Se stai facendo un allenamento bodyweight, è probabile che a un certo punto farai dei mountain climber. E hai assolutamente ragione. I mountain climber sono eccellenti per allenare le braccia, le spalle e tutto il core. Sono anche molto efficienti in termini di tempo e spazio, il che significa che possono essere fatti praticamente ovunque con il minimo sforzo.
Mentre gli alpinisti sono una mossa facile da aggiungere a un allenamento, possono anche essere una mossa facile da sbagliare. Iniziare con le mani nella posizione sbagliata, non preoccuparsi di impostare correttamente la base e sacrificare solide fondamenta per la velocità sono solo alcuni dei modi in cui questo movimento con così tanti benefici può essere compromesso.
Vuoi eseguire gli alpinisti come un professionista? Abbiamo chiesto l’aiuto di Melissa Weldon, head trainer di Sweat IT, per mostrarti come fare, oltre a un allenamento tabata ispirato ai mountain climbers per mettere in pratica ciò che predichiamo.
Come fare gli scalatori di montagna
Non ci sono scuse per eseguire un movimento semplice come gli scalatori di montagna in modo scorretto, ma per chiunque non abbia una forma corretta, ecco una guida su dove ogni parte del tuo corpo dovrebbe essere quando esegui l’esercizio.
Posizione delle mani
“Si vuole iniziare in una posizione a pancia in su, e le mani dovrebbero essere direttamente sotto l’articolazione della spalla”, dice Weldon. “Ci dovrebbe essere una linea retta, dal polso al gomito alla spalla.”
Fianchi e spalle
I fianchi dovrebbero essere posizionati sotto le spalle. Immaginate che ci sia una linea diagonale che va dalle spalle ai piedi.
Posizione dei piedi
“Volete che i vostri piedi siano all’incirca alla larghezza delle anche, quindi i vostri piedi si allineano con le anche, piuttosto che i piedi uniti”, dice Weldon, “questo vi manterrà belli e stabili.”
Il movimento
“Pompa le ginocchia verso il petto, un piede alla volta”, dice Weldon. “Normalmente, se sto insegnando a un principiante, gli insegnerò ad andare lentamente all’inizio in modo da coinvolgere il loro core e poi gli insegnerò a pompare le ginocchia un po’ più velocemente.”
Errori comuni che la gente fa quando fa i Mountain Climbers
Non guidare le ginocchia al petto
Non sacrificare la tecnica per la velocità. Se trovi che la tua forma non funziona e le tue ginocchia non raggiungono più il petto, rallenta. È meglio completare meno ripetizioni che continuare ad accumulare ripetizioni inutili.
Impostazione con le mani nella posizione sbagliata
Non possiamo sottolineare abbastanza l’importanza di mettere le mani direttamente sotto le spalle. Come spiega Weldon, se non lo fai “quello che succede è che l’articolazione della spalla si brucia perché non è in una posizione efficiente”.
Lasciare che i tuoi fianchi si alzino o che le tue spalle cadano
Ricorda, questo non è un cane verso il basso, dovresti essere messo in una posizione a pancia in su con una linea diagonale evidente che va dalle tue spalle ai tuoi piedi.
Mountain Climbers e infortuni
Mentre i mountain climbers sono un esercizio di peso corporeo davvero efficiente ed efficace, ci sono alcune persone che non dovrebbero provarci. Come spiega Weldon, “se hai una lesione alla cuffia dei rotatori o un qualsiasi tipo di lesione alla spalla, gli alpinisti potrebbero farla esplodere”. Weldon consiglia di evitare del tutto l’esercizio o almeno di rallentare l’esercizio in modo da essere più stabili e non mettere tanta pressione sulla lesione.
Anche se non si è infortunati le arrampicate in montagna possono essere pericolose se non vengono eseguite correttamente (speriamo di aver già risolto questo problema) o se vengono eseguite per troppo tempo. “Vedo spesso nelle classi HIIT, persone che lo fanno per un minuto, e personalmente penso che 30 secondi siano probabilmente sufficienti. Se si va oltre e i tuoi flessori dell’anca stanno lavorando in overdrive, e non sta facendo molto per il tuo corpo. Quindi, scoppi più brevi, rallenta e ascolta il tuo corpo.”
Fast Mountain Climbers contro Slow Controlled Mountain Climbers – Qual è la differenza?
Ok, quindi completare ripetizioni veloci è spesso ciò che porta agli errori con i mountain climber, ma c’è sicuramente un tempo e un luogo per completare le tue ripetizioni palle al muro. Weldon spiega che più velocemente si guidano le gambe e più le mountain climbers diventano un movimento cardio, mentre le ripetizioni lente e controllate rendono le mountain climbers un esercizio di rafforzamento del core.
“Se lo fai velocemente stai lavorando principalmente il tuo cardio e le tue spalle stanno stabilizzando il movimento”, dice Weldon. “Più lentamente vai e più lavorerai il tuo core.”
The Ultimate Mountain Climbers Workout
Quanto tempo: 6 minuti
Reps: 20 secondi su, 10 secondi di riposo
L’allenamento: Ora che sai come fare il perfetto mountain climber, mettiamolo in un allenamento. Questo è un allenamento tabata, quindi 20 secondi di lavoro devono essere seguiti da 10 secondi di riposo completo.
Per i primi 20 secondi ti concentrerai sul cardio, quindi questi mountain climber devono essere eseguiti con velocità, ma ricordati di mantenere la tecnica. I prossimi 20 secondi saranno concentrati sul tuo core, quindi gli scalatori controllati sono ciò che stai cercando qui. Continua ad alternare le due versioni per 6 minuti. Questo è il tuo allenamento.
Mountain Climbers Progressioni e variazioni
Prova ad aggiungere 2o secondi di queste progressioni e variazioni. La varietà è il sale della vita, dopo tutto.
Feet Elevated Mountain Climbers
- Si posiziona sul pavimento come in un blocco da velocista, con i piedi appoggiati su una panca.
- Premete con forza le ginocchia verso il petto.
Hands Elevated Mountain Climbers
- Posizionatevi a terra come in un blocco da velocista con le mani appoggiate su una panca.
- Esplosivamente pistona le tue ginocchia verso il tuo petto.
Three Point Mountain Climber
- Imposta in posizione tradizionale di plank alto, mountain climber, ma invece di guidare le ginocchia verso il petto, guida il ginocchio destro verso la spalla destra. Torna alla posizione di partenza, poi porta il ginocchio destro al centro, prima di portare finalmente il ginocchio destro verso la spalla sinistra.
- Fai lo stesso dall’altra parte, quindi ginocchio sinistro verso la spalla sinistra, piede sinistro verso il petto e piede sinistro verso la spalla destra.
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