La domanda: Mangio troppo velocemente e so che non aiuta il mio peso. Per quanto ci abbia provato, non riesco a rompere l’abitudine. Qualche suggerimento?
La risposta: Ha ragione a pensare che mangiare troppo in fretta possa contribuire al sovrappeso. La ricerca ha scoperto che le persone che mangiano velocemente – e mangiano fino a sentirsi pieni – hanno tre volte più probabilità di essere in sovrappeso rispetto alle persone che mangiano lentamente e con moderazione. Gli studi dimostrano anche che mangiare lentamente porta a consumare meno calorie.
Mangiare velocemente è un’abitudine difficile da rompere. Ci vuole una costante consapevolezza e pratica per rallentare il proprio ritmo alimentare. Ma si può fare!
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Queste sono alcune strategie che suggerisco ai miei clienti che vogliono perdere peso. Alcune aiutano ad evitare di arrivare ai pasti troppo affamati, il che rende più probabile l’ingestione del cibo. Altri consigli si concentrano sul farvi concentrare sull’assaporare il vostro cibo.
Prevenire la fame: se vi sentite affamati, è più probabile che mangiate velocemente e che mangiate più cibo del necessario. Non stare più di tre o quattro ore senza mangiare. Per farlo dovrai includere spuntini tra i pasti come frutta e yogurt, una manciata di mandorle o una piccola barretta energetica.
Bere acqua prima e durante i pasti: Farlo ti aiuterà a riempire lo stomaco. Fai dei sorsi d’acqua tra un boccone e l’altro per rallentare la velocità con cui la forchetta passa dal piatto alla bocca.
Pause tra un boccone e l’altro: Dopo ogni boccone, metti giù coltello e forchetta e mastica bene. Uno studio ha dimostrato il successo nella perdita di peso masticando da 20 a 30 volte prima del boccone successivo. Non raccogliere gli utensili finché la bocca non è vuota. C’è un ulteriore vantaggio: masticare bene il cibo porta anche a una migliore digestione.
Valutate il vostro livello di fame: Ascoltare i segnali di fame del tuo corpo può aiutarti a ridurre l’assunzione di cibo e calorie. Determina quanto ti senti affamato – o soddisfatto – prima di mangiare, a metà del pasto e dopo aver finito di mangiare. Smetti di mangiare quando ti senti soddisfatto, ma non pieno.
Ecco una tabella che do ai miei clienti per aiutarli a valutare il loro livello di fame. Smetti di mangiare quando raggiungi il livello 5.
- Ti senti affamato. Non riesci a concentrarti e hai bisogno di cibo subito.
- Ti senti affamato ma potresti aspettare qualche minuto prima di mangiare.
- Ti senti leggermente affamato. Potresti mangiare qualcosa, ma non un pasto abbondante.
- La tua fame è quasi scomparsa. Potresti mangiare un altro boccone.
- Non hai più fame. Ti senti soddisfatto, non pieno.
- Ti senti leggermente pieno.
- Ti senti eccessivamente pieno e a disagio. Il tuo girovita è notevolmente più stretto.
- Ti senti pieno, gonfio, anche un po’ di nausea (a.k.a. “Thanksgiving Day” full).
Invia la dietista Leslie Beck le tue domande a [email protected]. Risponderà a domande selezionate, che potrebbero apparire in The Globe and Mail e/o sul sito web del Globe. Il tuo nome non sarà pubblicato se la tua domanda viene scelta.
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Il contenuto fornito nel centro Ask a Health Expert di The Globe and Mail è solo a scopo informativo e non è destinato ad essere invocato né a sostituire un parere medico professionale, diagnosi o trattamento.