Stai assumendo abbastanza zinco? Lo zinco è un minerale importante per mantenere una buona salute e ottimizzare le prestazioni atletiche durante tutto l’anno. È una parte vitale del metabolismo cellulare sano, della funzione immunitaria, della sintesi delle proteine e del DNA e della guarigione delle ferite. Se non sei convinto che dovresti prestare attenzione allo zinco, tieni presente che è anche importante per la salute del cuore, i livelli di colesterolo, il sistema respiratorio e i bassi livelli di infiammazione!
Lo zinco è un minerale essenziale che si trova naturalmente in alcuni alimenti, o può essere assunto come integratore. Un minerale “essenziale” significa che il nostro corpo non può produrre zinco da solo e dobbiamo ottenerlo attraverso il nostro cibo. Gli uomini e le donne hanno bisogno di 11mg e 8mg di zinco al giorno, rispettivamente. Si trova principalmente nelle carni rosse e nei frutti di mare, soprattutto ostriche e molluschi. Lo zinco si trova anche in fonti vegetali come i cereali integrali e i legumi, ma in quantità molto più basse e con un assorbimento inferiore a quello dei prodotti animali.
Alcune delle migliori fonti alimentari di zinco includono:
- Frutti di mare come ostriche, granchio reale dell’Alaska e aragosta
- Cereali da colazione fortificati
- Beef, maiale e pollo (specialmente la carne scura)
- Prodotti caseari, come latte, formaggio e yogurt
- Fagioli, compresi i ceci e i reni
- Noci, come mandorle e anacardi
- Farina d’avena
Assumi abbastanza zinco?
Se i tuoi livelli di zinco sono troppo bassi, puoi vedere i segni della carenza di zinco tra cui macchie bianche, bande, linee sulle unghie delle dita, perdita di capelli, eruzioni cutanee, acne, diarrea, scarsa vista e alterazione di gusto, olfatto e memoria. Tuttavia, si può avere una carenza di zinco e non mostrare alcun sintomo.
La carenza di zinco può compromettere la capacità di assorbire acqua, elettroliti e sostanze nutritive; e, nel tempo, può portare a una funzione immunitaria compromessa, a un ritardo nella crescita e a una maggiore sensibilità ai danni cellulari che portano a un invecchiamento precoce. In individui sani, il consumo di alti livelli di zinco di solito non presenta un problema di salute. Il nostro corpo è in grado di estrudere la maggior parte dello zinco che non può usare. Tuttavia, consumare troppo zinco, specialmente da integratori, (più di 40 mg al giorno) non è ancora raccomandato e può portare a tossicità acuta e cronica dello zinco. I sintomi della tossicità acuta dello zinco includono nausea, vomito, perdita di appetito, crampi addominali, diarrea e mal di testa. La tossicità a lungo termine può manifestarsi come basso stato del rame, alterazione della funzione del ferro, ridotta funzione immunitaria e ridotti livelli di lipoproteine ad alta densità (o colesterolo “buono”).
Alcune diete ti mettono anche a maggior rischio di carenza. Per esempio, gli anziani sono più a rischio di una carenza di zinco. I vegetariani affrontano anche un rischio maggiore per un insufficiente apporto di zinco dalla sola dieta. I vegetariani a volte richiedono fino al 50% in più del fabbisogno giornaliero di zinco per diverse ragioni: (1) lo zinco è più difficile da assorbire da fonti non animali che da fonti animali; (2) i vegetariani mangiano tipicamente alti livelli di legumi e cereali integrali, che contengono composti antiossidanti chiamati fitati che legano lo zinco e inibiscono il suo assorbimento.
Come aumentare lo zinco nel sangue
Ci sono diversi modi per aumentare i livelli di zinco nel sangue. Il più ovvio è mangiare più cibi ricchi di zinco. Ma si può anche aumentare la quantità di zinco disponibile nella dieta attraverso tecniche di preparazione del cibo, tra cui l’ammollo di fagioli, cereali e semi in acqua per diverse ore fino alla formazione di germogli per ridurre la quantità di fitati prima della cottura.
I vegetariani possono anche aumentare la loro assunzione di zinco consumando più prodotti di cereali lievitati, come il pane, piuttosto che prodotti non lievitati, come i cracker. (La lievitazione abbatte parzialmente i fitati, permettendo al corpo di assorbire più zinco dai cereali lievitati che da quelli non lievitati).
Infine, puoi parlare con il tuo medico di prendere un integratore di zinco. Anche solo 5 mg al giorno di zinco possono essere sufficienti per migliorare i tuoi livelli di zinco nel sangue.
Tieni a mente le seguenti linee guida se tu e il tuo medico decidete che un integratore è giusto per te:
- Evitare cibi ricchi di fitati (come broccoli, cereali e legumi) perché inibiscono l’assorbimento dello zinco nel tuo intestino.
- Evitare integratori di ferro, rame e calcio quando prendi integratori di zinco, perché competono per l’assorbimento.
- Prendi gli integratori di zinco con cibi ad alto contenuto di zinco come la carne rossa per aumentare l’assorbimento.
- Quando scegli un integratore, ricorda che gli integratori di solfato di zinco e acetato di zinco sono assorbiti meglio di ossido di zinco e carbonato di zinco.
Metti un po’ di zinco nel tuo passo
Gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione al loro consumo di zinco. Quelli che non consumano abbastanza zinco possono soffrire di una significativa perdita di peso, poca energia e resistenza ridotta. Sono anche a rischio di diminuzione della densità minerale ossea, che può portare a fratture ossee (leggi: seduti in panchina). Avere adeguati livelli di zinco ha dimostrato di migliorare le prestazioni atletiche e il VO2 max (la capacità massima del corpo di una persona di assumere e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio), un indicatore di resistenza cardiorespiratoria.
Gli atleti di resistenza che seguono una dieta ad alto contenuto di carboidrati che è bassa in proteine e grassi possono essere a maggior rischio di carenza di zinco. I corridori di lunga distanza possono esaurire le riserve di zinco più rapidamente di altri tipi di esercizio, e impegnarsi in un esercizio strenuo ha anche dimostrato di esaurire i vostri livelli.
