Quindi, se una barretta e una porzione di frutta contengono un numero simile di calorie e zucchero, cosa rende lo zucchero della frutta così diverso?
Shannon Weston, MPH, RD, supervisore nutrizionista del programma Nourish presso la scuola di salute pubblica di UTHealth, dice che il principale elemento di differenziazione sono i nutrienti presenti nella frutta. Sì, una mela può essere ad alto contenuto di zucchero, ma contiene anche vitamina C, potassio, una buona quantità di acqua e altri importanti antiossidanti.
“La frutta è un pacchetto che viene fornito con altri nutrienti, come la fibra, insieme ad altre vitamine e minerali benefici”, dice Weston, “mentre lo zucchero da tavola e lo zucchero trasformato sono calorie vuote, che non offrono praticamente alcun beneficio nutrizionale.”
Quando si tratta della questione dello zucchero, Weston dice che la fibra è l’ingrediente più importante. Poiché la fibra (di solito si trova nella buccia di un frutto) rallenta drasticamente la digestione dello zucchero, mangiare una mela probabilmente non porterà allo stesso picco di zucchero di una barretta di cioccolato rapidamente digerita o di una lattina di soda zuccherata. Questo significa che anche consumare un succo al 100% o una salsa di mele senza zuccheri aggiunti non comporta gli stessi benefici di una mela intera, dato che nessuno dei due contiene fibre.
“Qualsiasi zucchero accompagnato da fibre rallenta la digestione, dato che il nostro corpo non digerisce le fibre. La fibra fondamentalmente ripulisce il tuo intestino e poi la espelli”, dice Weston.
“La frutta è un pacchetto che viene fornito con altri nutrienti, come la fibra, insieme ad altre vitamine e minerali benefici, mentre lo zucchero da tavola e lo zucchero lavorato sono calorie vuote, che non offrono praticamente alcun beneficio nutrizionale.”
Consumare zucchero con fibre (come nella frutta intera) può anche portare a mangiare meno zucchero in generale. La fibra rende gli alimenti più sazianti, portandovi a sentirvi più sazi, più velocemente. Così, mentre puoi consumare velocemente una pinta di gelato o un sacchetto di caramelle senza sentirti necessariamente sazio, è improbabile che tu mangi un intero sacchetto di mele (o che tu soffra di conseguenze negative per la salute a causa del fruttosio in esse contenuto).
Se sei preoccupato di esagerare con lo zucchero naturale, puoi rallentare la digestione della frutta ancora di più – e sentirti più sazio quando mangi uno snack alla frutta – mangiandola con qualcos’altro. Weston consiglia di abbinare la frutta con un alimento ricco di proteine, come noci, burro di noci, carne o formaggio. Questa pratica è particolarmente importante per gli individui diabetici, che sono a più alto rischio di fluttuazioni del glucosio nel sangue quando consumano qualsiasi tipo di zucchero.
In generale, Weston crede che i benefici della frutta superino i potenziali rischi di mangiare troppo zucchero di frutta, e vorrebbe vedere gli americani mangiarne molto di più. “Voglio che le persone consumino più alimenti integrali, quindi sono una grande sostenitrice del fatto che le persone non abbiano paura dello zucchero nella frutta”, dice. “Non otterrai tanto zucchero dalla frutta quanto dagli alimenti trasformati, e ci sono così tanti benefici aggiunti.”
Aggiornamento: una versione precedente di questo articolo affermava che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene saccarosio. Non è così.