Svegliati. Stendi il tappetino. Respirare. Pratica. Sorridi.
Come iniziamo la nostra giornata fin dai primi momenti può avere un’enorme influenza su ciò che traspare in seguito. Quindi ha senso che quando iniziamo la giornata con l’intenzione, il movimento consapevole, la respirazione ritmica e una mente concentrata, ci stiamo preparando per ogni sorta di meraviglia nelle ore successive. Se hai bisogno di un po’ più di incoraggiamento guidato, iscriviti a questa 30 Day Yoga Challenge gratuita. Impegnandoti a praticare ogni giorno, entrerai presto in una routine su cui puoi contare.
La buona notizia è che devi solo alzarti un po’ prima del normale! La seguente sequenza di 10-15 minuti rende super facile inserirla nella tua mattinata senza compromettere il sonno.
Le seguenti posture riscalderanno il corpo fisico, incoraggeranno la disintossicazione, accenderanno il tuo centro di potere interno, ti aiuteranno a costruire una relazione con il tuo respiro e creeranno un atteggiamento mentale positivo – in pratica, tutti gli elementi essenziali per una giornata fantastica!
Arriva sul tuo tappetino
Inizia a gambe incrociate o con le mani in Anjali Mudra, i palmi premuti leggermente insieme al centro del cuore. E’ il momento di impostare un’intenzione per il giorno a venire.
Un’intenzione dovrebbe essere una breve frase positiva o una parola che serve a ispirarti e motivarti verso uno stato d’essere più elevato. La parola felicità è una delle mie preferite.
Cat / Cow
Questo è un ottimo modo per riscaldare la spina dorsale dopo essere stati a letto tutta la notte! Venite a Mani e Ginocchia con le spalle direttamente sopra i polsi, le dita allargate e i fianchi sopra le ginocchia. Inspirando, la coda e il cuore si sollevano mentre la pancia si abbassa (Cow Pose). Guardate in avanti e fate attenzione a non allungare troppo il collo.
Espirate in Cat Pose, spingendo via il tappetino mentre portate l’ombelico verso la spina dorsale e infilate il mento nel petto, arrotondando e allungando la schiena. Continua a scorrere tra le due posizioni, sincronizzando il movimento del corpo con il flusso del respiro. Trova il tuo ritmo per almeno 5/6 respiri o più a lungo se ti fa sentire bene.
Plank
Da Mani e Ginocchia, fai un passo indietro di un piede e poi dell’altro. Vuoi che il corpo sia in una lunga linea, quindi senti la corona della testa allungarsi in avanti mentre la coda e i talloni si allungano indietro.
Tieni le spalle sopra i polsi e tira l’ombelico su verso la spina dorsale. Incendiate le cosce e, come nella postura precedente, spingete il tappetino lontano da voi per impegnare le braccia e i muscoli della parte superiore della schiena. Girate gli angoli della bocca verso l’alto e mantenete la posizione per almeno 30 secondi.
Downward Facing Dog
Le mani devono essere ancora alla distanza delle spalle, con le dita allargate. Fate scivolare i fianchi su e giù e iniziate con le ginocchia piegate in modo da poter lavorare sull’allungamento della vostra coda/spina. È molto bello raddrizzare una gamba alla volta, controllando come si sentono i tendini del ginocchio prima di arrivare a una posizione stazionaria.
I nostri corpi sono spesso un po’ più rigidi al mattino, quindi potete tenere le ginocchia piegate se necessario in modo da poter mantenere una spina dorsale lunga. Mantenete la posizione per almeno 5-6 respiri pieni e ricchi.
Suggerimento: Io faccio le seguenti 4 posizioni insieme sullo stesso lato e poi ripeto dall’altro lato ma potete sempre fare un Downward Facing Dog tra una e l’altra per rendere la sequenza un po’ più lunga.
Open Hip
Flettete la gamba destra dietro e allungatevi attraverso la palla del piede. Piegare il ginocchio e portare il tallone verso il sedere poi sbadigliare l’anca aperta verso destra. Mantenete il petto in posizione quadrata rispetto alla parte anteriore del tappetino e se il tendine del ginocchio è soddisfatto estendete il tallone sinistro verso il basso.
Dopo alcuni respiri raddrizzate la gamba, squadrate i fianchi e fate un passo indietro verso il Downward Dog.
Low Lunge
Tenete il core acceso mentre portate il piede destro avanti tra i piedi il più lentamente e leggermente possibile. Abbassate il ginocchio posteriore sul tappeto, il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Spazzate le braccia verso l’alto, con le dita rivolte verso il cielo. Allungare l’osso sacro verso il tappetino e tirare le costole e il basso ventre per sostenere la parte bassa della schiena.
Sentirsi aperti e leggeri attraverso lo spazio del cuore e rimanere per almeno 5-6 respiri.
Affondo alto
Ripetere i passi della posa precedente ma questa volta il ginocchio posteriore è fuori dal tappetino. Impegnatevi davvero attraverso la gamba posteriore e sentite che vi alimenta attraverso la posa. Le dita sono attive ed energizzate mentre raggiungete la testa.
Se volete sfidare il vostro equilibrio, guardate in alto tra le mani, ma state attenti al collo.
Torsione dell’affondo alto
Una bella transizione dall’affondo alto e un modo eccellente per aumentare la potenza attraverso le gambe e riaccendere quella forza interna nel nucleo. Mantenete le gambe forti mentre fluttuate lentamente le mani verso il basso, la mano sinistra verso il pavimento all’interno del piede destro. Sbucciate la mano destra verso l’alto, le dita verso il cielo e disegnate l’ombelico verso la spina dorsale per sostenere la torsione.
Guardate in alto verso la mano superiore se il vostro collo è comodo. Arrivate alla punta delle dita della mano sinistra, o per una sfida, portate la mano sinistra fuori dal tappetino o al centro del cuore. Rimani per almeno 5-6 respiri e riporta le mani al tappetino usando forza e controllo. Ritornate alla posizione del cane verso il basso.
Passate entrambi i piedi insieme davanti al vostro tappetino e piegate le ginocchia. Mantenere il mento infilato nel petto e il core attivo mentre ci si solleva lentamente in piedi.
Side Stretch
Stare in Tadasana con i piedi uniti o alla distanza delle anche e le braccia vicino al corpo. Distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi e solleva le braccia in alto. Puoi intrecciare le dita o, se le tue spalle lo preferiscono, separare le mani.
Mentre inclini il busto verso destra, premi l’anca sinistra verso sinistra. L’osso sacro si allunga fino a terra per mantenere lo spazio nella parte bassa della schiena, e lo spazio del cuore è aperto e leggero.
Stai per qualche respiro poi ripeti dall’altro lato.
Tree Pose
Da Tadasana, sposta il peso ai 4 angoli del piede sinistro e porta la pianta del piede destro all’interno della coscia sinistra o al muscolo polpaccio. Evitare di premere contro il ginocchio. Lavora per rendere la gamba in piedi ferma e stabile.
Porta le mani in preghiera al centro del cuore.
Con un’inspirazione, fai fluttuare la preghiera in alto e tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Separa le mani se ne hai bisogno. Rimani per almeno 5-6 respiri su ogni lato, più a lungo se ti fa sentire bene, e naturalmente ripeti dall’altro lato.