Sessanta giorni ti danno abbastanza tempo per sperimentare una notevole perdita di peso senza privazioni estreme. Perdere 1 libbra richiede di bruciare 3.500 calorie in più di quelle consumate. A seconda di quanto peso devi perdere, e di quanto drasticamente cambi la tua dieta e il tuo livello di attività, puoi ragionevolmente aspettarti di perdere tra le 8 e le 15 libbre nel corso di due mesi.
Riduci il tuo apporto calorico quotidiano. Una riduzione di 500 calorie può aiutarti a perdere 1 libbra a settimana. Prova a tagliare prima le calorie discrezionali, concentrandoti su soda, alcol e dolciumi come caramelle e biscotti. Assicuratevi che le dimensioni delle porzioni siano in linea con le raccomandazioni nutrizionali di risorse come il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti; per esempio, limitate i cereali a una porzione da ½ tazza e le proteine tra le 3 e le 4 once.
Quali sono i modi migliori per diminuire la percentuale di grasso corporeo?
Per saperne di più
Cercate un rapporto equilibrato di macronutrienti per mantenere stabili i vostri livelli ematici e ridurre le voglie. Segui le raccomandazioni dell’USDA e della Harvard School of Public Health di mangiare dal 50 al 60% di carboidrati, dal 15 al 20% di proteine e dal 20 al 25% di grassi per ogni pasto. Fate scelte nutrizionalmente intelligenti; scegliete cereali integrali come la farina d’avena e la quinoa piuttosto che cereali raffinati. Scegliete proteine magre come il pollame senza pelle e il pesce piuttosto che bistecche e costolette. Usate grassi monoinsaturi come l’olio di canola o d’oliva invece di quelli saturi come il burro.
Aumentate il vostro livello di attività. Aderire alle linee guida fornite dall’American College of Sports Medicine, che raccomanda da 60 a 90 minuti di moderato esercizio cardiovascolare cinque giorni alla settimana. Incorporare una routine di allenamento della forza per tutto il corpo almeno due giorni a settimana per preservare la massa muscolare magra mentre si perde grasso. Fai uno sforzo per includere altre attività durante il giorno oltre all’esercizio formale: pulisci la tua casa, cammina in ufficio o fai una passeggiata piuttosto che guardare la televisione la sera.
Come perdere 10 chili in tre giorni
Per saperne di più
Evitare di saltare i pasti e di morire di fame. Non cedere alla tentazione di saltare la colazione o il pranzo nel tentativo di risparmiare calorie per il resto della giornata. Mangia ogni tre o quattro ore per mantenere l’energia e scongiurare la fame estrema.
Suggerimenti
Il National Institutes of Health nota che non dovresti mangiare meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.500 se sei un uomo. Se scendere al di sotto di questi livelli calorici è l’unico modo che hai per ridurre 500 calorie, considera di creare più calorie durante il giorno o rassegnati a perdere meno di 1 libbra a settimana. La perdita di peso graduale è più efficace, perché è più probabile che sia sostenuta.
Avvertenze
Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di esercizi.