La ricerca mostra che seguire sia una dieta a basso contenuto di carboidrati che una dieta ipocalorica è uno dei modi più efficaci per perdere peso velocemente. Meglio ancora, una dieta a basso contenuto di carboidrati e di calorie che è anche ricca di proteine può aiutare ad avviarsi sulla strada della perdita di peso. Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica e la dieta Atkins limitano i carboidrati fino a 20 grammi al giorno, non è necessario scendere così in basso per vedere i benefici della perdita di peso. Infatti, mangiare troppo pochi carboidrati può effettivamente rendere più difficile la perdita di peso, perché si perdono i nutrienti chiave, come la fibra dai cereali integrali e dai legumi, che aiutano a sentirsi pieni e soddisfatti con meno calorie. Quindi cosa si può effettivamente mangiare in una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati? Fortunatamente, ci sono un sacco di cibi deliziosi e sani con cui riempire la tua giornata mentre segui questo piano alimentare.
Vedi più del nostro basso sano – programmi del pasto del carb, come questo 1.200 – caloria bassa – programma del pasto del carb per perdere il peso
In questo alto – proteico, basso – programma settimanale del pasto del carb, manteniamo i carbs a non più di 120 grammi al giorno mentre ancora incontriamo la quantità suggerita di fibra ogni giorno (30 grammi) dalla frutta e dalle verdure ricche della fibra, come le bacche, edamame ed il cavolo abbondante. Vedrete ancora alcuni carboidrati tradizionali nel piano, come fagioli e ceci, perché sono alimenti sani che non è necessario escludere completamente per mangiare low-carb. Per compensare la minore quantità di carboidrati, abbiamo inserito cibi altamente proteici (come pollo, uova e manzo magro) per superare la quantità giornaliera raccomandata di 50 grammi al giorno, e abbiamo aggiunto fonti di grassi sani (come mandorle, olio d’oliva e burro di arachidi) per portare le calorie a 1.200. Confezionato in un piano di pasto facile da seguire, con semplici consigli per la preparazione dei pasti che puoi seguire all’inizio della settimana per prepararti al successo durante i giorni feriali, questa combinazione ipocalorica, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico ti aiuterà a perdere peso senza sentirti privato o affamato. Con il conteggio delle calorie fissato a 1.200 calorie, puoi aspettarti di perdere da 1 a 2 chili a settimana.
Vuoi saperne di più sulla dieta chetogenica? Guarda cosa ha da dire il nostro editore: I Tried the Ketogenic Diet for 30 Days and Here’s What Happened
Come preparare la tua settimana di pasti:
1. Prepara i Mini Muffin senza farina alla banana con gocce di cioccolato da consumare a colazione nei giorni 2 e 3 e come spuntino nei giorni 1 e 4.
2. Prepara le ciotole di pollo satay con salsa piccante di arachidi da consumare a pranzo nei giorni 2, 3, 4 e 5.
Giorno 1
Per mantenere i carboidrati al minimo, spesso si tagliano gli alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, fagioli e legumi. Pertanto, abbiamo fatto in modo di confezionare questo piano low-carb con almeno 30 grammi di fibre al giorno, per lo più da frutta, verdura e alcuni cereali integrali e legumi. Ciò assicura che stiate ancora ottenendo i benefici nutrizionali della fibra (salute e soddisfazione dell’intestino) mentre mantenete i carboidrati sotto controllo.
Colazione (320 calorie, 23 g di carboidrati)
– 1 porzione di peperoni “Egg in a Hole” con salsa di avocado
– 1 clementina
A.M. Snack (84 calorie, 21 g di carboidrati)
– 1 tazza di mirtilli
Pranzo (322 calorie, 11 g di carboidrati)
– 1 porzione di insalata di salmone-avocado ripieno
P.M. Snack (78 calorie, 11 g carboidrati)
– 1 Flourless Banana Chocolate Chip Mini Muffin
Cena (389 calorie, 36 g carboidrati)
– 1 porzione Gnocchi di cavolfiore salvia fagioli bianchi
– 2 tazze di insalata mista
– 1 Tbsp. Caesar Salad Dressing
– ¼ di tazza di pomodoro tritato
– ¼ di tazza di cetriolo tritato
– 3 cucchiai di avocado tagliato a dadini
Toss salad greens with dressing, tomato, cucumber and avocado.
Totali giornalieri: 1.194 calorie, 69 g di grassi, 32 g di fibre, 103 g di carboidrati, 50 g di proteine, 1.565 mg di sodio
Giorno 2
Per mantenere bassi i carboidrati oggi, abbiamo incluso questi sani muffin senza farina con gocce di cioccolato alla banana fatti di avena, banana e uova, e abbiamo scambiato gli spaghetti di zucchine con la pasta normale nella cena di stasera. Per assicurarci che tu stia ancora assumendo quantità adeguate di carboidrati e fibre, abbiamo riempito il resto della giornata con cibi ricchi di nutrienti come more, edamame e una porzione di baguette integrale a cena per assorbire qualsiasi delizioso succo avanzato dagli scampi.
Colazione (286 calorie, 41 g di carboidrati)
– 2 Mini Muffin senza farina con scaglie di cioccolato alla banana
– 1 tazza di lamponi
– ½ tazza di yogurt greco magro
A.M. Spuntino (62 calorie, 14 g di carboidrati)
– 1 tazza di more
Pranzo (351 calorie, 14 g di carboidrati)
– 1 porzione di Chicken Satay Bowls con salsa piccante di arachidi
P.M. Snack (100 calorie, 9 g di carboidrati)
– 1/2 tazza di edamame sgusciato, condito con un pizzico ciascuno di sale grosso & pepe
Cena (406 calorie, 34 g di carboidrati)
– 1 porzione di Shrimp Scampi Zoodles
– 1 (2 pollici) fetta di baguette integrale
Totale giornaliero: 1.205 calorie, 48 g di grassi, 29 g di fibre, 112 g di carboidrati, 85 g di proteine, 1.621 mg di sodio
Giorno 3
Solo una tazza di lamponi contiene 8 grammi di fibre e solo 15 grammi di carboidrati, ed è per questo che li vedrete spesso in questo semplice piano alimentare ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre tendono ad essere più sazianti di quelli a basso contenuto di fibre, quindi è probabile che tu mangi meno e rimanga soddisfatto più a lungo, il che è particolarmente importante quando si tagliano le calorie per perdere peso.
Colazione (286 calorie, 41 g di carboidrati)
– 2 Mini Muffin senza farina con scaglie di cioccolato alla banana
– 1 tazza di lamponi
– ½ tazza di yogurt greco non grasso
A.M. Spuntino (150 calorie, 13 g di carboidrati)
– 15 mandorle non salate
– 1 clementina
Pranzo (351 calorie, 14 g di carboidrati)
– 1 porzione di Chicken Satay Bowls con salsa piccante di arachidi
P.M. Spuntino (46 calorie, 10 g di carboidrati)
– 3/4 di tazza di more
Cena (378 calorie, 31 g di carboidrati)
– 1 porzione di Paprikash di maiale con cavolfiore “Rice”
– 1 porzione di fagioli verdi freschi arrostiti
Totale giornaliero: 1.212 calorie, 54 g di grassi, 38 g di fibre, 109 g di carboidrati, 82 g di proteine, 1.265 mg di sodio
Giorno 4
Oltre ad essere una grande fonte di proteine, che aiuta a mantenere la massa muscolare mentre si perde peso, il salmone è una grande fonte di acidi grassi omega 3, un acido grasso essenziale che è necessario ottenere nella vostra dieta. Le prime ricerche mostrano anche che chi mangia salmone ha livelli di insulina a digiuno più bassi, il che può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia e a ridurre il rischio di diabete. Il salmone arrosto è servito su un piatto a basso contenuto di carboidrati, cavoli e ceci, un carboidrato sano che puoi sicuramente mangiare anche quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Colazione (203 calorie, 29 g di carboidrati)
– ½ tazza di yogurt greco magro
– 1 tazza di lamponi
– 1 cucchiaio di miele
– 1 cucchiaio di semi di chia
A.M. Snack (128 calorie, 20 g di carboidrati)
– 1/3 di tazza di edamame sgusciato, condito con un pizzico di sale grosso & pepe
– 1 tazza di more
Pranzo (351 calorie, 14 g di carboidrati)
– 1 porzione di Chicken Satay Bowls con salsa piccante di arachidi
P.M. Snack (78 calorie, 11 g di carboidrati)
– 1 Flourless Banana Chocolate Chip Mini Muffin
Cena (447 calorie, 23 g di carboidrati)
– 1 porzione di Salmone arrosto con ceci affumicati & Verdi
Totale giornaliero: 1.206 calorie, 53 g di grassi, 33 g di fibre, 98 g di carboidrati, 89 g di proteine, 1,304 mg di sodio
Giorno 5
Il nostro piano alimentare ad alto contenuto proteico per la perdita di peso include carboidrati ricchi di fibre, come quelli di bacche, fagioli bianchi e broccoli. La cena di stasera contiene 15 grammi di proteine, che non solo aiutano a sentirsi pieni, ma possono anche aiutare a perdere peso. In uno studio, i ricercatori hanno trovato che per ogni 10 grammi di fibra solubile mangiati nel corso di un giorno, c’era una corrispondente diminuzione del 3,7 per cento del grasso addominale.
Colazione (259 calorie, 10 g di carboidrati)
– 1 porzione Low-Carb Bacon & Broccoli Egg Burrito
A.M. Snack (64 calorie, 15 g di carboidrati)
– 1 tazza di lamponi
Pranzo (351 calorie, 14 g di carboidrati)
– 1 porzione Chicken Satay Bowls con salsa piccante di arachidi
P.M. Snack (103 calorie, 11 g di carboidrati)
– 3 Tbsp. hummus
– 4 bastoncini di sedano
Cena (442 calorie, 50 g di carboidrati)
– 1 porzione di Spaghetti al pesto vegano con funghi & Pomodori secchi
– 2/3 tazza di fagioli bianchi in scatola senza sale, sciacquati
Mescolate i fagioli in una porzione individuale di spaghetti e salsa.
Daily Totals: 1.219 calorie, 67 g di grassi, 33 g di fibre, 100 g di carboidrati, 64 g di proteine, 1.867 mg di sodio
Giorno 6
Sì, puoi ancora mangiare formaggio e perdere peso! Il formaggio a pasta filata è un ottimo spuntino di mezzogiorno, soprattutto se abbinato a lamponi ricchi di fibre. La combinazione di proteine e fibre aumenta la soddisfazione e può ridurre l’appetito al pasto successivo.
Colazione (203 calorie, 29 g di carboidrati)
– ½ tazza di yogurt greco magro
– 1 tazza di lamponi
– 1 cucchiaio di miele
– 1 cucchiaio di semi di chia
A.M. Spuntino (128 calorie, 22 g di carboidrati)
– 1 mela piccola
– 1 formaggio filante
Pranzo (351 calorie, 14 g di carboidrati)
– 1 porzione di Chicken Satay Bowls con salsa piccante di arachidi
P.M. Snack (64 calorie, 15 g di carboidrati)
– 1 tazza di lamponi
Cena (479 calorie, 28 g di carboidrati)
– 1 porzione di Taco Lettuce Wraps
– 1 porzione di Pineapple & Avocado Salad
Consiglio per la preparazione dei pasti: Conservare 1 porzione di Taco Lettuce Wraps per il pranzo del giorno 7. Quando si prepara l’ananas & Avocado Salad, mettere da parte 1/4 di avocado e 1/2 tazza di ananas prima di condire con la vinaigrette per il pranzo del giorno 7.
Totali giornalieri: 1.224 calorie, 60 g di grassi, 37 g di fibre, 107 g di carboidrati, 76 g di proteine, 1.129 mg di sodio
Giorno 7
La lattuga prende il posto delle tortillas nei nostri involucri di lattuga a basso contenuto di carboidrati e senza glutine. Farcito con carne magra, jicama, avocado e salsa e 23 grammi di proteine per porzione, questo pranzo ti terrà pieno per ore.
Colazione (278 calorie, 22 g di carboidrati)
– 1 porzione di Frittata Verde Primavera
– 1 tazza di lamponi
Pranzo (431 calorie, 28 g carboidrati)
– 1 porzione Taco Lettuce Wraps
– 1/4 avocado, tagliato a fette
– 1/2 tazza di ananas a fette
Combina avocado e ananas con 1 cucchiaio di succo di lime e un pizzico di succo di lime. succo di lime e un pizzico di sale.
Snack pomeridiano (31 calorie, 7 g di carboidrati)
– 1/2 tazza di more
Cena (480 calorie, 45 g di carboidrati)
– 1 porzione di lasagne di zucchine
– 1 (2 pollici) fetta di baguette integrale