Vuoi sapere quanto spesso si deve esercitare per perdere peso? OK, posso darti alcuni consigli generali su quanto spesso devi allenarti a settimana. Un piano individuale e orientato all’obiettivo ti aiuterà a raggiungere risultati duraturi.
Qual è la quantità ottimale di esercizio a settimana?
Il giusto numero di sessioni a settimana varia da individuo a individuo e dipende in gran parte da molti fattori relativi al tuo corpo e al tuo allenamento. Per esempio, i principianti, ovviamente, si alleneranno meno spesso dei normali appassionati di fitness. Un altro fattore riguarda il tipo di allenamenti che fai. Gli allenamenti che consistono principalmente in un allenamento cardiovascolare per migliorare la resistenza come il ciclismo, il nuoto, la camminata, il jogging, l’indoor rowing e l’indoor cross-training devono essere visti diversamente dall’allenamento della forza con il proprio peso corporeo o con pesi liberi allo scopo di costruire muscoli. Tutti questi fattori sono importanti e devono essere considerati prima di dare suggerimenti di allenamento ragionevoli. La cosa più difficile per me come personal trainer è trovare il miglior piano di allenamento personalizzato per ciascuno dei miei clienti.
Come ridurre il peso in modo efficace
Se vuoi perdere chili, devi incorporare i seguenti principi nel tuo piano di allenamento, nei tuoi allenamenti e nel modo in cui esegui gli esercizi:
- Esci dalla tua zona di comfort, e non dare al tuo corpo la possibilità di abituarsi ad una routine. Mescola l’intensità, la durata e il volume dei tuoi allenamenti cambiando la distanza, il numero di serie e le ripetizioni. Varia la frequenza degli esercizi e inserisci degli intervalli nelle tue sessioni cardio. Cerca di ottenere una maggiore efficienza nell’allenamento cardiovascolare includendo l’allenamento con i pesi corporei. L’adidas Training è un ottimo modo per combinare l’allenamento di forza e quello cardio.
- Incorpora una sessione specifica di allenamento di forza con i pesi liberi nel tuo piano di allenamento settimanale. Per farla semplice: Più muscoli hai in termini di massa corporea totale, più calorie bruci per ogni allenamento.
- I tre pilastri dell’allenamento, del sonno e dell’alimentazione costituiscono la base per raggiungere il tuo peso ideale in modo stabile e duraturo. Bisogna considerare e ottimizzare ogni singolo aspetto.
- Una regola molto importante che tutti dovrebbero seguire indipendentemente dal livello di fitness è “Non saltare mai un giorno di riposo!” Assicurati di fare una pausa da tutte le attività di fitness almeno una volta alla settimana.
Quando lavoro con i miei clienti, i miei consigli e suggerimenti sulla frequenza degli esercizi dipendono principalmente dai fattori individuali e dagli aspetti discussi sopra:
- In generale, da tre a cinque allenamenti a settimana (o in altre parole, da tre a cinque ore di esercizio fisico) tendono a produrre buoni risultati.
- I principianti, così come gli atleti più avanzati, vedranno i maggiori benefici se si allenano da tre a quattro volte a settimana.
- La cosa principale è che si programma un giorno di riposo tra le diverse sessioni.
- Si dovrebbe prendere almeno un giorno di riposo dopo due giorni consecutivi di allenamento della forza.
Per come la vedo io, un sano equilibrio tra forza e allenamento cardio è il modo più efficace ed efficiente non solo per perdere peso, ma per raggiungere e mantenere un buon livello di fitness.
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