Quando pensate ai vostri allenamenti, probabilmente vi concentrate principalmente sul loro contenuto – i tipi di esercizi che farete.
Mentre il cosa dei vostri allenamenti è certamente della massima importanza, potreste anche dare una piccola considerazione al loro quando. (In effetti, la tempistica di molte cose nella vita può essere una componente sottovalutata nei loro risultati.)
Come spiegheremo di seguito, capire il momento migliore per allenarsi dipende dai tuoi obiettivi.
Se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso: allenati al mattino
La ricerca suggerisce che allenarsi al mattino può aiutare a perdere peso in due modi, a stomaco vuoto) può aumentare la perdita di grasso rispetto all’esercizio più tardi nel corso della giornata.
Oltre ad aiutarvi a bruciare più grassi quando vi allenate, la ricerca suggerisce che allenarsi al mattino può aiutarvi a controllare l’appetito durante la giornata. Se bruci più calorie attraverso l’esercizio fisico e mangi meno calorie dal cibo, perderai peso senza sorprese.
Se il tuo obiettivo primario è la performance: Allenati nel pomeriggio/prima serata
Se il tuo obiettivo è diventare più grande, più forte e più veloce, allora, secondo la ricerca, dovresti programmare i tuoi allenamenti nel pomeriggio o nella prima serata. Ecco perché:
L’aumento della temperatura corporea migliora le prestazioni. La temperatura corporea aumenta nel corso della giornata e raggiunge il suo picco tra le 14 e le 18. L’aumento della temperatura corporea migliora le prestazioni in vari modi.
Un corpo più caldo è un corpo più elastico. I muscoli e i tendini sono più sciolti. Ci si sente meno rigidi ad allenarsi nel pomeriggio rispetto alla mattina.
L’aumento della temperatura corporea aiuta anche il metabolismo del glucosio. Quando si sollevano pesi o si corre una 5K a passo veloce, il glucosio è la fonte primaria di carburante. Più efficientemente il tuo corpo può metabolizzare il glucosio, più energia hai per spingere attraverso un duro allenamento.
L’aumento della temperatura corporea è anche associato a una trasmissione nervosa più veloce, che aiuta nei movimenti esplosivi come il sollevamento pesi e lo sprint. Per esempio, alcuni studi hanno dimostrato che l’output di potenza nei ciclisti ha un picco intorno alle 6 del pomeriggio.
Aumento della massa muscolare. Gli studi hanno dimostrato che gli individui che si allenano più tardi nel corso della giornata mettono su più massa muscolare di quelli che si allenano al mattino. Una teoria sul perché è che il tuo corpo ha meno cortisolo nel suo sistema più tardi nella giornata rispetto alla mattina. Il cortisolo è catabolico, cioè rompe il tessuto muscolare. Meno cortisolo hai nel tuo sistema dopo una sessione di allenamento, meno il tuo muscolo si romperà, lasciandoti con più massa muscolare. Ancora una volta, questa è una teoria. Ulteriori ricerche devono essere fatte.
Allenarsi tardi nel giorno incasina il mio sonno?
Gli esperti hanno a lungo suggerito che allenarsi più di quattro ore o giù di lì prima di andare a letto potrebbe disturbare il sonno perché l’esercizio eleva la temperatura del corpo, aumenta la frequenza cardiaca e stimola il sistema nervoso. Ma una meta-analisi del 2018 degli studi sull’argomento ha dimostrato che fare esercizio fino a un’ora prima di andare a letto non influisce sulla qualità del sonno.
Dovrai sperimentare con questo per vedere come l’esercizio vicino all’ora di andare a letto influisce sul tuo sonno.
La mia esperienza con gli allenamenti del mattino e della sera
Fino a diversi anni fa, mi allenavo al mattino. Mi piaceva l’idea di iniziare la mia giornata con l’esercizio fisico e di finire il mio allenamento prima che il sole sorgesse.
Ma poi sono passato dall’allenarmi in una palestra commerciale all’allenarmi nel mio garage, e il mio garage si trova direttamente sotto la camera dei miei figli; il suono del mio bilanciere che colpisce fragorosamente il pavimento al completamento di ogni deadlift ha iniziato a svegliarli alle 5:30. Mi ero anche stancato di alzarmi presto in generale; mi sentivo semplicemente stanco durante il giorno. Così ho iniziato a svegliarmi più tardi (in questi giorni, almeno con la scuola finita, mi alzo intorno alle 8) e ho spostato il mio allenamento nel tardo pomeriggio.
Mi piace molto, e non credo che tornerei indietro, anche se il fattore rumore del primo mattino non fosse un problema.
Ho notato un miglioramento delle mie prestazioni con l’allenamento nel pomeriggio. Il mio corpo si sente riscaldato e pronto a partire rispetto all’allenamento del mattino. Non ho alcuna prova numerica che le mie prestazioni siano migliorate da quando ho fatto il cambio. L’unico aspetto negativo dell’allenamento pomeridiano è che durante l’estate fa un caldo pazzesco nel garage rispetto a quanto sarebbe più fresco al mattino. Accendo semplicemente un grande ventilatore e lo faccio.
Il momento migliore per allenarsi è quello in cui puoi allenarti con costanza
Quindi, se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso, la ricerca suggerisce di allenarsi al mattino.
Se il tuo obiettivo primario è una performance ottimale, la ricerca suggerisce di allenarti nel pomeriggio/prima serata.
Ma cosa succede se il tuo programma non ti permette di ottimizzare il tempo di allenamento? E se vuoi allenarti per la performance, ma l’unico momento in cui puoi allenarti è la mattina?
Bene, allora ti alleni al mattino.
Allenarsi con costanza è più importante che cronometrare perfettamente l’allenamento. Scoprite quale orario funziona meglio per voi – sia per come vi sentite che per quello che vi permette il vostro programma – e seguitelo. Non lasciare che il perfetto sia nemico del buono.