Per scegliere il miglior sostituto dello zucchero per una dieta Keto, suddivideremo questi dolcificanti in 3 categorie distinte. Queste categorie sono i dolcificanti artificiali, gli alcoli dello zucchero e i dolcificanti naturali. Guarda il nostro video dove tocchiamo tutto ciò che è stato trattato in questo post e diamo le nostre raccomandazioni per il miglior sostituto dello zucchero per la dieta keto.
Dolcificanti artificiali
Tendono a essere conosciuti come dolcificanti intensivi perché sono molto più dolci dello zucchero normale. Sulla base di questo fatto, hai bisogno solo di una frazione della quantità che normalmente useresti con lo zucchero normale. Questo è visto come un vantaggio da molti. Contengono sostanze chimiche sintetiche che stimolano i recettori del gusto dolce sulla lingua. Perciò, analizziamo i diversi tipi di dolcificanti artificiali.
Aspartame
Potresti non riconoscere il nome, ma se hai mai usato Equal, hai usato aspartame. L’aspartame è un dolcificante ipocalorico, circa 180 volte più dolce dello zucchero normale. I componenti che compongono questo dolcificante artificiale sono aminoacidi, acido aspartico e fenilalanina, che non solo sono scomposti completamente dal tuo corpo, ma si trovano in quantità maggiori in una grande quantità di alimenti, come carne e verdure. L’aspartame ha 0 calorie e 0 indice gilcemico. Se combinato con destrosio e maltodestrina per formare il dolcificante di marca Equal, le calorie e l’indice glicemico aumentano in base agli ingredienti aggiunti.
Pro:
- Additivo essenzialmente a zero calorie
- Indice glicemico zero
- Utile per chi ha problemi di diabete/vuole perdere peso
- Approvato dalla FDA
Cons:
- Spesso mescolato con agenti di carica altamente glicemici
- Fonte più alta di reclami alla FDA di qualsiasi prodotto
- Studi altamente controversi/opposti sulla sicurezza
Acesulfame K
Questo dolcificante artificiale è usato in una varietà di alimenti ed è circa 200 volte più dolce dello zucchero normale. Si trova spesso in una miscela con altri dolcificanti, come l’aspartame. Mescolare i due aiuta a mascherare il gusto amaro che normalmente segue quando un dolcificante artificiale viene usato da solo. Ciò che rende questo dolcificante un additivo a zero calorie è che non viene scomposto dal corpo. Si differenzia anche dai suoi colleghi dolcificanti per il fatto che è stabile quando viene riscaldato, quindi non perde la sua dolcezza. È usato in molti prodotti, come bibite dietetiche, prodotti da forno, gomme da masticare e dentifrici.
Pro:
- Additivo a zero calorie
- Indice glicemico zero
- Utile per chi ha problemi di diabete/vuole perdere peso
- Approvato dalla FDA
Cons:
- I critici rimangono scettici sull’uso a lungo termine
- Non viene scomposto dal corpo
Saccarina
Più comunemente disponibile come Sweet N’ Low, visto in pacchetti rosa. È circa 300-400 volte più dolce dello zucchero normale, ma è noto per avere un retrogusto leggermente metallico. Per omettere questo retrogusto amaro è spesso mescolato con altri dolcificanti a basso contenuto calorico. Non può essere scomposto dal corpo, lasciando così il corpo inalterato. I produttori sono molto affezionati a questo dolcificante in particolare per la sua lunga durata di conservazione. Viene usato in molte bibite dietetiche, caramelle a basso contenuto calorico, marmellate, gelatine e biscotti.
Pro:
- Zero additivo calorico
- Zero indice glicemico
- Utile per chi ha problemi di diabete/vuole perdere peso
- Non contribuisce alla carie
- Approvato dalla FDA
- 300-400 volte più dolce dello zucchero
- Nessun pericolo noto per la salute
Cons:
- Non viene scomposto dal corpo
- Sapore amaro dopo l’uso
Sucralosio
Utilizzato da milioni di persone, questo dolcificante è comunemente noto come Splenda, che si trova in confezione gialla. Il sucralosio è circa 600 volte più dolce dello zucchero normale. Simile all’aspartame, le persone che usano il sucralosio hanno riportato problemi come gonfiore, crampi ed eruzioni cutanee, tuttavia, non gravi. Il sucralosio è generalmente privo di calorie, ma Splenda, un prodotto a base di sucralosio, contiene i carboidrati destrosio e maltodestrina che portano il conto delle calorie a 3,36 calorie per grammo. Tuttavia, come molti altri dolcificanti, ne serve così poco da renderlo fondamentalmente un additivo a zero calorie.
Pros:
- Zero additivo calorico
- Zero indice glicemico
- Grande per chi vuole perdere peso
- Approvato dalla FDA
- 600 volte più dolce dello zucchero
Cons:
- Altamente controverso – alcuni studi suggeriscono effetti negativi sul metabolismo
- Contiene carboidrati/zuccheri – maltodestrina e destrosio
- 3.36 calorie per grammo
- Splenda contiene il 20% di zucchero – non completamente adatto per i diabetici
- Riportato problemi di gonfiore, crampi, ed eruzioni cutanee.
Alcoli di zucchero
Alcoli di zucchero sono anche visto in una varietà di forme e sono ampiamente utilizzati tra i chetogenici dieters. L’unico grande avvertimento agli alcoli di zucchero è che possono causare problemi digestivi, alcuni più gravi di altri. Poiché non possono essere metabolizzati dal tuo corpo, finiscono per viaggiare nell’intestino dove possono causare sintomi come diarrea, gonfiore e crampi.
Eritritolo
L’eritritolo è ampiamente conosciuto da molti per creare un effetto di raffreddamento in bocca dopo il consumo. Si trova all’estremità inferiore delle calorie, a 0,2 calorie per grammo, ed è circa il 65% della dolcezza dello zucchero normale. Questo dolcificante è stabile al calore ed è uno degli ingredienti principali del dolcificante Truvia.
Pros:
- Zero additivo calorico
- Indice glicemico di 1
- Grande per coloro che vogliono perdere peso
- Stabile al calore – ottimo per cucinare/cuocere
- 65% di dolcezza dello zucchero normale
- Assorbito dal flusso sanguigno – meno probabilità di causare gonfiore e crampi
- .2 calorie per grammo
Cons:
- Non approvato dalla FDA
- Può causare lievi gonfiori e crampi
Xilitolo
Lo xilitolo è considerato naturale perché si trova in piccole quantità in molti frutti e verdure. Si trova più comunemente nelle gomme da masticare, nelle mentine, negli alimenti per diabetici e nei prodotti per l’igiene orale. Anche se il suo sapore è simile a quello dello zucchero normale, contiene il 40% di calorie in meno, 2,4 calorie per grammo e non ha alcun retrogusto. Come gli altri alcoli dello zucchero, non viene digerito e quindi non ha effetti collaterali negativi sui denti.
Pros:
- Zero additivo calorico
- Indice glicemico di 10
- Grande per chi vuole perdere peso
- Non contribuisce alla carie
Cons:
- Effetto lassativo
- Non approvato dalla FDA
- Fatale per i cani
- Non digerito dal corpo
Malitolo
A volte indicato come un dolcificante naturale, si trova nelle foglie di cicoria e più popolarmente nelle Atkins Bars, ma ancora prodotto artificialmente per uso quotidiano. Si vede più spesso negli alimenti trasformati come il sostituto dello zucchero. Dal momento che assorbe meno umidità dall’atmosfera, aiuta a mantenere umidi gli alimenti trasformati e si può persino trovare nelle creme idratanti. Data la sua mancanza di effetto refrigerante, è altamente desiderabile per i gelati e i prodotti a base di cioccolato.
Pros:
- Additivo zero calorie
- Indice glicemico di 35
- Grande per chi vuole perdere peso
- 90% di dolcezza dello zucchero normale
- Non contribuisce alla carie
Cons:
- Effetto lassativo, crampi addominali e dolore
- 2.1 caloria per grammo
- Non approvato dalla FDA
Sorbitolo
Il sorbitolo non è normalmente venduto da solo ma aggiunto ai prodotti alimentari attraverso la produzione. Si può trovare naturalmente in alcuni frutti e nel corpo, ma è molto minimo. Si trova generalmente in gomme da masticare, caramelle dure, dentifricio e collutorio.
Pros:
- Additivo zero calorie
- Indice glicemico di 4
- Grande per chi vuole perdere peso
- 55% di dolcezza dello zucchero normale
- Non contribuisce alla carie
Cons:
- Effetto lassativo, crampi addominali e dolore
- 2.6 calorie per grammo
- Non approvato dalla FDA
Isomalto-oligosaccaride (IMO)
L’IMO è un sostituto dello zucchero che può presentarsi sotto forma di sciroppo di fibre. È moderatamente dolce e può verificarsi naturalmente in alimenti come il miele, ma è normalmente prodotto per l’uso in prodotti da forno e barrette proteiche. Come molti dolcificanti artificiali, è resistente alla digestione, quindi a basso contenuto calorico. Tuttavia, è considerato una ‘fibra solubile’ perché lo stomaco non è in grado di rompere le molecole di glucosio e passa nel colon senza essere metabolizzato. Notizie recenti hanno portato alla luce che gli sciroppi IMO potrebbero non essere così privi di calorie come pensiamo ed è fuorviante per i produttori elencare l’intero contenuto di carboidrati di IMO come fibra alimentare.
Pros:
- Indice glicemico di 35
- 5o% di dolcezza dello zucchero normale
- Aggiunge fibre alla tua dieta
- Approvato dalla FDA
- Aggiunge massa e consistenza agli alimenti
Cons:
- Effetto lassativo
- I produttori elencano l’intero contenuto di carboidrati di IMO come fibra dietetica
- Non viene completamente scomposto dal corpo
Dolcificanti naturali
Stevia
Anche se la stevia che consumiamo su base regolare è altamente elaborata, combinando diversi zuccheri, è in realtà estratta dalla pianta Stevia rebaudiana. Le sue foglie sono da 15 a 30 volte più dolci dello zucchero. Può essere venduta secca, in polvere o concentrata in forma liquida.
Pros:
- Indice glicemico zero
- 0 calorie per grammo
- Ottimo per i diabetici/che vogliono perdere peso
- Ottimo per la cottura e i cibi elaborati
- Forma liquida o in polvere
- Nessun problema di sicurezza
Cons:
- Ritorno amaro per alcuni
Frutto di monaco:
Il frutto di monaco cresce nel sud-est asiatico e produce il dolcificante frutto di monaco, che viene utilizzato come dolcificante naturale a zero calorie. Il gusto dell’estratto del frutto del monaco è preferito dalla maggior parte della gente rispetto alla stevia, tuttavia, può essere molto costoso da ottenere da solo, quindi non è così diffuso.
Pros:
- Integralmente naturale – estratto dal frutto del monaco
- Zero calorie additivo
- Zero indice glicemico
- 300 volte più dolce dello zucchero normale
- 0 calorie per grammo
- Nessun problema di sicurezza
Cons:
- Costoso da ottenere
Allulosio:
L’allulosio è uno zucchero raro che si trova nella frutta secca come fichi e uva passa, ma solo in piccole quantità, il che lo rende difficile da estrarre. L’allulosio è circa il 70% più dolce dello zucchero e ha lo stesso sapore dello zucchero.
Pro:
- Non aumenta i livelli di glucosio o insulina nel sangue.
- Circa il 90% in meno di calorie rispetto allo zucchero.
- Riconosciuto come sicuro dalla FDA.
Cons:
- Sono abbastanza nuovi sulla scena, quindi possono essere difficili da trovare quando si fa la spesa.
Il miglior sostituto dello zucchero: Stevia!
Ci sono una varietà di opzioni tra cui scegliere quando si tratta di usare un dolcificante sostitutivo nella tua dieta. Alcune raccomandazioni che vorremmo suggerire sarebbe quello di rimanere cauti di usarli in grandi quantità. Molti possono avere effetti collaterali negativi, mentre alcuni effetti collaterali sono ancora sconosciuti in relazione all’uso a lungo termine. È importante valutare le reazioni del tuo corpo e come ti regoli quando introduci un nuovo dolcificante sostitutivo. Se notate alcuni effetti collaterali negativi, è probabilmente meglio ridurre l’uso.
Qualcosa di cui prendere nota è come il consumo di questi dolcificanti sostitutivi può influenzare le vostre voglie. Sono stati conosciuti per aumentare il desiderio di dolci, quindi la moderazione è la chiave. Date le ricerche e gli studi che sono stati condotti intorno a tutti i dolcificanti sostitutivi per quanto riguarda le calorie per grammo, la dolcezza, l’impatto sul livello di zucchero nel sangue, il gusto e l’uso in cucina e al forno, la Stevia è il miglior dolcificante sostitutivo. Se non fosse per il costo sostanziale dei frutti di monaco, considereremmo il frutto di monaco come il miglior dolcificante sostitutivo. È probabile, tuttavia, che vedremo il frutto monaco emergere sempre di più nel suo uso in tutti gli alimenti nei prossimi anni.
Passiamo attraverso tutte le informazioni discusse in questo post del blog nel seguente video. Diamo anche qualche indicazione sui sostituti dello zucchero che usiamo quotidianamente nella nostra cucina e nella cottura dei cibi.