Guinguette Marais Poitevin

Per illustrare, pensate alle barrette dietetiche che la gente spesso mangia a colazione.

Devono essere tra i migliori alimenti per la perdita di peso, giusto? Dopo tutto, si chiamano barrette dietetiche. Di solito sono circa 250-300 calorie, il che non è terribile se si considera che è l’intera colazione.

Ma è proprio questo il problema. In soli tre o quattro morsi veloci, la colazione è finita. E certo, quella barretta dietetica può aiutarvi a sentirvi vagamente soddisfatti al momento (anche se avreste davvero potuto mangiarne un’altra).

Ma un problema più grande inizia intorno alle 10 del mattino, quando la fame colpisce.

Per le 10:30, sentendosi storditi e famelici, molti di noi sono fuori dalla porta per una veloce passeggiata dietro l’angolo verso Starbucks o un altro ristorante per un muffin da 450 calorie pieno di farina bianca, zucchero, tuorli d’uovo e grasso.

E magari per mandarlo giù, un Venti Frappuccino (altre 450 calorie).

Sazietà (sentirsi pieni)

“Molti cibi e bevande della tipica dieta americana, comprese le cosiddette barrette dietetiche, fanno ingrassare perché forniscono poca sazietà per caloria”, spiega Gomer.

“Al contrario, gli alimenti che forniscono più sazietà con molte meno calorie sono ‘dimagranti’ perché tolgono la fame con un apporto calorico molto inferiore.”

Chiave per il controllo del peso a lungo termine

“Capire come tenere a bada la fame e rimanere più a lungo in uno stato di sazietà consumando meno calorie totali è la chiave per il controllo del peso a lungo termine”, riassume Gomer.

I cibi migliori per la perdita di peso

Per la prima colazione – e per tutti i pasti della giornata – vuoi cibi che ti danno più sazietà per ogni caloria che consumi.

Quando lo fai, potresti ancora combattere la tentazione (gli aromi delle pasticcerie possono essere micidiali), ma non stai combattendo la tentazione e la fame, il che significa che i tuoi sforzi per perdere peso hanno una possibilità di combattere.

Perdere 104 libbre

Joel, che ha perso 104 libbre dopo essere venuto al Pritikin Longevity Center, potrebbe averlo detto meglio:

“Prima di Pritikin, avevo provato ogni dieta conosciuta dall’uomo. Il risultato finale di tutte era il fallimento. Non importa quale dieta avessi provato, avevo sempre fame, il che significa che mangiavo sempre. La dieta Pritikin ha funzionato per me. Non avevo mai fame, e se non hai fame, in parole povere, non stai mangiando!”

Che cos’è la sazietà?

La sazietà è il rovescio della medaglia della fame. È uscire dalla fame.

Ma ancora più importante, la sazietà è quanto a lungo si rimane sazi. “Rimanere sazi più a lungo con meno calorie è la chiave”, afferma Gomer.

Il tuo pasto ti riempie per un’ora? Due ore? Tre ore? Più a lungo si “attacca alle costole”, più sazietà fornisce quel pasto. (Chiaramente, la barretta dietetica discussa prima non ha soddisfatto questi criteri).

“I pasti che forniscono la più alta sazietà per il minor numero di calorie aiutano la perdita di peso e anche il controllo del peso a lungo termine, perché non ti costringono a vivere con la fame cronica”, spiega Gomer.

Alimenti con un alto rapporto sazietà-per-caloria

In genere, gli alimenti con un alto rapporto sazietà-per-caloria sono:

• Naturalmente ricchi di fibre (e richiedono più masticazione)
• Naturalmente ricchi di acqua
• Basso in grassi/oli
• Basso in densità calorica (il che significa che il tuo apporto calorico, per morso, è basso).

Un biscotto con pancetta, uova e formaggio in un popolare fast food, per esempio, ha circa 100 calorie per morso (520 calorie in totale). Si chiama “grande” come dimensione, ma quanto è grande, in realtà, se si potrebbe facilmente ordinare un secondo? Oppure, se tra un’ora o due si ha di nuovo fame? Questo è quello che succede quando il tuo cibo è povero di fibre, povero di acqua e/o ricco di grassi, e così denso di calorie.

Un banchetto ogni mattina a Pritikin

Ti preoccupa il fatto che se liberi la tua dispensa da barrette dietetiche, barrette di granola, scatole di cereali secchi e altri cibi con poca sazietà per caloria, ti resterà poco da mangiare a colazione?

“Dovete venire a Pritikin e vedere cosa serviamo per colazione”, sorride Kimberly Gomer, MS, RD, direttore della nutrizione a Pritikin.

La colazione al centro benessere Pritikin è un vero e proprio banchetto. Le scelte includono più di 10 varietà di frutta fresca coltivata localmente; omelette di albume con selezioni come salsa fresca, asparagi grigliati e ricotta senza grassi; un bar di cereali caldi con diverse scelte appena cucinate come la suprema di avena, grano spezzato e 7 cereali; e salse di frutta come mango, pesca e kiwi.

Il mangiare Pritikin funziona per la perdita di peso perché non si perde la testa mentre si perde peso. Non c’è nessun conteggio delle calorie, nessuna privazione, nessuna fame. Invece, il focus è semplicemente un sacco di cibo buono e sano.

Le migliori colazioni per la perdita di peso e la salute

Di seguito ci sono suggerimenti per la colazione dai nutrizionisti e dietisti registrati a Pritikin. Questi alimenti sono le scelte migliori per la perdita di peso e la salute, compresa la salute del cuore, la prevenzione del diabete e l’abbassamento della pressione sanguigna. Questo perché non solo hanno la massima sazietà per il minor numero di calorie, ma sono anche a basso contenuto di grassi saturi, zucchero, sale e cereali raffinati e pesantemente lavorati. Sentitevi liberi di combinare gli alimenti in qualsiasi modo vi piaccia personalmente”, incoraggia la dietista di Pritikin Kimberly Gomer.

“Per esempio, se avete voglia di farina d’avena più frutta fresca più una frittata di albume, fate pure. Questo è il bello del mangiare Pritikin. Tutte le tue scelte sono buone scelte. E non dovrai più contare le calorie.”

Le migliori colazioni per la perdita di peso

• Farina d’avena con latte scremato o latte di soia. Tutta l’avena è un cereale intero, quindi sono tutte buone scelte, dall’irlandese all’antica, all’arrotolata. Detto questo, l’avena tagliata in acciaio è meno lavorata della farina d’avena all’antica o istantanea. E non c’è più bisogno di stare ai fornelli per diversi minuti a mescolare le varietà steel cut. Aziende come Quaker ora fanno avena tagliata in acciaio che si può cuocere al microonde in 3 minuti. Qualunque tipo di farina d’avena si compri, leggere sempre la lista degli ingredienti per assicurarsi che non ci siano zuccheri o sodio aggiunti. Le confezioni monodose sono spesso ricche di zuccheri aggiunti e di sodio. Fate attenzione agli ingredienti che non dicono “zucchero” ma in realtà lo sono, come lo sciroppo di mais, lo sciroppo d’agave, il sorgo, lo sciroppo di riso, la melassa, il miele, l’orzo maltato, o i termini che finiscono in “ose”, come destrosio e fruttosio. Gli alcoli dello zucchero come il sorbitolo e il mannitolo sono migliori dello zucchero perché non sono assorbiti in modo così efficiente e di conseguenza sono meno calorici. Ma mantenete l’assunzione di alcoli dello zucchero in quantità ridotte. Grandi quantità spesso causano gonfiore e diarrea.
• Anche altri cereali caldi e integrali sono scelte eccellenti, come orzo, grano spezzato, segale spezzata, 7 cereali integrali, bulgar, crema di riso integrale, crema di grano saraceno, crusca d’avena, farro e farina di mais.
• Frutta fresca. Ricoprite i vostri cereali integrali caldi con dei frutti di bosco. (Le varietà congelate di frutta vanno benissimo, soprattutto quando la frutta fresca di stagione scarseggia. Basta assicurarsi che non abbiano zuccheri aggiunti o sciroppo).
• Frittata di albume con verdure come cipolle verdi, funghi, e/o verdure rimaste dalla cena di ieri sera, come spinaci saltati e altre verdure a foglia. Basta spruzzare leggermente l’interno di una ciotola per microonde con olio spray come Pam. Strapazza i tuoi albumi nella ciotola. Aggiungete una tazza o due di verdure, pepe nero appena macinato o condimenti senza sale come Pritikin All-Purpose Seasoning. Far girare, coperto, per circa 1 o 2 minuti, a seconda del calore del vostro microonde.
• Fagioli (come i fagioli neri in scatola senza sale aggiunto) con salsa fresca mescolata.
• Tofu strapazzato. La sera prima, schiacciate da 4 a 6 once di tofu extrafondente per scaricare l’acqua. In una piccola ciotola, combinare un po’ di aceto balsamico, origano secco e aglio tritato. Versare sul tofu. Marinare durante la notte. La mattina seguente, soffriggere le cipolle affettate e il peperone rosso in una padella antiaderente a fuoco medio-alto fino a quando non si ammorbidiscono. Aggiungere il tofu, sbriciolandolo in pezzetti, e cuocere fino a leggera doratura, circa 5 minuti.
• Yogurt magro, semplice, senza zucchero aggiunto. Vuoi un po’ di dolcezza? Ecco a cosa serve la frutta fresca. Se hai bisogno di più dolcezza, aggiungi una bustina di sucralosio (Splenda) o di stevia (molte marche disponibili). Vuoi uno spessore ricco e cremoso? Provate uno dei tanti yogurt in stile greco ora disponibili a livello nazionale, come Athenos, Chobani, Dannon, Eros, Fate, Oikos, Siggi’s, così come le marche dei negozi. (Lo yogurt magro e semplice di Trader Joe è così denso e delizioso che potete anche usarlo in salse come lo tzatsiki. I vostri ospiti non indovineranno mai che stanno mangiando yogurt senza grassi)
• Se vi piace il vostro yogurt magro aromatizzato, dalla vaniglia al key lime, va bene. Ma leggete la lista degli ingredienti per assicurarvi che non abbia zuccheri aggiunti o sciroppi. Le buone marche includono Cascade e Dannon Light, così come molte marche di negozi.