i due cerchi in basso e considerate la dimensione della connessione fasciale accanto al bicipite femorale (tendine del ginocchio principale) fino ai muscoli adiacenti.
Praticamente questo può significare che potete rilasciare i vostri tendini rilasciando questa linea molto specifica dietro la vostra IT Band e il vostro tendine del ginocchio. Buona fortuna per arrivare a questo con il tuo foam roller. Ha davvero bisogno di un terapista esperto. Ma se riesci a colpire il punto giusto, saprai tutto!
Conclusione
Non sono sicuro di aver aiutato o semplicemente confuso tutti! In realtà, è un po’ quello che volevo fare. La decisione di allungare i tuoi tendini non è immediata.
Considera qual è il tuo obiettivo. Stai cercando di evitare lesioni allungando i tuoi tendini? In tal caso, forse ci sono modi migliori per farlo. La ricerca suggerisce che ci sono. Ma questo è per il blog successivo! Se sei un velocista o un atleta di velocità, dovresti fare stretching?
Se la flessibilità dei tendini del ginocchio è importante per quello che stai cercando di ottenere, allora, assolutamente, fallo. Il mio tratto preferito per i bicipiti femorali è mostrato nel video qui sopra. Se lo provi, devi davvero fare un tentativo come si deve. Almeno 6 settimane di allungamenti per minuti piuttosto che per secondi su base giornaliera.
Se provi, o hai provato, e non fa nulla per te allora forse guarda altrove. Quali altri pezzi stretti avete che potrebbero influenzare i tendini del ginocchio. Questo è dove la nostra esperienza biomeccanica può esserti utile.
Come sono i tuoi livelli di stress? Ha provato a fare un corso di respirazione rilassante o di meditazione? Questo influenza la lunghezza dei tuoi tendini? O forse ha un dolore di lunga durata al bicipite femorale. Potresti provare ad allungare il bicipite femorale per vedere se questo calma i segnali nervosi nel bicipite femorale. A meno che non sia troppo doloroso da allungare, nel qual caso potrebbe fare solo male! Questo forse è il caso in cui il lato rilassante dei nostri trattamenti può esserti utile.
Spero di averti dato la libertà da inutili stiramenti dei tendini del ginocchio o di averti aperto gli occhi su modi alternativi per sentirti meglio con i tuoi tendini. Quello che è più appropriato per te.
Prossimamente ci sarà un blog di follow up: Come evitare l’infortunio ai tendini del ginocchio e cosa fare in caso di infortunio. Se non vuoi perdertelo, o qualsiasi altro nostro blog, clicca sul pulsante qui sotto per accedere alla nostra newsletter, in modo da poterti inviare una mail quando esce ogni blog.
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