Quello che si mangia è uno dei fattori più importanti nel controllo del diabete, quindi evitare i fast food può essere una priorità. Tuttavia, il fast food è quasi sicuro di essere una parte occasionale o regolare della vita, dato che è così conveniente e di grande gusto. Il Center for Disease Control (CDC) riferisce che in un dato giorno, quasi il 37% degli americani ha consumato fast food.
La buona notizia è che mangiare fast food con il diabete può essere sano se si fanno scelte migliori.
Con un po’ di pianificazione, è possibile scegliere pasti che sono:
- Basso o moderato in carboidrati e calorie.
- Alto in proteine.
- Basso in grassi malsani.
- Fonti di fibre, vitamine essenziali e minerali.
Queste sono alcune scelte di fast food che possono adattarsi alla vostra dieta del diabete. Solo perché hai il diabete non significa che non puoi mangiare fast food se fai scelte intelligenti!
Burger e Chicken Joints
Piccoli hamburger e pollo alla griglia possono tenerti in pista, mentre i doppi o tripli cheeseburger e i panini e le pepite di pollo fritto possono farti tornare indietro. Cercate hamburger piccoli o a misura di bambino e tenetevi la maionese e le salse grasse. Quando puoi, ordina lattuga e pomodori extra.
Segui il tuo istinto quando si tratta di contorni e dessert. Le patatine fritte, gli anelli di cipolla, il purè di patate e il sugo di carne sono così cattivi come si può pensare, mentre i bastoncini di carota e le insalate laterali con condimento a parte possono essere la risposta. Simile, scegliete frutta fresca o yogurt invece di biscotti, torta di mele e gelato.
Provare:
- Piccolo hamburger o cheeseburger – tenete il panino se siete low-carbing – con fette di mela o carote baby.
- Insalata di pollo alla griglia con vinaigrette o condimento leggero e senza crostini o noodles.
- Pollo alla griglia con una tazza di frutta fresca.
Paninoteche e caffè
Di solito hai una vasta gamma di scelte qui, e puoi andare via con un disastro diabetico o un pasto sano. Le paninoteche e i caffè spesso ti danno il controllo completo su ciò che va nel tuo pasto, quindi approfittane.
Hai il diritto di chiedere che il tuo ordine escluda certi ingredienti, anche se sono elencati nella descrizione dell’articolo sul menu. Ma fai attenzione alla quantità di carboidrati per porzione se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Prendi un’insalata o mangia solo metà del pane nel tuo panino, prova la senape invece della maionese, e cerca proteine più salutari come pollo o formaggio invece di carni lavorate o polpette. Secondo l’American Heart Association (AHA o heart.org), gli alimenti trasformati sono la fonte del 70% dell’assunzione giornaliera di sodio di un americano medio.
Potresti anche avere la possibilità di caricare le verdure per aiutarti a creare un pasto saziante e ipocalorico, e puoi finire con della frutta fresca dolce ma senza sensi di colpa.
Considera:
- un panino con verdure e formaggio o pollo alla griglia su pane integrale.
- Un’insalatona con pollo grigliato e condimento a parte, e con aggiunte limitate come crostini, spaghetti chow mein, frutta secca e pezzetti di pancetta.
- Zuppa di lenticchie o fagioli o una zuppa a base di brodo con verdure invece di broccoli al formaggio o un’altra zuppa cremosa o al formaggio.
Passare le bevande sciroppate del caffè e il tè dolce, e optare invece per il tè non zuccherato.
Le migliori scelte di fast food per il diabete nei più grandi ristoranti fast-food
- McDonalds: Insalata di pollo alla griglia del sud-ovest
- Starbucks: Chicken, Quinoa, and Protein Bowl with Black Beans and Greens
- Subway: Veggie Delite Salad con formaggio, verdure, guacamole, e Subway vinaigrette
- Burger King: Veggie Burger
- Taco Bell: Chicken Soft Taco con un lato di Pintos n Cheese
- Wendys: Chili grande o piccolo e una Garden Side Salad senza crostini e con condimento Light Ranch
- Dunkin Donuts: Egg and Cheese on half a Multigrain Bagel
- Chick-fil-A: Grilled Nuggets with Zesty Buffalo Sauce plus a Small Superfood Salad
- Panera Bread: Zuppa di lenticchie e quinoa con uova
- Pizza Hut: 2 fette di Pizza Large Thin N Crispy Veggie Lovers con Pollo
Pizza Parlors
Ci potrebbero essere più buone notizie sulla pizza di quanto tu sappia. Anche se può essere eccessiva in calorie, grassi saturi e carboidrati se si ottiene una pizza spessa o farcita, può essere un trattamento a basso contenuto glicemico gestibile se ci si attacca a 1 o 2 fette di pizza a crosta sottile.
Per quanto riguarda i condimenti, mantenere il formaggio leggero – aggiunge calorie e grassi, ma abbassa l’indice glicemico. Salta le carni grasse lavorate come il salame piccante e la salsiccia, e cerca invece le verdure.
Sei anche sicuro di non trovare una buona opzione di dessert per il diabete, poiché le “pizze da dessert” e i bastoncini di cannella sono una combinazione di amidi e zuccheri raffinati più grassi in eccesso.
Buone scelte di fast food per il diabete quando si mangia la pizza possono includere:
- Crosta sottile.
- Salsa extra.
- Pomodori extra, peperoni, funghi, cipolle e qualsiasi altro condimento vegetale.
- Acciughe o pollo invece di salame o salsiccia.
Smettete i grissini, la pasta e le ali di pollo come contorno, e optate invece per un’insalata verde.
Consigli per mangiare al fast food con il diabete
- Controlla le informazioni nutrizionali prima di andare o mentre sei lì – la maggior parte delle catene sono bravissime a rendere disponibili le loro informazioni, soprattutto se le chiedi.
- Pianifica il tuo ordine in anticipo quando puoi. Anche se non puoi, cerca una proteina magra come il pollo alla griglia più una verdura come un’insalata.
- Vacci piano con il pane o saltalo completamente, e chiedi quello integrale quando puoi.
- Cerca insalate verdi e verdure al vapore o crude per i tuoi contorni.
- Limitate i contorni fritti o ricchi di amido come patatine fritte, purè di patate, spaghetti e pasta, anelli di cipolla e riso.
- Ottieni condimenti e salse a parte, e cerca condimenti meno calorici come senape, salsa calda e salsa.
- Il formato “piccolo” può facilmente avere meno di un terzo delle calorie del formato “grande”.
- Prendi cibo al forno, arrosto o alla griglia, e non fritto, in pastella o impanato.
- Tieni gli occhi aperti per le opportunità di aggiungere verdure come contorno, come guarnizione su hamburger, tacos, panini e pizza, e nelle insalate di frittura e antipasti.
Cibo messicano
Mangiare fast food con il diabete può essere disastroso se si sceglie male in un ristorante messicano, ma può anche essere nutriente se si sta attenti. Il pollo alla griglia e la bistecca magra sono ricchi di proteine e poveri di grassi, i fagioli pinto e neri sono ricchi di fibre e proteine, e gli avocado (pensate: guacamole!) sono tra le fonti di grasso più sane possibili in uno studio della Mayo Clinic. I tacos possono essere una buona scelta perché tendono ad essere più piccoli dei burritos e delle tostadas.
Basta tenere a mente che troppo di qualsiasi cosa può essere dannoso per il diabete, lo zucchero nel sangue e il peso, e che il cibo messicano tende ad includere molti ingredienti problematici, come tortilla chips fritte e gusci di tostada, tortillas di amido troppo grandi, e quantità troppo generose di grassi di cottura malsani.
Tutte queste opzioni possono aiutarvi ad andare avanti.
- Burrito “nudo” o burrito bowl con verdure grigliate o in insalata, fagioli pinto e pollo, e senza tortilla.
- Insalata taco con lattuga, pomodoro, formaggio leggero, fagioli pinto o neri, avocado e olive, senza panna acida o patatine, e con salsa o pico de gallo invece di condimento cremoso.
- Taco di pollo o pesce con lattuga, pomodori, salsa e avocado.
- Gamberi di pollo o fajitas di bistecca senza tortillas.
Cinese e altre cucine asiatiche
Cinese e altre scelte di fast food asiatico per il diabete possono essere davvero buone o davvero cattive. Se mangiate montagne di riso bianco, riso fritto, chow mein o pad thai noodles, di sicuro avrete un picco di zucchero nel sangue e metterete un freno alla perdita di peso. Lo stesso vale se prendi piatti di pollo, pesce o gamberi fritti o impanati.
D’altra parte, puoi quasi sempre trovare piatti con molte verdure e proteine magre, come pollo senza pelle, gamberi, tofu o pesce. La salsa di ostriche e la salsa di vino sono meno zuccherine della salsa agrodolce. Il salmone e il pollo teriyaki sono buone opzioni nei ristoranti giapponesi. Come dessert in un fast food cinese, godetevi un biscotto della fortuna per 30 calorie utili.
- Zuppa chiara, come quella in agrodolce, a base di uova o tom yum, più verdure saltate e tofu o pollo.
- Fritto con pollo e verdure, più un biscotto della fortuna.
- Pesce in salsa di fagioli neri più verdure miste.
- Salmone teriyaki, insalata di alghe e edamame.
Quando possibile, chiedete verdure o riso integrale invece di riso bianco o fritto.
Beveraggi
Dovunque mangiate, la vostra scelta delle bevande può fare o rovinare il vostro pasto. L’acqua è sempre un’ottima scelta, poiché è naturalmente priva di calorie. Anche il tè e il caffè decaffeinati sono buone opzioni. Anche se le bevande dietetiche sono prive di calorie, possono mettere in crisi la regolazione dello zucchero nel sangue del tuo corpo.
Stare alla larga dalle bevande zuccherate, come le bibite normali o altre bevande zuccherate come le bevande sportive o la limonata. Una bibita grande può avere 400 o più calorie e 100 o più grammi di zucchero – più del limite giornaliero raccomandato per quattro giorni! Le bevande a base di caffè miscelato e il tè dolce sono altrettanto dannosi.
La maggior parte dei fast food in questi giorni hanno scelte salutari. Potreste solo aver bisogno di cercarle o di ordinare in modo speciale le voci regolari del menu per renderle più sane. Con il diabete, puoi mangiare fast food convenienti e di grande gusto mentre gestisci la glicemia e il peso.