Devi abbandonare quella mela? Stiamo esaminando il contenuto di zucchero nella frutta e quali sono quelli che dovresti prendere.
La frutta ci fa bene. Lo zucchero fa male. Questo lo sapete. Ma se la frutta contiene zucchero, come può fare bene? Non preoccuparti, non sei solo – non sei la prima persona a cercare su Google “quali frutti hanno più zucchero?
Perché lo zucchero confonde così tanto?
I messaggi contrastanti stanno nei vasti e apparentemente contrastanti studi (e alcuni messaggi di marketing fuorvianti) su zucchero, zucchero nel sangue, diabete, keto, dieta integrale, dieta a base vegetale, calorie e molto altro.
In poche parole, lo zucchero è energia. Alcuni lo chiamano “calorie vuote”, perché non ci sono valori nutritivi attribuiti allo zucchero, ma in genere si riferiscono allo zucchero granulato.
A differenza di quello bianco, lo zucchero nella frutta è combinato con sostanze nutritive, come la vitamina C e le fibre, che fanno bene. Gli esperti concordano sul fatto che la persona mediamente sana non ha necessariamente bisogno di preoccuparsi dello zucchero nella frutta, poiché la frutta offre più sostanze nutritive degli snack lavorati – o di nessun snack.
Perché dovresti preoccuparti dello zucchero nella frutta?
Le cose si complicano se hai il diabete, stai controllando i livelli di zucchero nel sangue, segui un piano alimentare glicemico o segui qualsiasi altra dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo perché tutto lo zucchero – il tipo granulato o quello che si trova nei cibi interi – ha lo stesso effetto sul corpo: Aumenta lo zucchero nel sangue, dice Skye Longley, un nutrizionista olistico registrato presso Team Goals e proprietario di Food Focused. “Il costante aumento degli zuccheri nel sangue porta al rilascio di troppa insulina nel flusso sanguigno e, per lunghi periodi di tempo, porta all’aumento del grasso, all’obesità e alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2”.
Quindi, sì, lo zucchero può contribuire a questo, se non lo si consuma correttamente. Longley suggerisce di mangiare frutta in modo strategico: Mangiare frutta fresca (cioè non da una lattina o da una bottiglia) per una spinta extra di fibre, che può aiutare a rallentare il picco di zucchero nel sangue. E non fa male mangiare anche qualche mandorla con la frutta, per rallentare ancora di più la glicemia.
Quando si dovrebbe mangiare la frutta?
Longley suggerisce di aspettare a mangiare il frullato di frutta fino a più tardi nel corso della giornata: mangiare frutta al mattino potrebbe far salire lo zucchero nel sangue troppo presto nel corso della giornata, il che significa che si potrebbe avere un crollo energetico precoce.
Invece, consiglia di gustare la frutta la sera o – ancora meglio – subito dopo l’allenamento. “Il momento migliore per consumare cibi ricchi di carboidrati, come la frutta, è dopo un’attività fisica e uno sforzo fisico, quando le riserve di glicogeno nei muscoli sono state esaurite e sono state utilizzate per l’energia”, dice. Questo riempirà le tue riserve di glicogeno, anche se ti alleni al mattino.
Quale frutta ha il più alto contenuto di zuccheri?
Secondo la Guida Alimentare del Canada, una porzione di frutta è circa mezza tazza, circa 50 grammi, e si raccomandano due porzioni di frutta al giorno. Qui, con l’aiuto di Nutrition Data, abbiamo classificato i 21 frutti più ricchi di zucchero.
1. Frutta secca
Mele disidratate (40 g), datteri (33 g), uva passa (29 g), e altri in cima alla lista come più zucchero per 100 grammi di porzione. Perché? Una volta che si rimuove l’acqua dalla frutta, l’equilibrio dello zucchero si altera. (Succhi di frutta, purea di frutta e frutta in scatola tendono ad essere più alti in zucchero)
2. Mele
Una mela al giorno… conta come due porzioni di frutta. Royal gala e honey crisp possono contenere 19 grammi di zucchero, ma le mele verdi, come le granny smith, ne contengono 9 grammi.
3. Litchi
Questo frutto tropicale contiene 15 grammi di zucchero in mezza tazza – sono circa quattro o cinque frutti di litchi.
4. Manghi
Il tuo ingrediente preferito per i frullati è carico di zucchero. Una porzione (circa mezzo frutto di mango) ha 12 grammi di zucchero.
5. Frutto della passione
Mezza tazza di questo amabile frutto ha 13 grammi di zucchero.
6. Pesche
Una pesca conta come due porzioni e ha 13 grammi di zucchero.
7. Melograni
Una mezza tazza di semi di melograno contiene circa 12 grammi di zucchero.
8. Melone di melone
Uno spicchio di melone di melone (1/8 di frutta) è due porzioni e ha 10 grammi di zucchero. (Uno spicchio di melone ha 8 grammi.)
9. Uva
Una manciata di uva ha un alto contenuto di zucchero, con 8-10 grammi per mezza tazza.
10. Ciliegie
Le ciliegie in scatola hanno un alto contenuto di zucchero, certo, ma 50 grammi di ciliegie (circa cinque o sei ciliegie) hanno 10 grammi di zucchero.
11. Fichi
I fichi hanno un sapore così dolce perché lo sono: una porzione da 50 grammi ha 8 grammi di zucchero.
12. Arance
Un’arancia mandarina di medie dimensioni è poco più di mezza tazza, quindi ha più zucchero di quanto ci si possa aspettare: 8 grammi. Ma l’arancia della varietà da giardino (circa la dimensione del tuo pugno) ha solo un po’ più zucchero, a 9 grammi. Un mezzo pompelmo ha 9 grammi di zucchero.
13. Pezzi di ananas
Non in scatola. Niente sciroppo. Stiamo parlando di pezzi appena tagliati. Una mezza tazza contiene 8 grammi di zucchero.
14. Mirtilli
Una mezza tazza di mirtilli ha da 7 a 8 grammi di zucchero – a patto di non cospargerla di zucchero.
15. Banana
Una singola banana è in realtà due porzioni di frutta, ed è per questo che potresti aggiungere mezza banana (7 g di zucchero) al tuo frullato proteico.
16. Prugna
Una piccola ma potente prugna è poco più di una porzione, con un peso di circa 60 grammi. Ha 7 grammi per frutto.
17. Albicocche
Due albicocche fanno una porzione e contengono circa 7 grammi di zucchero.
18. Kumquat
Due di questi frutti hanno cinque grammi di zucchero.
19. Kiwi
Sapevi che un kiwi ha 7 grammi di zucchero?
20. Guava
Una mezza tazza di pezzi di guava, che è circa un frutto, ha 7 grammi di zucchero.
21. Gelsi
Una mezza tazza di questa bacca scura ha circa 6 grammi di zucchero.
Quali frutti hanno la minore quantità di zucchero?
Quelli che potresti non pensare nemmeno come frutta! Le olive e l’avocado non contengono naturalmente zuccheri. Rabarbaro, lime e carambola hanno un po’ di zucchero, ma solo mezzo grammo per mezza tazza. Limoni, mirtilli, lamponi, fragole e anguria offrono solo circa 2 o 3 grammi per mezza tazza. Considerate deciso il vostro dessert di stasera.