Guinguette Marais Poitevin

Aggiornato il 10/07/2020

Alcune persone hanno familiarità con la ruminazione – la ripetizione dello stesso pensiero nella tua testa più e più volte – come pensiero ossessivo. Per coloro che lo sperimentano, la ruminazione può essere frustrante e angosciante.

Potresti picchiarti rielaborando pensieri negativi come un’opportunità mancata, i ricordi di un ex o quella volta che ti sei espresso male. È già abbastanza brutto vivere un’esperienza negativa una volta, senza mandarti in un ciclo mentale non virtuoso. Mentre spesso può essere benefico concedersi il tempo e lo spazio per pensare alle cose che sono importanti, e considerare gli eventi passati, troppo di una cosa buona potrebbe in realtà essere una cosa cattiva. Specialmente quando si tratta di affrontare problemi come la depressione o l’ansia, concedersi troppo tempo per ruminare potrebbe tenerti bloccato in un solco mentale e rendere ancora più difficile andare avanti.

Che cos’è la ruminazione?

La ruminazione è definita dal Merriam-Webster come “pensiero ossessivo su un’idea, una situazione o una scelta, specialmente quando interferisce con il normale funzionamento mentale”. La parola “ruminare” proviene dalla frase latina per masticare la carruba – ciò che le mucche fanno quando mangiano. Invece dell’azione ciclica della digestione in cui si impegnano i bovini, la ruminazione umana si riferisce al pensare ossessivamente a un problema.

Il legame tra ruminazione e depressione

La ruminazione è comunemente associata alla depressione. Come scrive lo psicologo clinico Dr. Suma Chand per l’Anxiety and Depression Association of America. “La ricerca mostra che le persone che ruminano hanno più probabilità di sviluppare la depressione rispetto a quelle che non lo fanno.”

La ricerca sul legame ruminazione-depressione fatta dalla psicologa di Yale Susan Nolen-Hoeksema, PhD supporta questa scoperta. Il suo studio longitudinale su 455 persone tra i 18 e gli 84 anni che avevano avuto membri della famiglia morti per malattie ha mostrato che coloro che ruminavano nel corso di 18 mesi avevano più probabilità di diventare gravemente depressi rispetto a quelli che non lo facevano.

In particolare, in un’altra indagine – questa con 1.300 adulti, dai 25 ai 75 anni, condotta dalla Nolen-Hoeksema – ha scoperto che i ruminatori hanno quattro volte più probabilità di sviluppare la depressione maggiore rispetto ai non ruminatori. I pensieri negativi che accompagnano la ruminazione possono rendere facile per i ruminatori rimanere depressi e più difficile per loro trovare vie d’uscita positive. Anche quando trovano una soluzione positiva, non è improbabile che i ruminatori non riescano ad agire perché “la ruminazione stessa può indurre un livello di incertezza e immobilizzazione che rende loro difficile andare avanti”, dice Nolen-Hoeksema.

È anche interessante considerare le sostanziali differenze di genere della depressione. Come ha rivelato Nolen-Hoeksema, il doppio delle donne rispetto agli uomini tende ad essere depresso. Uno dei motivi di questa differenza, ha spiegato Nolen-Hoeksema, è probabilmente dovuto alla tendenza delle donne a ruminare più degli uomini.

Non solo la ruminazione a volte porta alla depressione, ma uno studio canadese condotto tra gli studenti universitari ha scoperto che coloro che sperimentavano livelli più alti di ansia o depressione già tendevano a impegnarsi in comportamenti più ruminanti. Ancora un altro studio in Cina ha trovato risultati simili tra la popolazione anziana. La ruminazione, a quanto pare, diventa una viziosa arma a doppio taglio.

Come si presenta la ruminazione?

Tutti, prima o poi, hanno la sensazione di essere “ossessionati” da qualche idea o pensiero. La differenza tra una sana quantità di pensieri su un argomento, rispetto alla dannosa ruminazione, è il risultato finale. Per esempio, se vi trovate a pensare a un particolare problema per trovare la soluzione migliore, probabilmente non state ruminando. Ma se la cosa che hai in mente non ha soluzione, o potrebbe non essere sotto il tuo controllo, allora potresti chiederti se stai ruminando.

A seconda che tu stia sperimentando depressione, ansia o un altro problema di salute mentale, la ruminazione può assumere forme diverse. Uno dei miei clienti descrive le sue preoccupazioni ansiose come “pensieri catastrofici”. Spesso inizia con un pensiero abbastanza benigno, come “Questo traffico mi farà fare tardi al lavoro”. Questo diventa “Sono un impiegato orribile che non riesce nemmeno a presentarsi in orario”, che si trasforma in “Sto sicuramente per essere licenziato dal mio lavoro”. Per il resto della settimana sta sudando per un piccolo, comune errore che non è stata colpa sua. Il traffico in cui si è trovata ha avuto un impatto molto diverso da quello che avrebbe avuto una persona che non è incline alla ruminazione.

Alexis Schuster descrive la sua esperienza con la ruminazione in un articolo per The Mighty: “Una delle cose che trovo difficile articolare con le persone è che se continuo a tirare fuori qualcosa o a fare battute su di esso, è un’indicazione che sto ruminando su di esso”. Sono colpevole dello stesso “tell” nelle mie ruminazioni. Trovo ogni sorta di modi creativi per discutere la cosa a cui non riesco a smettere di pensare, dallo scherzarci sopra al fare domande retoriche al chiedere agli altri se hanno mai avuto pensieri simili. Poi comincio ad ossessionarmi sul fatto che sto infastidendo tutti con le mie ruminazioni.

Può sembrare solitario essere bloccato nella tua testa con i tuoi pensieri; a volte lasciarli uscire è l’unico modo per sentire che stai rilasciando la tensione che si sta accumulando, per sentire che non sei l’unico a portare il pesante carico. Tuttavia, una volta che hai fatto uscire un po’ di vapore, è probabile che si accumuli di nuovo. Questo è il momento di trovare una soluzione migliore.

Come smettere di ruminare

“La ruminazione può essere un problema perché raramente offre nuove intuizioni o soluzioni su come gestire una situazione”, scrive Jodee Virgo per The Everygirl. “Invece ci dirotta emotivamente e intensifica i nostri sentimenti negativi”, essenzialmente, rendendoci prigionieri dei nostri stessi pensieri, continua.

Anche se si tende a rimanere bloccati in un ciclo di ruminazione, non si è condannati a ruminare per sempre! Ci sono fortunatamente una serie di modi per prevenire o fermare la ruminazione.

1. Praticare la mindfulness. Cose semplici come la mindfulness, o prestare attenzione al qui-e-ora, mantiene la tua mente presente e libera da preoccupazioni ripetitive. Per iniziare ad essere più attenti, il terapeuta di Talkspace, il Dr. Ben Epstein, raccomanda di praticare regolarmente yoga o meditazione, che possono essere praticati comodamente da casa vostra.
2. Esaminate i vostri modelli di pensiero. Questi pensieri sono basati sulla realtà o sono distorsioni cognitive? Stai ruminando su qualcosa che è fuori dal tuo controllo? Se è così, pensa se soffermarti su di esso aiuta la questione o se ti fa solo agitare. Anche se la tua ruminazione è basata sulla realtà, pensa al peggio che potrebbe accadere. Potresti gestire quello scenario? Scommetto che potresti.
3. Programma la tua ansia. Datti qualche minuto per preoccuparti e ruminare. Quando il tempo è finito, è il momento di andare avanti – è facile come trovare un tempo per programmare la tua ansia.
4. Parla con un terapeuta. Se la ruminazione sta influenzando la tua capacità di funzionare, abbassando la tua autostima o danneggiando la qualità della tua vita, parlare con un terapeuta può darti un punto di vista obiettivo e guidarti verso una mente più calma e meno preoccupata. Non pensi di doverlo a te stesso?

Praticando alcuni, (o tutti!) di questi suggerimenti, sarai sulla strada giusta per tenere a bada la tua ruminazione e vivere una vita più felice e produttiva. Facciamo il tifo per te!