Matt Whitaker – Ricercatore e Formatore in Salute Pubblica/11 agosto 2017
Perdere peso nel breve termine è ampiamente raggiungibile. La maggior parte ci riesce indipendentemente dall’approccio scelto, si crea un deficit energetico e il peso scende…..inizialmente.
Due elementi che probabilmente devono essere gli aspetti primari quando si punta a perdere peso, ma sono spesso trascurati sono la sostenibilità di ciò che si sta facendo e il suo impatto sul metabolismo (la velocità con cui si bruciano calorie a riposo – il tasso metabolico basale). La maggior parte delle diete alla fine fallisce perché i cambiamenti non sostenibili che fai riducono il tuo metabolismo, il che significa che hai bisogno di meno energia per alimentare il tuo corpo e quindi la perdita di peso si bloccherà. Considera l’esempio qui sotto:
1. Qualcuno mangia 2000kcal/giorno e brucia 2000kcal/giorno
2. Questa persona vuole perdere peso, quindi potrebbe iniziare a mangiare meno e muoversi di più. Diciamo che questo porta ad un deficit energetico di 500kcal (nuovo apporto energetico 1500kcal)
3. Il peso comincerà a scendere ma alla fine si stabilizzerà. Questo plateau è dovuto al fatto che, poiché l’apporto energetico è sceso a 1500kcal, l’energia bruciata diminuirà gradualmente nel tentativo di eguagliare il nuovo apporto (il metabolismo diminuisce lentamente)
4. Una volta che il metabolismo si riduce per eguagliare il nuovo apporto, la perdita di peso si bloccherà.
5. Il più delle volte questa persona sarà stufa. Perdere peso è difficile e probabilmente l’unica motivazione che ti fa andare avanti è vedere il numero sulla bilancia scendere. Questo plateau porta quindi a reintrodurre tutti i cibi che hanno saltato nella loro dieta
6. L’assunzione di energia può aumentare di nuovo a 2000kcal (forse anche di più per compensare i cibi che hanno desiderato)
7. Il peso inizia a risalire e può non fermarsi finché la persona è più pesante del punto iniziale. Questo accade perché il metabolismo rimane più basso (a 1500kcal in questo esempio), e può rimanere ridotto fino a un anno
8. Alla fine il metabolismo raggiungerà il nuovo apporto energetico e l’aumento di peso finirà per stabilizzarsi (molto probabilmente a un peso superiore al punto originale)
In sostanza il principale governatore del fatto che tu stia aumentando, perdendo o mantenendo il peso è il set point del tuo corpo che è regolato dal tuo metabolismo. Ci sono naturalmente molte altre limitazioni nella teoria dell’equilibrio energetico, come descritto qui.
Che cos’è il set point del peso corporeo?
Il set point del peso corporeo è come un termostato interno per il tuo peso. Il tuo corpo cerca di tornare a quel peso corporeo il più possibile. L’obiettivo della perdita di peso dovrebbe essere quello di ridurre il set point in modo da potersi stabilizzare ad un peso inferiore. Il set point è il motivo per cui perdere peso può essere difficile e perché la ripresa del peso può essere un problema comune.
Come si può ridurre il set point del corpo senza ridurre il metabolismo?
È necessario dare al corpo l’accesso alle riserve interne di energia mentre si punta a perdere peso,
i.cioè il corpo deve ottenere una fonte regolare di energia in modo da non dover andare in “modalità fame”
Le persone in sovrappeso hanno una grande quantità di energia immagazzinata nel loro corpo – il grasso! Se è possibile accedere a queste riserve di grasso, il corpo non ha bisogno di andare in modalità fame e ridurre il metabolismo. L’unico momento in cui il grasso corporeo può essere utilizzato per l’energia è quando i livelli di insulina sono bassi. Quando i livelli di insulina sono alti, il corpo è in modalità di stoccaggio dei grassi e quando i livelli di insulina sono bassi, il corpo è in grado di bruciare i grassi – semplice!
La chiave è, come per la maggior parte degli aspetti della perdita di peso, fare cambiamenti nello stile di vita che riducano i livelli di insulina. Solo allora il corpo sarà in grado di utilizzare le proprie riserve di grasso per l’energia. Alcuni esempi includono:
* Adottare una dieta a basso/ridotto contenuto di carboidrati
* Smettere di fare spuntini
* Imparare a gestire lo stress
* Migliorare la qualità del sonno
* Fare più attività fisica
Tornando al punto iniziale per concludere, è necessario assicurarsi che i cambiamenti che si fanno siano sostenibili! Cosa rende un cambiamento sostenibile? Questo dipende da quali sono le tue preferenze e da come il tuo corpo affronta certi alimenti. Potrebbe essere necessario sperimentare un po’ per trovare ciò che funziona per te. Ricorda, una taglia non va bene per tutti!
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