Puoi perdere fino a 24 libbre
Anche se il corpo di ognuno è diverso, in generale, le persone possono aspettarsi di perdere da uno a due chili a settimana se lo fanno in modo sano, ha detto Jim. Quindi per tre mesi, o circa 12 settimane, un obiettivo sano è da 12 a 24 libbre.
Perdere peso a questo ritmo assicura che lo manterrete per il lungo termine. Se hai più peso da perdere (50 o più libbre), potresti perdere più peso nelle prime settimane, ma in generale, circa un chilo o due a settimana è un obiettivo salutare.
In seguito, scopri come perdere questa quantità di peso in tre mesi.
It’s All About Calories in, Calorie fuori
In definitiva, perdere peso è tutta questione di calorie dentro, calorie fuori. Per perdere peso, bisogna bruciare più calorie di quelle che si assumono. “Bisogna creare un deficit di 3.500 calorie per perdere un chilo”, ha spiegato Jim. “Questo può essere fatto bruciando calorie extra attraverso l’esercizio fisico o riducendo l’assunzione di calorie, ma il modo migliore è quello di utilizzare una combinazione di entrambi i metodi. Questo assicura che stai dando al tuo corpo abbastanza nutrienti durante i periodi di perdita di peso”.
Tuttavia, mangiare con un deficit di 3.500 calorie non garantisce una perdita di peso esatta di un chilo. Ci sono molti altri fattori che influiscono su come il tuo corpo perde peso, tra cui lo stress, il sonno e gli ormoni.
Anche se si dovrebbe mangiare in deficit calorico, non raccomanda a nessuno di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. E poiché il fabbisogno calorico è molto individuale da persona a persona, Jim raccomanda di incontrare un dietologo registrato, se possibile, per valutare le proprie esigenze e i propri obiettivi. Se questo non è possibile, puoi usare questa formula per calcolare il tuo deficit calorico ideale per la perdita di peso.
Cardio Is King
“Per la perdita di peso, il cardio è il re”, ha detto Jim, aggiungendo che l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda 300 minuti di allenamento cardio a settimana per la perdita di peso. “Se 300 minuti sembrano tanti, non devono essere uguali a un vigoroso allenamento HIIT o a un’intensa lezione di Spin. Il tuo allenamento cardio dovrebbe essere almeno un cardio continuo a un livello moderato, raggiungendo il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima.
Correre non fa per te? Fai una camminata veloce, nuota, vai in bicicletta per il quartiere o salta la corda, qualsiasi cosa che ti faccia aumentare la frequenza cardiaca e ti faccia sudare.
Ma includi anche l’allenamento della forza, Too
La cardio è essenziale per la perdita di peso, ma non dovresti ignorare l’allenamento della forza. Non solo sollevare pesi fa bruciare calorie, ma costruire muscoli magri ti aiuterà a bruciare più calorie a riposo. “Raccomanderei due giorni di allenamento della forza a settimana di esercizi per tutto il corpo per il mantenimento”, ha detto. Se vuoi aumentare, Jillian Michaels raccomanda di allenarsi con i pesi fino a quattro volte a settimana.
Ma se stai seguendo i tuoi progressi semplicemente dalla bilancia, potresti non notare che si muove molto ogni settimana se ti alleni più spesso. Man mano che costruisci i muscoli, cambierà la tua composizione corporea, ma il numero sulla bilancia potrebbe rimanere lo stesso. Ecco perché è importante seguire i tuoi progressi usando altri metodi, come le misure, come ti stanno i vestiti e le foto prima e dopo.