Gli squat fanno male alle ginocchia?
Per un’immersione più profonda negli squat e nel dolore al ginocchio, guardate questo articolo del DPT e del Barbell Logic Coach, Liz Zeutschel.
Rebekah Cygan, Staff Coach di Barbell Logic Online Coaching e co-proprietario di Krieg Strength ha più di 15 anni di esperienza come assistente di terapia fisica. In questo video, la sua missione è quella di sfatare un mito che è ritenuto vero sia dalla professione medica che dall’industria del fitness. Persone che dovrebbero sapere meglio stanno ancora dicendo alla gente che gli squat fanno male alle ginocchia, quando niente potrebbe essere più lontano dalla verità.
“Se fai squat troppo profondi…”
La cosa più grande che potresti sentire dal tuo fisioterapista, dall’allenatore della palestra locale o dal chirurgo ortopedico è che non dovresti fare squat troppo profondi. C’è un problema intrinseco con questo punto di vista. Se non si esercita mai l’intera gamma naturale di movimento dello squat, si diventa forti solo a metà. Se non si va sotto il parallelo, si lasciano fuori i muscoli vitali dei tendini del ginocchio, che sono fondamentali per stabilizzare il ginocchio. Lungi dall’essere più sicuro, gli squat parziali spingono più del carico sui quadricipiti e portano ad una maggiore possibilità di lesioni. Quando si tratta di allenamento, vogliamo lavorare una gamma completa di movimenti per far lavorare le anche e le ginocchia in equilibrio nel modo in cui sono stati pensati per muoversi.
Se si lotta con ottenere la gamma completa di movimento lo squat, controllare alcuni suggerimenti qui.
Sedersi e alzarsi
Squat, o sedersi e rialzarsi, è uno dei più naturali di tutti i movimenti umani. Le nostre ginocchia e le nostre anche sono costruite per piegarsi. Dal giorno in cui nasciamo fino al giorno in cui moriamo, le nostre anche e ginocchia devono piegarsi per muoverci nel nostro mondo. Infatti, uno dei lati negativi dell’invecchiamento è la perdita della capacità di accovacciarsi. Alzarsi da una sedia o scendere le scale diventa difficile. E quando le gambe si indeboliscono, il dolore al ginocchio aumenta, e così anche la nostra capacità di accovacciarci sulla sedia o sulla toilette.
Come risolvere il dolore al ginocchio
La maggior parte delle persone che hanno dolore al ginocchio con gli squat stanno facendo un movimento che carica erroneamente le ginocchia piuttosto che le anche. Ecco perché alleniamo lo squat con un angolo di punta moderato e le ginocchia spinte in fuori per essere in linea con le dita dei piedi. Spingendo le ginocchia fuori e sedendo le anche indietro con un angolo posteriore più orizzontale, si caricano i grandi muscoli dell’anca: i glutei, gli adduttori/gola dell’anca, i tendini del ginocchio e i rotatori interni. Questo bilancia le forze che agiscono intorno all’articolazione del ginocchio mentre il movimento viene eseguito. Un ginocchio sano si muove con i quadricipiti, i principali estensori del ginocchio, che lavorano in linea con i tendini del ginocchio, i muscoli dell’inguine e l’altra muscolatura dell’anca che lavorano tutti insieme.
Perché non stai facendo squat?
Potresti aver subito un intervento chirurgico di sostituzione del ginocchio, o pensare che i tuoi giorni di squat siano finiti con la tua carriera nel calcio. Se ti ritrovi ad evitare i movimenti di squat, non aspettare! Impara a fare lo squat nel modo giusto per evitare il dolore al ginocchio e per rafforzare le tue gambe. Allenare lo squat con piccoli carichi incrementali nel tempo porterà a ginocchia più sane, non importa quale storia di infortuni tu abbia.
Non sollevare un peso che è troppo pesante per te per fare lo squat sotto il parallelo. Fai un video di te stesso e assicurati di accovacciarti a una profondità che porti la tua piega dell’anca sotto la parte superiore della rotula. Trova un peso che puoi accovacciare fino alla profondità e aumenta lentamente il carico nel tempo.
Non lasciare gli squat fuori dal tuo programma di allenamento!