Il segreto per costruire un petto che salta fuori dalla camicia e ti fa sembrare un supereroe: Smetti di allenarti come tutti gli altri.
Dimentica tutto quel tempo sulla panca con il bilanciere e concentrati sull’allenamento con i manubri, imparando a rendere precisi i tuoi movimenti. Concentrati sul mantenimento di un core stretto e spremere i tuoi pettorali con forza su ogni singola ripetizione – che è esattamente quello che farai durante il programma di questo mese.
Evitare le trappole per le tette
Prevenire le tette dell’uomo coinvolge più delle flessioni.
Se vuoi un petto più grande, fai esercizi per la schiena. Fare solo flessioni e panche porterà le fibre muscolari del petto a stringersi, tirando le spalle in avanti (soprattutto se hai un lavoro d’ufficio). Controbilanciate questo con delle file; i muscoli della schiena più forti tireranno le vostre spalle indietro, permettendo alle vostre fibre del petto di allargarsi visivamente.
I muscoli del petto sono anche responsabili di più di una semplice pressione del peso verso l’alto; essi adduttano anche la spalla, tirandola verso il petto. Quando fate i vostri movimenti di petto, stimolate le vostre fibre interne del petto stringendo forte il petto mentre raddrizzate le braccia. Tienilo a mente durante questo allenamento, specialmente quando fai le flessioni incrociate e le flessioni inclinate.
L’allenamento del petto di guerra
Direzioni: Fai questo allenamento il lunedì, il giovedì e il sabato. Riposati da tutti gli allenamenti la domenica. Negli altri giorni, vogate per 1.500 metri sulla macchina cardio e fate 4 serie da 10 a 12 esercizi con manubri per braccio.
Il riscaldamento
Per proteggere le spalle, risveglia i muscoli della schiena prima di iniziare l’allenamento del petto.
1. Superman Hold
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, braccia e gambe distese. Stringi i tuoi glutei, sollevando i piedi e le cosce di qualche centimetro in aria. Mentre lo fai, stringi i muscoli della schiena, sollevando le braccia e il petto dal pavimento. Tenere per 2 secondi, poi abbassare di nuovo al pavimento. Questa è 1 ripetizione; fai 3 serie da 10.
2. Rotazione esterna delle spalle
Stare in piedi con il fianco destro a qualche metro da una leggera fascia di resistenza posta all’altezza della vita; Afferra la sua estremità con la mano sinistra. Questo è l’inizio. Mantenendo il braccio superiore perpendicolare al pavimento, ruotate alla spalla, tirando via la fascia. Andare solo fino a quando è comodo. Ritornare all’inizio. Questa è 1 ripetizione; fare 2 serie di 15 per lato.
3. Row-to-Pushup Complex
Stare in piedi tenendo manubri di peso medio ai lati. Piegate leggermente le ginocchia e inclinate i fianchi; lasciate pendere i manubri. Remare fino alla gabbia toracica, stringendo le scapole; fare 6. Posizionare i manubri sul pavimento, poi fare 6 flessioni lente, stringendo le scapole su ogni ripetizione. Ripetere.
L’allenamento
Focalizzarsi sulla forma mentre si costruisce la dimensione e la forza durante questo allenamento del petto in 3 fasi.
1. Dumbbell Bench Press
Sdraiati su una panca, tenendo manubri di peso medio direttamente sopra le spalle. Tieni stretto il tuo core e i tuoi glutei. Questo è l’inizio. Stringere le scapole e piegare i gomiti e le spalle, abbassando i manubri al petto. Fate una pausa, poi riportate i manubri verso l’alto. Cercate di stringere il petto una volta che le braccia sono di nuovo dritte.
Questa è 1 ripetizione; fai 4 serie di 12.
2. Mixed-Style Incline Dumbbell Press
Sdraiati su una panca inclinata di 30 gradi, tenendo dei manubri di peso medio direttamente sopra le spalle. Tenendo il braccio sinistro dritto, abbassare il manubrio destro al petto e premerlo di nuovo in alto; ripetere. Successivamente, mantenere il braccio destro dritto, abbassare il manubrio sinistro al petto e premerlo di nuovo verso l’alto; ripetere. Ora abbassare entrambi i manubri al petto e premerli di nuovo verso l’alto; ripetere. Ripetere la sequenza altre 2 volte per 1 serie. Fare 4 serie.
3a. Crossover Pushup
Inizia alla sinistra di una fascia di resistenza. Afferrala e mettiti in posizione di pushup, abbastanza lontano da sentire una leggera tensione. Fate un pushup. Mentre sollevi il busto, solleva la mano destra e tira la fascia sul petto. Posizionala sul pavimento, tieni, poi torna all’inizio. Questa è 1 ripetizione; fare da 8 a 10 ripetizioni per lato. Dopo ogni serie, senza riposare, fai l’esercizio 3b. Fai 3 serie.
3b. Pushup inclinato
Prendete la posizione di pushup, con le mani direttamente sotto le spalle su una panca. Fai delle flessioni per 30 secondi, concentrandoti a spremere aggressivamente il tuo petto in cima ad ogni ripetizione. Riposare per 30 secondi dopo ogni serie.
Il Finitore
Questo esercizio di camminata del contadino perfeziona la postura, che può aiutare il petto a sembrare più grande.
Inizio in piedi con manubri pesanti ai lati. Fai 10 passi in avanti, poi 10 indietro. Fallo per 5 minuti. Per il primo minuto, cammina per 30 secondi, poi riposa per 30. Cammina per altri 5 secondi ogni minuto dopo. Fai 2 giri.
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