Guinguette Marais Poitevin

Domanda

Che tipo di uova dovrei comprare? Che differenza c’è tra uova ruspanti, da allevamento libero, senza gabbia e biologiche? È meglio, dal punto di vista nutrizionale, comprare uova omega 3? Mangio due uova al giorno – è troppo colesterolo?

Risposta

Ricordo quando la più grande decisione da prendere quando si compravano le uova era scegliere tra guscio marrone o bianco. Oppure, uova di dimensioni medie o extra-large. Non è più così.

Con così tante indicazioni diverse stampigliate sui cartoni delle uova – per esempio biologico, arricchito di omega 3, a conduzione libera, ruspante e in allevamento arricchito – decidere quale varietà comprare non è un compito semplice. Questo è particolarmente vero se non si conosce il significato di queste indicazioni. (Ho certamente imparato alcune cose durante la ricerca di questa rubrica.)

A prescindere dal tipo che comprate, tutte le uova forniscono un sacco di nutrizione. Sono un’eccellente fonte di proteine, vitamina B12 (mezza giornata in un uovo grande) e selenio, un antiossidante che protegge il corpo dai radicali liberi dannosi. Il tutto per sole 70-75 calorie. (Uova marroni e bianche sono ugualmente nutrienti; il colore del guscio d’uovo dipende dalla razza della gallina).

E grazie al loro tuorlo ricco di colesterolo, a lungo vituperato, le uova sono in cima a una lista relativamente breve di alimenti che forniscono una grande quantità di colina, un nutriente essenziale che è necessario per un sano sviluppo del cervello, la funzione nervosa e il metabolismo del fegato. Più avanti sul colesterolo.

Le uova standard

Le uova che sei cresciuto mangiando, e probabilmente lo fai ancora, sono prodotte da galline che vivono in gabbie senza accesso a nidi, posatoi o aree per grattarsi. (Le galline sono naturalmente costrette a grattare il terreno con le dita dei piedi alla ricerca di semi, verdure o insetti da mangiare.)

Nelle gabbie convenzionali “di batteria” – coniate per le file e le colonne di gabbie identiche collegate tra loro – le galline sono allevate in piccoli gruppi sociali e hanno uguale accesso a cibo e acqua. Lo spazio vitale è affollato, fornendo 432 centimetri quadrati (67 pollici quadrati) per uccello, il che non permette alle galline di comportarsi naturalmente.

La grande maggioranza – il 90 per cento – delle uova in Canada proviene da galline che vivono in gabbie convenzionali. Nei prossimi 20 anni, tuttavia, la produzione di uova convenzionali sarà gradualmente eliminata a causa di considerazioni sul benessere degli animali. Entro il 2036, tutte le uova prodotte in Canada proverranno da galline che vivono in condizioni di free-run, free-range o enriched-housing.

Uova free-run

Queste galline sono senza gabbia; si muovono liberamente in un ampio fienile aperto e hanno accesso a nidi, posatoi e aree per grattarsi ma non all’esterno.

Le galline free-run hanno il doppio dello spazio (929 centimetri quadrati per uccello) rispetto alle galline in gabbia tradizionale. Le linee guida nazionali stabilite nel Recommended Code of Practice for the Care and Handling of Poultry delineano le regole di densità per le galline ovaiole.

Uova free-range

Come le galline free-run, gli uccelli free-range vivono senza gabbie in stalle con nidi, posatoi e aree per grattarsi. La differenza, però, è che hanno accesso all’aria aperta, tempo permettendo.

Uova in gabbia arricchita

Si trovano uova prodotte da galline che vivono in questo tipo di allevamento etichettate “Nestlaid” (Burnbrae Farms) o “Comfort Coop Eggs” (Farmer’s Finest). Queste galline vivono in gabbie che offrono tre quarti di spazio in più (748 centimetri quadrati) rispetto alle gabbie di batteria convenzionali.

Le gabbie sono “arricchite” con nidi, posatoi e aree per grattarsi. Le gabbie arricchite forniscono un ambiente più naturale per le galline e producono uova con un prezzo più basso rispetto alle uova da allevamento a terra o all’aperto.

Uova biologiche

Le uova biologiche certificate sono prodotte da galline da allevamento a terra (cioè che hanno accesso all’aria aperta) che vivono in stalle con nidi, posatoi e aree per grattarsi. Le galline sono alimentate con mangimi biologici, cereali privi di pesticidi da almeno tre anni.

Alle galline allevate in modo biologico non vengono somministrati antibiotici, né ricevono ormoni promotori della crescita. (Le galline allevate in modo convenzionale non ricevono ormoni della crescita; gli ormoni non sono stati usati nelle galline ovaiole da più di 50 anni.)

Uova omega-3

Le galline che depongono uova omega-3 sono nutrite con una dieta ricca di lino, un seme ricco di un grasso omega-3 anti-infiammatorio chiamato acido alfa linolenico (ALA). Un uovo omega-3 contiene circa 300 mg di ALA, una quantità ragionevole considerando che le donne hanno bisogno di 1.100 mg di ALA al giorno e gli uomini di 1.600 mg. (Un cucchiaio di semi di chia o di lino macinato fornisce da 1200 a 1600 mg di ALA.)

Le uova omega-3 contengono anche un po’ di acido docosaesaenoico (DHA), il grasso omega-3 del pesce azzurro che è legato alla salute del cuore e del cervello. Le galline nutrite con lino forniscono circa 75 g di DHA per uovo; quelle che hanno il loro mangime arricchito con olio di pesce ne hanno di più.

Ma non vi suggerisco di scambiare il vostro salmone per uova omega-3. Le uova omega-3 hanno al massimo 125 mg di DHA, molto meno dei 1800 mg che si trovano in una piccola porzione di tre once di salmone.

Detto questo, le uova omega-3 possono fornire più di ALA e DHA. Naturegg Omega-3 Plus di Burnbrae Farms, per esempio, ha aggiunto vitamina D, luteina per la salute degli occhi e mezza giornata di vitamina E.

La conversazione sul colesterolo

È vero che i tuorli hanno molto colesterolo, circa 190 mg in un uovo grande. (“Extra large” uova hanno 215 mg e “jumbo” uova hanno 235 mg.) Ma il colesterolo negli alimenti ha poco impatto sul livello di colesterolo nel sangue della maggior parte delle persone.

Questo è il motivo per cui le più recenti linee guida dietetiche degli Stati Uniti, rilasciate nel dicembre 2015, hanno abbandonato il limite giornaliero di assunzione di colesterolo di 300 mg. Non tutti gli esperti, tuttavia, sono d’accordo sul fatto che non c’è alcun legame tra il colesterolo alimentare e il colesterolo nel sangue.

Anche così, le persone con malattie cardiache e/o diabete dovrebbero limitare l’assunzione di colesterolo a 200 mg al giorno. Gli studi suggeriscono che le persone con diabete assorbono più colesterolo dagli alimenti e sono più sensibili al suo effetto di aumento del colesterolo nel sangue.

Leslie Beck, una dietista registrata, lavora presso la clinica Medisys di Toronto.