Qui ci sono alcune differenze chiave tra il riso bianco e quello integrale. I componenti nutrizionali esatti variano a seconda del produttore del riso, quindi assicurati di leggere l’etichetta di ogni riso che compri.
Fibra
Il riso integrale è generalmente più ricco di fibre del riso bianco. In genere fornisce da 1 a 3 g di fibre in più rispetto a una quantità comparabile di riso bianco.
Anche se la fibra è meglio conosciuta per alleviare la stitichezza, offre una serie di altri benefici per la salute. Può aiutarvi:
- sentirsi sazi più velocemente, il che può aiutare nella gestione del peso
- abbassare i livelli di colesterolo
- controllare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete
- ridurre il rischio di malattie cardiache
- nutrire i batteri intestinali
In genere, gli uomini sotto i 50 anni hanno bisogno di 38 g di fibre al giorno, e gli uomini di 51 anni o più hanno bisogno di 30 g.
Le donne sotto i 50 anni hanno tipicamente bisogno di 25 g al giorno, e le donne che hanno 51 anni o più hanno bisogno di 21 g.
La quantità giornaliera raccomandata di fibre si basa su diversi fattori, tra cui l’età e l’apporto calorico, quindi parla con il tuo medico se non sei sicuro di quanto hai bisogno.
Manganese
Il manganese è un minerale essenziale per la produzione di energia e la funzione antiossidante. Il riso integrale è una fonte eccellente di questo nutriente, mentre il riso bianco non lo è.
Selenio
Il riso integrale è una buona fonte di selenio, che gioca un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni tiroidei, nella protezione antiossidante e nella funzione immunitaria. Il selenio lavora anche con la vitamina E per proteggere le cellule dal cancro.
Magnesio
A differenza del riso bianco, il riso integrale è in genere una buona fonte di magnesio. Una porzione media di riso integrale cotto, circa 1/2 tazza, può fornire circa l’11% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.
Il magnesio è necessario per molte funzioni vitali, tra cui:
- la coagulazione del sangue
- la contrazione dei muscoli
- la produzione cellulare
- lo sviluppo delle ossa
La dose giornaliera raccomandata di questo importante nutriente è determinata da sesso ed età. Le donne che sono incinte o che allattano in genere richiedono un apporto giornaliero più elevato. L’adulto medio ha bisogno tra i 270 e i 400 mg al giorno.
Folato
Il riso bianco arricchito è una buona fonte di folato. Una porzione media di 1 tazza può contenere da 195 a 222 microgrammi (mcg) di folato, o circa la metà della quantità giornaliera raccomandata.
Il folato aiuta il corpo a produrre DNA e altro materiale genetico. Supporta anche la divisione cellulare. Anche se il folato è un nutriente essenziale per tutti, è particolarmente vitale per le donne che sono incinte o che stanno pianificando una gravidanza.
Il valore giornaliero raccomandato per la maggior parte degli adulti è di circa 400 mcg. Le donne che sono incinte dovrebbero consumare 600 mcg, e le donne che stanno allattando dovrebbero assumere 500 mcg.