“Trasforma il grasso in muscolo!” Probabilmente hai già sentito l’affermazione dai principali tabloid, prodotti per la salute o programmi di esercizio. Ma puoi davvero convertire il grasso in muscoli?
La risposta è no. Decisamente no.
La verità è che il processo di bruciare i grassi è completamente diverso dal processo di costruzione dei muscoli. Anche se i due processi sono legati l’uno all’altro, affermare che il grasso può trasformarsi in muscolo è un’enorme semplificazione di ciò che accade realmente.
Massa muscolare e grasso sono due cose molto diverse. Il muscolo è in realtà un tessuto attivo che brucia calorie 24 ore su 24, 7 giorni su 7, anche quando si dorme! Più ti muovi, più calorie bruci. Tuttavia, il grasso è semplicemente un deposito di energia in eccesso. Il suo unico scopo nel tuo corpo è quello di immagazzinare energia fino a quando il tuo corpo ha bisogno di usarla. Mentre una certa quantità di grasso corporeo è necessaria per rimanere in salute, la maggior parte di noi non ha bisogno di preoccuparsi di un deficit di grasso. Ecco perché è importante sapere cosa sta succedendo nel tuo corpo con il grasso e il muscolo per essere in grado di prendere le migliori decisioni di salute per te.
Per aiutarti a capire cosa sta realmente succedendo nel tuo corpo con il grasso e il muscolo, noi romperemo i processi per te.
Come costruire il muscolo
I muscoli vengono costruiti quando vengono scomposti. In altre parole, devi sottoporre i tuoi muscoli a uno stress maggiore di quello a cui sono abituati per farli crescere.
Il tuo corpo si adatta a qualsiasi stress che gli sottoponi. Per esempio, se aumenti la quantità di peso che sollevi o la distanza che corri, stai causando danni alle tue fibre muscolari. Da lì, il tuo cervello viene attivato per inviare cellule satelliti per riparare le fibre danneggiate. Poiché il tuo corpo si adatta allo stress mentre continui a fare esercizio, dovrai fare degli aggiustamenti ai tuoi allenamenti per vedere una crescita muscolare continua. Questo, aggiunto alla giusta quantità di macronutrienti come proteine e carboidrati, costruirà la massa muscolare.
Ecco perché si raccomanda di mangiare proteine e glicogeno – che i muscoli usano come energia – subito dopo la sessione di allenamento. Questo ti aiuterà a costruire nuovi muscoli, a patto che tu mantenga l’assunzione di proteine.
Come bruciare i grassi
Bruciare i grassi è un processo completamente diverso dallo stressare il tuo corpo con l’attività fisica e innescare il tuo corpo a costruire muscoli. Con il grasso, si tratta di creare un deficit calorico.
Il principio di base è questo: se il tuo corpo sta usando più calorie per l’energia di quelle che stai consumando attraverso il cibo, allora deve usare altre forme di energia immagazzinata per farti andare avanti. Questo spesso significa bruciare il grasso come carburante.
Quindi ecco alcuni modi per creare un deficit calorico:
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- Riduci le calorie dalla tua dieta (ma non più di 500 calorie al giorno)
- Aumenta l’esercizio fisico per bruciare calorie mantenendo lo stesso apporto calorico giornaliero
- Mangia leggermente meno calorie ogni giorno e bruciare un po’ più calorie attraverso l’esercizio
Altri consigli per bruciare i grassi
La ricerca ha dimostrato che la migliore strategia per bruciare i grassi è una combinazione di dieta ed esercizio. In altre parole, essere consapevoli sia dell’apporto calorico che della produzione calorica.
L’allenamento della forza e le forme di esercizio a bassa intensità come camminare, fare jogging o andare in bicicletta tendono a bruciare più grassi. Più massa muscolare puoi aggiungere al tuo corpo, più alto è il tuo tasso metabolico, il che significa più calorie brucia il tuo corpo a riposo. L’esercizio ad alta intensità può aiutarti a bruciare più calorie in un tempo più breve (pensa agli allenamenti HIIT).
Ma mentre l’esercizio è ottimo per il tuo corpo, concentrarsi solo sull’esercizio non ti farà bruciare una tonnellata di grasso. Ricorda: bruciare i grassi significa creare un deficit. Questo significa che devi consumare meno calorie di quelle che bruci per perdere grasso e le calorie che consumi devono essere sane.
I cibi migliori da abbinare all’esercizio fisico allo scopo di bruciare i grassi:
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- Pasta
- Riso
- Collo
- Manzo
- Tonno
- Farina d’avena
- Oggs
- Banane
- Vegani
Cibi peggiori:
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- Junk food/greasy food
- Candy
- Alcohol
Conclusione
Mentre grasso e muscoli sono correlati, la perdita di grasso non porta direttamente alla crescita dei muscoli. Il modo migliore per perdere grasso e guadagnare muscoli è quello di combinare una dieta sana con l’esercizio fisico che mette sotto sforzo i muscoli, e di creare un deficit calorico. Ricorda che è sempre più facile cambiare le tue abitudini quando non lo fai da solo! Quindi prendi l’abitudine di fare esercizio con un amico, un membro della famiglia o un collega un paio di volte a settimana, mangiando anche gli alimenti raccomandati sopra per un sano apporto calorico.