Il magnesio per la costipazione è semplice, conveniente, testato nel tempo ed efficace. Per molte persone, semplicemente funziona. Nelle nazioni industrializzate, le persone sono in gran parte carenti di magnesio. Questa mancanza di magnesio crea molteplici problemi di salute a lungo termine per il sistema cardiovascolare, muscolare e nervoso. Un’integrazione di 200 mg al giorno è spesso raccomandata per palliare questa carenza. Più avanti parleremo di come usare il magnesio per la stitichezza. In questi casi, vedremo che spesso è necessario aumentare le dosi a 500-1000 mg al giorno. La crisi del magnesio – Se vivi in un paese industrializzato, devi preoccuparti di essere carente di magnesio. Oggi, le carenze stanno raggiungendo proporzioni epidemiche. Gli studi (1) mostrano che negli Stati Uniti, il 68% degli adulti consuma meno della dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio, e il 19% consuma meno della metà della RDA. E tenete a mente che la RDA stabilita dal gruppo di esperti del governo è di solito molto conservativa e ha lo scopo di evitare evidenti problemi fisiologici, non di ottimizzare la salute a lungo termine.
Per ottimizzare la salute a lungo termine, sempre più professionisti alternativi raccomandano un’integrazione giornaliera di circa 200 mg (più o meno a seconda della persona e della situazione) per garantire che le basi siano coperte. Come possiamo assicurarci di ottimizzare il nostro apporto? In teoria, tutto il magnesio dovrebbe provenire da fonti naturali, principalmente da frutta, verdura e acqua potabile. Ma come vedremo nei prossimi capitoli, questo non è più facile come una volta. Il magnesio nell’acqua – Una volta l’acqua era una buona fonte di minerali. Un’acqua considerata “dura” è un’acqua ricca di minerali, magnesio compreso. Tuttavia, è anche un’acqua dura per le tubature, quindi sempre più persone (e città) usano filtri per rimuovere questi minerali. L’acqua dei sistemi idrici cittadini di solito varia nella quantità di magnesio fornita. L’acqua in bottiglia è molto più prevedibile, e si possono scegliere marche specifiche per la quantità di magnesio che forniscono. La quantità è indicata sulla bottiglia, basta controllare le etichette. Le acque ricche di magnesio (Vittel, Vichy, Badoit) contengono più di 100 mg/litro. Le acque povere di magnesio possono essere da 1 a 5 mg/litro (Arrowhead e simili). Se hai accesso a una di queste marche ricche di magnesio, puoi ottenere 200 mg di magnesio bevendo 2 litri di quell’acqua ogni giorno, che è un bel po’ per alcune persone (tranne se sei stitico, nel qual caso potresti davvero voler assorbire molta acqua e magnesio per la stitichezza… ma più avanti su questo). Magnesio negli alimenti – Qualsiasi tipo di verdura a foglia verde (spinaci o collard per esempio) è una buona fonte di magnesio. Anche le alghe marine si qualificano. La clorofilla, che dà alle verdure a foglia il loro colore verde, contiene magnesio come molecola centrale. Fagioli, piselli, noci e semi di solito contengono anche una buona quantità di magnesio.
Il problema è che il magnesio è solubile in acqua, e si disperde nell’acqua di cottura. Quindi il modo migliore per cucinare le verdure è in poca acqua, e consumare quell’acqua dopo la cottura. Cucinare le verdure in un po’ di brodo e bere il brodo è un ottimo modo per conservare il contenuto di magnesio. I cereali integrali sono spesso menzionati come una buona fonte, ma per me sono sempre più problematici, e spesso consiglio di eliminare tutti i cereali dalla dieta per vedere se ha qualche effetto sulla stitichezza. In generale, il livello di magnesio dagli alimenti sta diminuendo, a causa dell’agricoltura intensiva su terreni impoveriti. Quindi, sempre per andare sul sicuro, un’integrazione quotidiana è spesso necessaria per una salute ottimale. I “perditempo” del magnesio – Le diete ricche di zuccheri e carboidrati raffinati vi faranno bruciare le vostre riserve di magnesio molto rapidamente. Il magnesio è un componente chiave del metabolismo e della gestione del glucosio. Più glucosio si genera attraverso il cibo altamente glicemico, più magnesio si brucia. Abbiamo già detto che la cottura elimina il magnesio dagli alimenti, a meno che non si consumi l’acqua di cottura. Lo stress prosciuga le riserve di magnesio2. Se conduci una vita stressante, l’integrazione di magnesio è altamente raccomandata. Se fai molta attività fisica, consumerai una quantità significativa di magnesio. In primo luogo, si perde magnesio quando si suda. In secondo luogo, si brucia molto più glucosio, che come abbiamo detto aumenta il consumo di magnesio. Integrare per una buona salute – Per una buona salute generale e quando si è senza stitichezza, consiglio di integrare con 150-200 mg di magnesio al giorno, a volte di più a seconda dello stile di vita (ad esempio, consumo di molti carboidrati, attività fisica). Le vitamine del gruppo B sono necessarie per un assorbimento ottimale del magnesio, quindi di solito raccomando ai miei clienti naturopati anche un complesso di vitamine del gruppo B ad ampio spettro. Se il tuo corpo ha già abbastanza magnesio (il che è abbastanza raro al giorno d’oggi, ma si verifica una volta ogni tanto), lo saprai molto rapidamente; quei 200 mg ti daranno diarrea, un segno che devi ridurre la dose o non prendere affatto un integratore.
Questa quantità di integrazione è solitamente sicura e senza rischi, a meno che tu non abbia problemi ai reni (i tuoi reni lavoreranno di più per eliminare qualsiasi eccesso di magnesio). Se hai dei dubbi sull’integrazione di magnesio, consulta il tuo medico. Le raccomandazioni date in questa pagina sono solo per gli adulti. Il citrato di magnesio offre un buon compromesso tra assorbibilità e prezzo. Magnesio per la stitichezza – Ora che ti ho convinto che l’integrazione quotidiana di magnesio è benefica, parliamo dell’uso del magnesio per la stitichezza. Prima di tutto, lasciatemi spiegare come il magnesio agisce come lassativo; attira l’acqua nell’intestino, aggiungendo umidità extra alla materia fecale troppo disidratata; aiuta i muscoli lisci del tratto gastro-intestinale a contrarsi meglio per muovere le cose. Il magnesio promuove una migliore contrazione dei muscoli intestinali, specialmente per coloro che sono carenti di magnesio. I sintomi delle carenze di magnesio possono spesso essere irritabilità e nervosismo, ansia, problemi di sonno, stanchezza cronica e affaticamento. Studi scientifici ci dicono che il magnesio per la stitichezza può essere efficace quanto il polietilenglicole, chiamato anche PEG, un lassativo molto popolare spesso prescritto dai medici. In uno studio fatto sui bambini3, i ricercatori hanno concluso che “i due lassativi non hanno mostrato alcuna differenza di efficacia per il trattamento della stitichezza”. In uno studio fatto in Giappone4 sull’effetto della dieta sulla stitichezza, i ricercatori hanno concluso che “un basso apporto di magnesio era associato all’aumento della prevalenza della stitichezza”. In un altro studio che confrontava diversi lassativi su pazienti anziani5, i ricercatori hanno trovato che “l’idrossido di magnesio è più efficace del lassativo in blocco nel trattamento della stitichezza in pazienti anziani a lunga degenza”. Si noti che l’idrossido di magnesio era la forma testata in quello studio, anche altre forme sono attive. Nel complesso, c’è un’alta probabilità che il magnesio fornisca un aiuto puntuale durante la tua crisi di stitichezza. Dovrai ancora, naturalmente, arrivare alla causa principale del problema.
Se sei stato carente di magnesio, c’è la possibilità che possa fornire un effetto più duraturo, nel qual caso la mancanza di magnesio potrebbe essere stato uno dei fattori scatenanti della tua stitichezza. Se hai una stitichezza grave con un’impronta fecale, il magnesio potrebbe non fare alcuna differenza – l’acqua aggiunta e le contrazioni più forti non saranno sufficienti a rimuovere l’impronta. Se però hai un caso di stitichezza acuta senza impattazione, il magnesio vale sicuramente la pena di provare. Magnesio per la stitichezza: Protocollo – Avrai bisogno di una dose superiore a quella di mantenimento di cui sopra. Hai bisogno di una sola capsula di complesso vitaminico B al giorno. Se hai già preso la tua capsula di vitamina B con la tua dose di mantenimento di 200 mg di magnesio, non hai bisogno di prenderne un’altra. Come discusso in precedenza, quando si prende troppo magnesio, si ottengono feci sciolte. Questo è l’effetto che vogliamo creare. Di conseguenza, è necessario prendere abbastanza magnesio per raggiungere quella che chiamiamo “tolleranza intestinale”. La tolleranza intestinale è il punto in cui si inizia ad avere feci allentate. Questa dose è molto specifica per ogni individuo. Quindi dovrete sperimentare ciò che funziona meglio per voi. Poi, dopo alcuni tentativi, sarete in grado di capire approssimativamente la vostra gamma di dosaggio di “tolleranza intestinale”, e se il magnesio per la stitichezza funziona per voi. Ecco il protocollo consigliato: La sera, prima di andare a letto, prendete 400 mg di magnesio con acqua (2 capsule da 200 mg) La mattina dopo, vedete se riuscite ad avere un movimento intestinale normale. Se sì, avete trovato la vostra dose di “tolleranza intestinale”. In caso contrario, prendete altri 400 mg al mattino (2 capsule da 200 mg). Aspettate il pomeriggio. Lasciate passare almeno 4 ore. Nel pomeriggio, se non riesci ancora ad avere un movimento intestinale e sei ancora intasato, prendi altri 400 mg (altre 2 capsule).
Se non riesci ancora ad avere un movimento intestinale alla fine del secondo giorno, il magnesio per la stitichezza probabilmente non funzionerà per te. Se ad un certo punto riesci ad avere un movimento intestinale, scrivi la dose che ha ottenuto questo effetto. Se, per esempio, riesci ad avere un movimento intestinale entro la fine del secondo giorno, sai che la tua tolleranza intestinale è di circa 1000 mg di magnesio, che puoi provare la prossima volta che sei stitico (in una dose – 5 capsule di magnesio). Per maggiori informazioni sulla stitichezza puoi visitare constipation-remedies-for-all.com.
Riferimenti: 1 Re DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Magnesio dietetico e livelli di proteina C-reattiva. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):166-71. 2 Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. “Effetto dello stress cronico e la privazione del sonno su entrambi flusso mediato dilatazione nell’arteria brachiale e il livello di magnesio intracellulare negli esseri umani”. Clin Cardiol. 2004 Apr;27(4):223-7 3 Gomes PB, Duarte MA, Melo Mdo C. Confronto dell’efficacia del polietilenglicole 4000 senza elettroliti e idrossido di magnesio nel trattamento della stipsi funzionale cronica nei bambini. J Pediatr (Rio J). 2011 Jan-Feb;87(1):24-8 4 Lee WT, Ip KS, Chan JS, Lui NW, Young BW. Maggiore prevalenza di costipazione nei bambini in età prescolare è attribuibile al sotto-consumo di alimenti vegetali: Uno studio basato sulla comunità. Giornale di Pediatria e Salute del Bambino. 2008 Apr;44(4):170-5 5 Kinnunen O, Salokannel J. Costipazione nei pazienti anziani di lunga degenza: il suo trattamento da idrossido di magnesio e bulk-laxative. Ann Clin Res. 1987;19(5):321-3. PubMed PMID: 3126699