È un dibattito antico: la patata dolce contro quella normale. Quale si dovrebbe mangiare per la massima salute?
Ebbene, nell’articolo di oggi, guarderemo alla ricerca e incoroneremo un campione indiscusso.
- Abbiamo anche creato una bella guida visiva. Guarda l’infografica qui…
Perché c’è un dibattito in primo luogo?
Negli ultimi anni, la patata dolce (ma non la patata normale) ha goduto dello status di “superfood” tra i mangiatori sani e gli esercitatori regolari.
Alcuni ricercatori hanno suggerito che le patate potrebbero portare anti-nutrienti dannosi. Altri che il loro indice glicemico (GI) è troppo alto. Di conseguenza, l’umile patata ha preso una batosta nei recenti anni low-carb.
Ma, ecco il punto. Sia le patate normali che le patate dolci sono cibi sani, fantastici e deliziosi.
Si possono mangiare e gustare entrambe, indipendentemente dai propri obiettivi.
Con questo in mente, scopriamo la verità sui nostri amici tuberi.
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Per saperne di più
Tu dici patata, io dico potahto. Ma non sono la stessa cosa.
Si chiamano entrambe “patate”.
Sono entrambe tuberi nutrienti e ricchi di energia, nonché alimenti antichi e onorati la cui coltivazione risale a migliaia di anni fa.
Sono entrambe originarie dell’America centrale e meridionale e si sono poi diffuse in tutto il mondo.
Hanno entrambi un ottimo sapore e sono un ottimo contorno.
Tuttavia, botanicamente, le patate e le patate dolci sono completamente estranee.
Le patate (Solanum tuberosum) fanno parte della famiglia delle Solanacee, collegate a pomodori, peperoni e melanzane insieme alla belladonna. Le piante di questa famiglia producono solanina, che è velenosa. Quindi non mangiare le foglie o gli steli di qualsiasi pianta di questo gruppo, o le patate che sono diventate verdi. Solanum phureja è una specie più rara e selvatica di patata coltivata in Sud America.
Le patate dolci (Ipomoea batatas) appartengono alla famiglia delle Convolvulaceae, con viti fiorite di morning glory. A differenza delle patate, si possono mangiare anche le foglie delle patate dolci, che sono molto nutrienti.
Nota anche: le patate dolci non sono patate dolci. Le vere patate dolci sono un altro tipo di tubero (genere Dioscorea).
(In Nuova Zelanda e nel Sud Pacifico, i tuberi chiamati patate dolci sono Oxalis tuberosa, un genere legato all’acetosa e ai trifogli.)
Biodiversità
Ci sono circa 4.000 varietà conosciute di patate (con circa 3.000 solo nelle Ande) e circa 5.000 varietà di patate dolci coltivate in tutto il mondo.
Sia le patate che le patate dolci sono disponibili in colori che vanno dal bianco all’arancione al viola.
Naturalmente, solitamente non vediamo questa diversità nel supermercato medio. L’allevamento commerciale fa sì che compriamo solo alcuni tipi di patate o di patate dolci.
Per esempio, i ristoranti fast-food richiedono un tipo di patata (come le Russet) che abbia una particolare dimensione e forma, che si tagli bene in patatine fritte e si tenga insieme quando viene fritta, ma che abbia una consistenza farinosa all’interno.
Infatti, la maggior parte delle patate coltivate in Nord America sono destinate alla friggitrice.
Tipi di patate
Le patate possono anche differire nel loro contenuto di amido e nel loro tipo, il che influisce non solo sulla velocità di digestione, ma anche sul loro comportamento durante la cottura.
Le patate farinose o “farinose”, che hanno una consistenza soffice e sono quindi ideali per la cottura o il purè, sono più ricche di amido, soprattutto amilosio.
Le patate “cerose” hanno meno amido totale ma sono più ricche di amilopectina, che aiuta la patata a stare insieme e le dà una consistenza leggermente “collosa”. Questo le rende migliori per la bollitura. Inoltre si digeriscono più lentamente, specialmente se vengono cotte e poi raffreddate.
Analogamente, i tipi di patate dolci possono variare nella loro consistenza, nelle proprietà di cottura, nell’umidità e nei livelli di zucchero: Le patate dolci a polpa bianca, gialla e viola sono tipicamente il tipo secco, mentre quelle a polpa arancione sono umide.
E la domanda sui “carboidrati”?
I tuberi sono radici o steli allargati che le piante usano per immagazzinare nutrienti. Questo è ciò che li rende una buona fonte di energia – in questo caso, carboidrati amidacei.
I tuberi sono stati una fonte di cibo per gli esseri umani per millenni.
Ma negli ultimi anni, i mangiatori si sono preoccupati dei carboidrati. La gente si chiede se dovrebbe mangiare le patate… non sono troppo “carboidrati”?
Per prima cosa, “carboidrati” spesso non è il vero problema.
La maggior parte delle persone in Nord America, Europa occidentale e Australia consuma le patate in qualche forma trasformata – come patatine fritte, crocchette di patate o chips di patate.
E in Nord America – specialmente nel sud degli Stati Uniti – la frase “patata dolce” è spesso seguita da “torta”.
In genere spalmiamo le patate con altre cose, come burro o panna acida – e per i nostri amici canadesi amanti della poutine, sugo e formaggio cagliato.
Quindi i tuberi stessi non sono necessariamente da incolpare.
Carboidrati e sazietà
In effetti, in parte grazie al loro contenuto di carboidrati, le patate e le patate dolci sono alimenti altamente sazianti.
Le mangi, si “attaccano alle costole”, e ti senti pieno per molto tempo.
(C’è una ragione per cui “carne e patate” è usato per descrivere un pasto soddisfacente.)
In effetti, nel 2010, Chris Voigt, il direttore esecutivo della Washington State Potato Commission, ha provato un esperimento folle: 2 mesi a mangiare solo patate.
All’inizio, mangiava solo quando aveva fame, e ha perso 12 libbre in 3 settimane. Per avere abbastanza calorie, ha poi aumentato l’assunzione di 20 patate al giorno… e ha detto di non essersi mai sentito così sazio.
Nonostante abbia apparentemente soddisfatto il suo fabbisogno calorico, Voigt ha perso altri 9 chili durante il resto dell’esperimento. Non solo, le sue misure del sangue (come il colesterolo, i trigliceridi e la glicemia) sono migliorate.
Ora, naturalmente, non raccomandiamo la dieta delle 20 patate al giorno. Ma i risultati di Voigt suggeriscono – almeno aneddoticamente – che in effetti, i tuberi amidacei sono più soddisfacenti e meno grassi che i sostenitori del low-carb potrebbero aspettarsi.
In parte, questo è dovuto al tipo di carboidrato che si trova nelle patate e nelle patate dolci.
Tipo di carboidrato: Amido o zucchero?
Ecco come una patata media al forno e una patata dolce media si confrontano in termini di calorie, fibre e contenuto di macronutrienti.
| Patate | Patate dolci | ||
|---|---|---|---|
| 1 di medie dimensioni, al forno | 1 di medie dimensioni, al forno | ||
| Calorie | 161 | 103 | |
| Proteine | 4.3 g | 2.3 g | |
| Grassi | 0 g | 0 g | |
| Carboidrati | 37 g | 24 g | |
| Fibra | 3.8 g | 3.8 g |
Sembra abbastanza simile. Ma esaminiamo più da vicino il tipo di carboidrati.
| Potate | Patate dolci | ||
|---|---|---|---|
| 1 media grandezza, al forno | 1 di medie dimensioni, al forno | ||
| Amido | 29.9 g | 8,0 g | |
| Zuccheri | 2.0 g | 7.4 g | |
|
Sucrose
|
692 mg | 2599 mg | |
|
Glucosio
|
761 mg | 650 mg | |
|
Fruttosio
|
588 mg | 570 mg |
Nota: Patata media: 173 grammi. Patata dolce media: 114 grammi. La tabella qui sopra confronta i tuberi di medie dimensioni, che riflettono una porzione tipica (manciata a coppa). Fonte: Nutritiondata.self.com.
Come potete vedere sopra, le patate dolci sono davvero più dolci: Hanno quasi 4 volte il contenuto di zucchero delle patate normali (tuttavia, se le patate normali sono conservate in celle frigorifere, col tempo il loro contenuto di amido si trasforma lentamente in glucosio e fruttosio).)
Amido resistente
La maggior parte dei tuberi contiene un po’ di amido resistente – molecole complesse di amido che non possiamo digerire, che vengono poi scomposte dai nostri batteri intestinali nel nostro intestino crasso.
Rispetto alle patate dolci, le patate normali hanno più amido resistente.
Le patate hanno anche un tipo di amido resistente noto come amido retrogrado: Quando si cuociono e poi si raffreddano le patate, le molecole di amido si mescolano in una struttura diversa.
(Potresti aver notato lo stesso tipo di fenomeno se hai mai cucinato una partita di farina d’avena, l’hai messa in frigo e hai notato una consistenza gelatinosa dopo che è stata raffreddata)
Puoi vedere la differenza che fa la temperatura nel grafico qui sotto. Abbiamo aggiunto delle lenticchie cotte e delle banane per un confronto.
Per digerire sia le patate che le patate dolci, dobbiamo scomporre e rilasciare l’amido immagazzinato all’interno delle loro cellule.
Perché parte di quell’amido è amido resistente, questa scomposizione richiede tempo e sforzo, quindi anche se sia le patate che le patate dolci sono ricche di carboidrati, non agiscono nello stesso modo nel nostro corpo come gli alimenti elaborati ad alto contenuto di carboidrati.
(Per maggiori informazioni sull’amido resistente, vedi Tutto sull’amido resistente.)
Punteggio glicemico
Oltre ad essere “high-carb”, i consumatori si sono spesso preoccupati dell’indice glicemico (GI) e del carico glicemico (GL) di patate e patate dolci.
L’IG è una misura di quanto velocemente un alimento si converte in glucosio.
Il GL è una misura di quanto un alimento si converte in glucosio.
Quindi, si dice ai consumatori di evitare gli alimenti con un alto IG e/o GL. Molte persone scelgono quindi le patate dolci rispetto a quelle normali, temendo che le patate normali facciano schizzare la glicemia alle stelle.
Ecco come l’IG e il GL delle patate si confrontano con le patate dolci.
(Abbiamo incluso anche le lenticchie e le banane, giusto per darvi un’idea di come i tuberi si confrontano con altri cibi “ad alto contenuto di carboidrati” comuni.)
In effetti, gli abitanti del Giappone mangiavano comunemente patate dolci bianche crude come trattamento per l’anemia, l’ipertensione e il diabete.
Ecco un confronto tra la risposta della glicemia alle patate dolci, alle patate normali, alle patate normali con caiapo e al vecchio glucosio normale.
Il problema con GI / GL
Come si può vedere, le patate bianche spesso segnano un punteggio più alto sui test di indice glicemico e carico glicemico rispetto alle patate dolci. Ma questo significa che dovremmo trattare le patate normali come se fossero zollette di zucchero ricoperte di terra? Assolutamente no.
GI e GL sono solo una piccola parte della storia.
L’IG cambia con il tipo di cibo (ad esempio, patate farinose contro patate cerose).
L’IG cambia quando vengono introdotti altri alimenti. Di solito non prendiamo una semplice patata al forno e cominciamo a rosicchiarla. Generalmente mangiamo sia patate che patate dolci come parte dei pasti.
L’IG cambia con la preparazione del cibo. La bollitura di solito comporta un IG più basso, poiché l’amido può legarsi all’acqua. Il calore secco della cottura al forno, invece, abbassa l’umidità e concentra gli zuccheri. Tagliare le patate e le patate dolci aiuta a preservare il loro amido, mentre cuocerle intere provoca più zuccheri.
Come si può vedere nel grafico qui sotto, le patate dolci non hanno automaticamente un IG “migliore” delle patate bianche. Una patata dolce arrostita o al forno ha un IG più alto di una patata bianca bollita, per esempio.
Fonte: Bahado-Singh, 2011.
Alla fine, se stai seguendo le linee guida della Precision Nutrition, probabilmente stai includendo nella tua dieta proteine magre, grassi sani, altre verdure e frutta e fibre naturali.
Sei anche probabilmente attivo, il che aiuta il tuo corpo a elaborare meglio i carboidrati.
Questo significa che l’IG / GL non è l’unica cosa che dovresti considerare quando giudichi la “salubrità” di un cibo.
E significa anche che la maggior parte delle persone sane e attive può mangiare patate e patate dolci senza problemi.
Il tipo di carboidrati conta
Quindi, anche se sia le patate che le patate dolci sono “ricche di carboidrati”, non tutti i carboidrati sono creati uguali.
A causa del tipo e della natura dei carboidrati che contengono, sia le patate che le patate dolci ci riempiono, ci danno energia e ci lasciano sazi per molto tempo.
Come bonus, le patate dolci spesso soddisfano le voglie di zucchero, soprattutto se sono cotte al forno e caramellate.
In particolare, le patate dolci dalla buccia viola e dalla polpa bianca (che si trovano spesso nelle cucine dell’Asia orientale) tendono ad avere un sapore di caramello e “dolce” che le rende perfette per gestire la voglia di zucchero occasionale.
Vitamine e minerali
In generale, patate e patate dolci sono più o meno simili nel loro contenuto di vitamine e minerali.
Ma quando si tratta di vitamine e minerali, le patate dolci arancioni sono superstar della vitamina A.
La vitamina A si trova sotto forma di retinolo nei cibi animali come le uova, e nei ricchi paesi industrializzati, molte persone possono permettersi di mangiare questi cibi. Molti cibi lavorati sono anche fortificati con vitamina A, quindi pochi di noi in Nord America soffrono di carenza di vitamina A.
Tuttavia, nei paesi più poveri, la carenza di vitamina A è un problema comune, che causa cecità, altri problemi di salute e oltre 600.000 morti all’anno (soprattutto bambini piccoli o donne incinte).
Insieme ad altri frutti e verdure colorate (come le foglie verdi e le zucche), le patate dolci arancioni contengono alti livelli della forma carotenoide della vitamina A. Anche solo una manciata di patate dolci al giorno può fornire tutta la vitamina A di cui un bambino piccolo ha bisogno.
Migliorare l’accesso alle patate dolci e coltivare patate dolci ricche di vitamina A sono quindi importanti strategie nutrizionali per prevenire la carenza di vitamina A.
| Potato | Patata dolce | ||
|---|---|---|---|
| 1 taglia media, al forno | 1 di medie dimensioni, al forno | ||
| Vitamina A | 17.3 UI | 21907 UI | |
| Tiamina (B1) | 0.1 mg | 0.1 mg | |
| Riboflavina (B2) | 0,1 mg | 0,1 mg | |
| Niacina (B3) | 2.4 mg | 1,7 mg | |
| Acido pantotenico (B5) | 0,7 mg | 1,0 mg | |
| Vitamina B6 | 0,5 mg | 0.3 mg | |
| Folato (B9) | 48,4 mcg | 6,8 mcg | |
| Vitamina B12 | 0 | 0 | |
| Vitamina C | 16,6 mg | 22.3 mg | |
| Vitamina D | 0 | 0 | |
| Vitamina E | 0,1 mg | 0,8 mg | |
| Vitamina K | 3,5 mcg | 2.6 mcg | |
| Calcio | 25,9 mg | 43,3 mg | |
| Rame | 0,2 mg | 0,2 mg | |
| Ferro | 1,9 mg | 0.8 mg | |
| Magnesio | 48,4 mg | 30,8 mg | |
| Manganese | 0,4 mg | 0,6 mg | |
| Fosforo | 121 mg | 61.6 mg | |
| Potassio | 926 mg | 541 mg | |
| Selenio | 0,7 mcg | 0,2 mcg | |
| Sodio | 17.3 mg | 41.0 mg | |
| Zinco | 0.6 mg | 0.4 mg |
Fonte: Nutritiondata.self.com
Antiossidanti & fitonutrienti
Sia le patate che le patate dolci contengono antiossidanti, sostanze che aiutano a controllare i danni ossidativi nel corpo.
Le sostanze fitochimiche (sostanze chimiche vegetali) contenute nelle patate e nelle patate dolci possono anche mantenerci in salute regolando il sistema immunitario, combattendo virus e altri agenti patogeni, controllando l’infiammazione e inibendo la crescita dei tumori.
Oltre a sostanze come i carotenoidi (precursori della vitamina A), l’acido ascorbico (vitamina C) e i tocoferoli (vitamina E), le patate e le patate dolci contengono anche una serie di altre sostanze fitochimiche potenzialmente utili, tra cui:
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Come altri frutti e verdure colorate, patate colorate e patate dolci (es.Cioè le varietà a polpa gialla, arancione e viola) sono più ricche di queste sostanze chimiche benefiche per le piante.
In effetti, le patate a polpa rossa o viola sono paragonabili ai cavoletti di Bruxelles, ai mirtilli o agli spinaci!
Composti chimici che fanno bene
Fattoide divertente! Le patate contengono anche tracce di temazepam e diazepam (alias Valium) presenti in natura, insieme alla L-tirosina (un precursore della dopamina, uno dei nostri neurotrasmettitori del “benessere”).
Anche le patate e le patate dolci contengono più o meno la stessa quantità di L-triptofano, la materia prima della serotonina, un altro neurotrasmettitore del “benessere” che ci fa sentire calmi e felici.
Non c’è da stupirsi che vi sentiate così bene dopo quelle patate.
Antinutrienti
Gli antinutrienti sono sostanze che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti o agiscono come tossine nel corpo.
Quasi tutti gli alimenti vegetali contengono antinutrienti come difese naturali contro parassiti, malattie e minacce ambientali. I tuberi non fanno eccezione.
Per esempio, la maggior parte dei tuberi sono relativamente tossici quando non sono cotti. E, come menzionato, le patate verdi sono velenose (quindi tagliate le parti verdi o buttate le patate verdi).
In definitiva, sia le patate che le patate dolci – come quasi tutti gli altri alimenti vegetali – hanno alcuni antinutrienti.
Per fortuna, questi si presentano in livelli molto bassi, e il più delle volte il nostro corpo è perfettamente in grado di processarli.
Gli antinutrienti della patata
Le patate contengono proteine come le patatine e le lectine che possono essere allergeniche, soprattutto se le patate vengono mangiate crude.
Le persone che hanno altre allergie (in particolare quelle al lattice) sono più suscettibili alle allergie alle patate, così come i bambini. Le lectine possono causare danni intestinali.
Le patate contengono anche inibitori della proteasi, che possono provocare una reazione allergica o interferire con la digestione delle proteine.
Le patate contengono salicilati, che possono causare problemi a chi ha un’intolleranza ai salicilati.
Infine, la famiglia delle solanacee (che, di nuovo, contiene pomodori, peperoni e melanzane) può essere in qualche modo infiammatoria e può produrre reazioni in persone suscettibili.
Tuttavia, la maggior parte di questi sono problemi solo per le persone con allergie, intolleranze e disturbi autoimmuni esistenti. Se mangiate patate e vi sentite bene, non preoccupatevi.
Patate dolci antinutrienti
Circa l’80% della proteina delle patate dolci è sporamina, che è un inibitore della tripsina. Gli inibitori della tripsina possono interferire con la digestione riducendo l’azione dell’enzima digestivo tripsina (che ci aiuta a digerire le proteine).
Tuttavia, la sporamina può anche essere un antiossidante.
Come per le patate, la cottura diminuisce o rimuove molti antinutrienti della patata dolce. L’allergia o l’intolleranza alle patate dolci è abbastanza rara.
Cosa rende un alimento “sano”?
Come puoi intuire ormai, diversi fattori determinano se le patate e le patate dolci (o la maggior parte degli altri alimenti) sono più o meno “sane” o appropriate per i tuoi obiettivi.
Come vengono preparate
Mangia le patate e le patate dolci cotte piuttosto che crude.
Cuocere, bollire o arrostire le patate e le patate dolci è generalmente più sano che friggerle. Quando vengono fritte, l’amido può creare acrilammidi dannosi.
Con cosa le mangi
Controlla le patate dolci. C’è una crosta di torta sotto di loro o dei marshmallows sopra di loro?
Puoi anche vedere quella patata al forno sotto il mucchio di panna acida e formaggio?
Hmm… allora forse non è l’ideale per un piatto quotidiano.
Ma se vedi broccoli e forse una bella bistecca nutrita con erba, o salmone selvatico, o alcuni fagioli con quei tuberi… vai per quello!
Un po’ di grasso sano con le patate dolci in particolare ti aiuterà ad assorbire la loro vitamina A.
Trasformato vs non trasformato
Quando vengono consumati come alimenti vegetali interi, minimamente trasformati, sia i carboidrati delle patate che quelli delle patate dolci sono a combustione relativamente lenta.
Optate quindi per l’insalata nizzarda piuttosto che per il purè di patate istantaneo, la vodka di patate e lo sciroppo di patate dolci.
Densità di nutrienti
Quando vengono consumati come alimenti interi e minimamente lavorati, sia le patate che le patate dolci sono dense di nutrienti.
(Certo, non sono cavoli, ma pochi alimenti lo sono.)
Sia le patate che le patate dolci contengono vitamine e minerali, antiossidanti e fitonutrienti.
Se stai cercando un’esplosione di vitamina A, una patata dolce a polpa arancione è un chiaro vincitore. Tuttavia, se hai voglia di un po’ di azione antiossidante degli antociani, prova una patata a polpa blu. Mescola!
Sazietà
I cibi meno sani sono spesso più facili da mangiare. Ti lasciano insoddisfatto, con la voglia di mangiarne altri.
Sicuramente, tutti ci siamo concessi una festa di purè di patate al Ringraziamento o patatine fritte di patate dolci al nostro pub locale. Ma quando prepariamo correttamente sia le patate che le patate dolci e le mangiamo lentamente come parte di una dieta normale e rispettosa del PN, di solito le troviamo entrambe soddisfacenti e sazianti.
Effetti sulla catena alimentare e sull’ambiente
Le patate e le patate dolci sono colture relativamente resistenti e facili da coltivare nella maggior parte dei climi, anche se le patate dolci preferiscono un po’ più caldo. Anche se hai poco spazio, puoi coltivare entrambi i tipi di tuberi in un secchio.
Comparativamente, le patate e le patate dolci sono colture a basso impatto, che richiedono poca acqua o una lavorazione aggiuntiva.
Il tuo patrimonio e la tua storia
Parte della “salute” è essere in grado di godere del cibo con gli altri e collegarsi al nostro patrimonio. Le patate e le patate dolci fanno parte della maggior parte delle cucine tradizionali.
Quindi, a parte il loro contenuto di nutrienti, le patate e le patate dolci promuovono la “salute” attraverso il cibo e le relazioni sociali.
Sommario: Cosa raccomandiamo
“Significativo in laboratorio” vs “significativo nel mondo reale”
Avrete capito che, pur basandoci molto sulla ricerca clinica, cerchiamo anche di mantenere il senso della prospettiva.
Cerchiamo di non impantanarci nei numeri, o di guardare ai singoli nutrienti o agli alimenti in modo isolato.
Dopo tutto, la gente non mangia “nutrienti”. Mangiano cibo. Mangiano pasti.
Mangiare una patata al forno durante un pasto o gustare l’insalata di patate della nonna a una riunione di famiglia insieme ad altri 7 piatti è molto diverso dall’essere una cavia a digiuno che viene nutrita esattamente con 200 grammi di patate al forno e nient’altro.
“Lab significant” – cioè piccole variazioni nei numeri – non è “significativo nel mondo reale” – cioè ciò che conta per persone reali e uniche che vivono vite reali in corpi reali.
Quindi lavoriamo a stretto contatto con i clienti di Precision Nutrition Coaching per vedere come le teorie e i risultati scientifici si manifestano nella vita reale, al di fuori del laboratorio.
Le linee guida alimentari diPN
Sulla base delle ricerche disponibili e della nostra esperienza nell’aiutare oltre 100.000 clienti a migliorare le loro abitudini alimentari:
Raccomandiamo sia le patate che le patate dolci come parte di una dieta che promuove la salute, perché sappiamo che includerle entrambe:
- dà alle persone una “varietà di carboidrati”;
- aiuta le persone a sentirsi psicologicamente soddisfatte e fisicamente sazie;
- aiuta a dare alle persone un’energia costante e a lento rilascio; e
- aiuta le persone a sentirsi “normali” quando cambiano le loro abitudini alimentari (perché patate e patate dolci sono alimenti familiari).
Inoltre, le persone possono facilmente adattare questa raccomandazione generale per soddisfare i loro obiettivi individuali.
Si consiglia di iniziare con una linea di base di 1 o 2 manciate di carboidrati amidacei per pasto. Possono essere patate o patate dolci, ma anche una serie di altre scelte deliziose e nutrienti: fagioli e lenticchie, frutta, cereali integrali minimamente lavorati, ecc.
Raccomandiamo alle persone di adattare le loro porzioni e le scelte alimentari in base a:
- i loro obiettivi individuali (perdita di grasso, aumento di massa, carburante per prestazioni atletiche, ecc.);
- le loro dimensioni corporee individuali (le persone più piccole ricevono meno; le persone più grandi ricevono di più);
- il loro fabbisogno individuale di carboidrati (che, se sei attivo e più magro, sarà di solito più alto);
- le loro sensibilità alimentari individuali; e
- le loro preferenze individuali.
Si consiglia di sperimentare vari tipi di patate e patate dolci, nonché metodi di cottura e cucine. La varietà è il sale della vita!
Per saperne di più sulle patate, controlla All About Potatoes.
Cosa fare dopo: alcuni consigli da Precision Nutrition.
Vai oltre i “cibi buoni” e i “cibi cattivi”.
Invece, chiedi: Questo cibo aggiunge valore al mio corpo? Mi nutre e mi giova? Sia le patate che le patate dolci possono essere una parte preziosa della tua dieta sana.
Prova qualcosa di nuovo.
Esplora i tipi di patate e patate dolci disponibili. Cerca varietà insolite o colorate al tuo mercato locale. O coltivane qualcuna nel tuo giardino.
Scegli cibi interi, freschi e poco lavorati.
Che si tratti di una patata normale o di una patata dolce, è sempre meglio delle patatine fritte.
Pensa alla preparazione.
Cucina, bolli, arrostisci e/o cuoci al vapore le tue patate e patate dolci. Cuoci le patate invece di mangiarle crude. Se vuoi approfittare dell’amido retrogrado, raffredda le patate dopo la cottura.
Osserva come ti senti dopo aver mangiato un dato cibo.
Ti senti rinvigorito o immobilizzato dopo una patata o una patata dolce? Soddisfatto o affamato? Pieno di energia duratura o assopito in un angolo? Magro e leggero o pesante e fiacco? Raccogli i dati e agisci di conseguenza.
Guarda i segnali di sensibilità e intolleranze.
Se sospetti di avere un’intolleranza alimentare, prova a tenere un diario alimentare per vedere se puoi associare i tuoi sintomi a un particolare cibo. Le patate bianche possono essere un problema, se hai una predisposizione di fondo (come una malattia autoimmune o altre allergie, in particolare un’allergia al lattice). I sintomi più comuni di intolleranza alle patate riportati sono eczema, disturbi di stomaco, orticaria e gonfiore, o – in rare situazioni – anafilassi. Per la maggior parte delle persone (soprattutto gli adulti), le patate vanno benissimo.
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