Un altro vantaggio degli allenamenti di arrampicata sulle scale è che, poiché stai lavorando più duramente, stai tassando il tuo sistema aerobico in misura maggiore, dando un allenamento di scale un grande pugno uno-due per l’efficacia, dice Cohen.
Scendere le scale potrebbe sembrare la parte facile, ma non farti ingannare. “Attiverai diversi muscoli e li userai nella fase eccentrica – i tuoi quadricipiti in particolare. Le contrazioni eccentriche dei vostri muscoli possono essere pensate come la fase di ‘frenata’ – il rallentamento di voi stessi mentre scendete le scale”, dice. “Anche chi si allena regolarmente raramente si concentra su questo tipo di movimento. Se ti senti dolorante dopo il tuo primo tentativo, potrebbe benissimo essere per la discesa, non per la salita.”
Cohen dice che salire circa 40 rampe di scale è paragonabile a correre o camminare per un miglio. Detto questo, è molto più difficile per alcune persone. Stai usando un diverso set di muscoli quando sali le scale, e può essere necessario un po’ di tempo per lavorare fino a un intero miglio di scale in un tratto. Di seguito, Cohen fornisce tre diversi livelli di allenamenti di arrampicata sulle scale per iniziare.
Scegli un allenamento di arrampicata sulle scale, secondo il tuo livello di intensità
Se sei un principiante di arrampicata sulle scale:
Livello di intensità: principiante
Ogni allenamento di arrampicata sulle scale include 25 rampe di scale su e giù. Cohen dice che se si vive in un edificio più basso, è possibile regolare gli allenamenti in modo che funzionino con l’andare su e giù per poche rampe. Se hai accesso a un edificio più alto, puoi lavorare da 1 a 10 invece che a 5, il che ti lascia un totale di 55 rampe.
- Salire una rampa di scale, scendere.
- Salire due rampe di scale, scendere.
- Salire tre rampe di scale, scendere.
- Salire quattro rampe di scale, scendere.
- Salire cinque rampe di scale e scendere.
- Ricominciare a scendere con quattro rampe, tre, due, poi una.
Se ami le sfide:
Livello di intensità: intermedio
Per rendere l’allenamento più duro, fai le scale indossando uno zaino pieno di pesi. Puoi anche riempire lo zaino con bottiglie d’acqua o libri come sostituto. Ma non tenere i pesi a mano – Cohen dice che dovresti tenere le mani libere nel caso tu abbia bisogno di afferrare la ringhiera.
- Salire una rampa di scale, correre giù.
- Salire due rampe di scale, correre giù.
- Correre tre rampe di scale, correre giù.
- Correre quattro rampe di scale, correre giù.
- Corri su cinque rampe di scale, corri giù.
- Ricomincia a scendere con quattro rampe, tre, due, poi una.
- Ripeti l’intero allenamento di nuovo per aver corso oltre un miglio.
Se ti senti super sicuro:
Livello di intensità: avanzato
Invece di correre solo le scale, questa versione intensa aggiunge dei salti nel mix. “Questo aggiungerà alcuni movimenti esplosivi e aumenterà anche la tua frequenza cardiaca per una spinta cardio”, dice Cohen.
- Salire una rampa di scale, scendere a piedi.
- Saltare una rampa di scale, correre giù.
- Ripetere, alternando una rampa a piedi e una a salti.
- Completa un totale di 25 rampe di scale su e giù-più se lo desideri.
Finisci il tuo allenamento con questo cool-down stretch:
Questa è la chiave per rendere i tuoi allenamenti indoor a casa non noiosi. Poi fai uno di questi allenamenti online a casa per facilitare la distanza sociale.