Guinguette Marais Poitevin

Hai bisogno di disintossicarti dallo zucchero? Le abbuffate di zucchero capitano ai migliori di noi. Compleanni, vacanze, Halloween … diamine, anche solo una giornata stressante può buttarti fuori dal tuo gioco pulito in una spirale di caramelle e altri cibi per soddisfare la tua voglia di dolce. Siamo tutti umani, quindi imparare a disintossicarsi dallo zucchero può aiutare quando si prende la decisione di godersi qualche dolcetto o amido.

Quando si decide di abbuffarsi di zucchero e carboidrati, utilizzare questa guida alla disintossicazione dallo zucchero per rendere più facile per il tuo corpo. Questi passi ti aiuteranno a recuperare più velocemente e a sbarazzarti delle voglie, così potrai tornare a sentirti in forma il prima possibile.

Perché ci interessa disintossicarci dallo zucchero?

La dieta americana è nota per essere ad alto consumo di zucchero, pari a una media di oltre mezzo chilo a settimana. Questo elevato consumo di zucchero è stato associato a malattie cardiache e all’obesità.

Anche se non stai seguendo la dieta con un chilo di zucchero a settimana, ci sono altri modi in cui puoi influenzare il tuo corpo con più zucchero del previsto. Alcune diete raccomandano addirittura dei giorni di “cheat” settimanali per rendere più facile l’adesione alla dieta. L’idea è che si può attaccare e mangiare pulito sei giorni alla settimana, e poi impazzire il settimo giorno.

Ecco perché questa è una cattiva idea: il tuo corpo impiega alcuni giorni per riprendersi dal mangiare troppo zucchero, e quando è tornato alla piena potenza, è quasi ora di imbrogliare di nuovo.

La tua funzione cerebrale potrebbe diminuire quando i tuoi livelli di zucchero nel sangue crollano, e potresti avere un’infiammazione di fondo per gran parte della settimana. Potresti perdere peso, ma non finirai mai per sentirti una persona energica e lucida che è totalmente al massimo della forma.

Detto questo, neanche la restrizione totale è la risposta, e quando capita un’abbuffata di zucchero, pianificata o meno, non dovresti sentirti in colpa. Il cibo delizioso è uno dei grandi piaceri della vita. Inoltre, lasciarsi andare di tanto in tanto ti ricorda quanto male lo zucchero in eccesso può farti sentire, e rafforza il tuo impegno per una dieta più sana.

La sbornia di zucchero: Cosa succede quando mangi troppo zucchero

Quando impazzisci con lo zucchero o i carboidrati, dovrai affrontare alcune ripercussioni durante la settimana che segue. Quella pessima sensazione è il culmine dei sistemi del tuo corpo che rispondono direttamente al tuo sovraccarico di zuccheri, dal picco e dal calo degli zuccheri nel sangue, alla disidratazione che può seguire l’assecondare le tue voglie di zucchero.

Se fai molta attenzione, puoi identificare i sistemi del tuo corpo che stanno lottando e poi agire per aiutare questi sistemi a recuperare.

Le conseguenze a breve termine di mangiare troppo zucchero o carboidrati possono provocare effetti collaterali come:

Aumento di peso temporaneo

Se ti sei mai guardato allo specchio dopo una giornata di carboidrati pesanti, conosci già questo sintomo. Metterai su qualche chilo e sembrerai più gonfio del solito.

Non farti prendere dal panico. Il peso extra è per lo più acqua (più su questo tra un secondo). Verrà via quando taglierai gli zuccheri aggiunti e tornerai alla tua dieta normale.

Fatica

In un piccolo studio su giovani uomini magri e sani, è stato dimostrato che i carboidrati raffinati come lo zucchero causano infiammazione sistemica. Questo tassa la tua produzione di energia in due modi. In primo luogo, studi sui roditori hanno dimostrato che lo zucchero danneggia i mitocondri, riducendo la quantità di energia che le cellule possono produrre. In secondo luogo, le tue cellule devono spendere molta della loro energia per affrontare lo stress di un’infiammazione di basso grado – il risultato di troppo zucchero.

Inoltre, in uno studio su 74 uomini, si è scoperto che lo zucchero causa un forte calo del testosterone. Questo prosciuga rapidamente i vostri livelli di energia, lasciandovi una sensazione di letargia o di appannamento del cervello. Sii pronto ad affrontare un paio di giorni di stanchezza. L’affaticamento passerà una volta che il tuo corpo si ripara e torni a mangiare meglio.

Related: This Is Your Brain on Sugar (Trust Us, It’s Not Pretty)

Sbalzi d’umore e mal di testa

Lo zucchero destabilizza i livelli di glucosio nel sangue e provoca astinenza, lasciandoti con sintomi come voglie intense e bassa energia. Molte persone hanno mal di testa, emicranie e sbalzi d’umore anche durante il periodo di disintossicazione dallo zucchero.

Voglie

Lo zucchero accende i centri di ricompensa del tuo cervello come un albero di Natale, il che ti fa sentire benissimo fino al giorno dopo, quando lo zucchero finisce e l’astinenza si stabilisce.

Lo zucchero colpisce tutte le stesse regioni cerebrali delle droghe che creano dipendenza, e anche se è melodrammatico paragonare la dipendenza dallo zucchero alle sigarette o alla cocaina, dovrai comunque avere a che fare con voglie piuttosto pesanti mentre il tuo corpo si rimette in equilibrio.

Leggi oltre per un paio di consigli che ti aiuteranno ad alleviare la tua abitudine allo zucchero.

Come prevenire i sintomi del crollo dello zucchero

Questi consigli hanno lo scopo di aiutarti a rimbalzare dai sintomi di una sbornia di zucchero. Potresti trovare online programmi di disintossicazione dallo zucchero di 7 giorni, ma ogni dietologo degno del suo sale (o dello zucchero) ti dirà che non dovresti limitare o punire te stesso per aver mangiato troppi grammi di zucchero. Succede. La soluzione migliore è adottare un approccio sostenibile alla nutrizione e tornare al tuo normale stile alimentare.

• Bevi più acqua durante la tua abbuffata: Quando mangi troppo zucchero, ne accumuli diverse centinaia di grammi come glicogeno. Il tuo corpo immagazzina almeno tre grammi di acqua per ogni grammo di glucosio che immagazzini, il che significa che stai immagazzinando un sacco di acqua extra con i tuoi carboidrati. Questo spiega il peso dell’acqua che metti su dopo aver mangiato molti carboidrati. Vuoi bere più acqua del solito durante il tuo cheat day, altrimenti ti disidraterai, il che può portare a mal di testa e stanchezza.
• Aggiungi elettroliti: Punti bonus se aggiungi sale e potassio alla tua acqua nella settimana dopo l’abbuffata di carboidrati. Quando torni a una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo brucerà le tue riserve di carboidrati e rilascerà tutta l’acqua che ha assunto, e con essa perderai molto sodio e potassio. Recupera con un integratore ricco di elettroliti per diminuire il mal di testa e la fatica legati alla disidratazione.
• Non saltare i pasti: Si può essere tentati di digiunare il giorno dopo un’abbuffata di zucchero. Forse vuoi bilanciare le calorie extra o dare al tuo sistema la possibilità di tornare al punto di partenza. Il digiuno fa bene per circa una dozzina di ragioni diverse, ma nei giorni dopo aver mangiato troppo zucchero, è meglio mangiare molti cibi integrali di qualità invece di digiunare.
• Stabilizza il tuo zucchero nel sangue: Lo zucchero manda in tilt i tuoi livelli di glucosio nel sangue, provocando sintomi di astinenza come voglie intense e poca energia. Questo può anche causare mal di testa, emicranie e sbalzi d’umore.
• Mangia cibi integrali a basso contenuto di carboidrati che ti aiuteranno a stabilizzare lo zucchero nel sangue in modo da non sentirti male e finire per cadere in una seconda abbuffata di zucchero. Concentrati su un sacco di verdure e proteine sane come il manzo nutrito con erba e le uova di polli allevati al pascolo. Anche i cereali integrali come la quinoa o gli zuccheri naturali della frutta possono aiutarvi a stabilizzarvi se i vostri macro lo permettono.
• Mangiate una dieta anti-infiammatoria: Le tue cellule avranno a che fare con l’infiammazione cronica dopo aver esagerato con lo zucchero, e tu vuoi dare loro i blocchi di costruzione per ripararsi dopo. Continua a leggere per gli alimenti che dovresti mangiare per gestire l’infiammazione.
• Mangia a intervalli regolari: Se sei tentato di digiunare perché ti senti in colpa per aver mangiato molti zuccheri il giorno prima, puoi cadere in modelli alimentari disordinati in cui ti abbuffi, digiuni e poi ti abbuffi di nuovo. Questo non è un ciclo che vuoi seguire. Ascolta il tuo corpo e mangia quando hai fame, e smetti di mangiare prima di essere pieno.

Dieta detox dello zucchero: Cosa mangiare dopo un’abbuffata di zucchero

Puoi mangiare il tuo ritorno all’equilibrio dopo un’abbuffata di carboidrati. Ecco qualche ispirazione per il tuo piano alimentare della dieta disintossicante dallo zucchero:

Qualità, grassi e proteine sane

Mangia cibi come: Carne nutrita con erba, salmone pescato allo stato brado, uova allevate al pascolo e olio di cocco.

Questi vi riempiranno e diminuiranno le voglie. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e di grassi nutrono il tuo corpo e gli danno ciò di cui ha bisogno per tornare in pista dopo una deviazione zuccherina. Concentrati sul mangiare il più normalmente possibile, e ascolta il tuo corpo per capire la combinazione migliore per te.

Pro tip: per un’energia sostenuta e una potenza cerebrale, aggiungi un grasso di qualità come Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil al caffè e ai frullati.

Fibra

Mangia cibi come: Asparagi, broccoli, carote, cetrioli, sedano, verdure a foglia e patate dolci.

Per costruire un’energia stabile e diminuire le voglie, mangia fibre per regolare lo zucchero nel sangue. La fibra alimenta anche i batteri intestinali benefici che possono essere stati danneggiati dallo zucchero. Raggiungi la tua dose giornaliera di fibre mangiando le verdure.

Antiossidanti

Mangia cibi come: Frutta e verdura fresca colorata come cavolo rosso, bietole, more e lamponi. Bevi anche caffè e tè verde per una dose extra di antiossidanti.

I cibi ricchi di antiossidanti aiuteranno il tuo corpo a gestire l’infiammazione sistemica e a ripararsi.

Cibi antinfiammatori

Mangia cibi come: Salmone selvaggio, broccoli, avocado e tè verde.

Per aiutare il tuo corpo a riprendersi dall’infiammazione causata da un sovraccarico di carboidrati e zuccheri, attieniti a cibi che sono considerati facili da elaborare per il tuo corpo con il minimo potenziale di infiammazione.

Related: Superfoods That Destroy Inflammation in Your Brain

Foods that curb sugar cravings

Lo zucchero accende i percorsi di ricompensa che creano dipendenza nel tuo cervello e inevitabilmente causerà astinenza e voglie nei giorni successivi all’abbuffata. Immagina che sia come rinunciare a qualsiasi cosa a freddo: non è mai facile dire al tuo corpo di no quando vuole qualcosa.

Pulisci la tua dispensa dagli snack ad alto contenuto di carboidrati per ridurre la tentazione. Invece, rifornisci la tua cucina di snack di qualità per stroncare le voglie sul nascere prima che ti seducano in un’altra abbuffata di zucchero.

Le voglie di zucchero arrivano in fretta e ti tolgono energia, quindi gli snack ad alto contenuto di grassi che puoi mangiare immediatamente possono salvare la situazione. Alcune opzioni sono:

• Cioccolato fondente (78% o più scuro)
• Hot dog nutriti con erba
• Salame pastorizzato o salame piccante
• Guacamole
• Bastoncini di carne nutrita con erba, scatti o barrette
• Noci ad alto contenuto di grassi come macadamia o mandorle, preferibilmente crude
• Burro di noci senza zucchero di qualità spalmato su verdure o frutta

Guarda questa lista di 16 snack keto-friendly per frenare le voglie. Per uno spuntino veloce che alimenta come una barretta proteica ma ha il sapore di un biscotto, fate scorta di Bulletproof Collagen Protein Bars.

Perché l’esercizio fisico aiuta ad accelerare la disintossicazione dallo zucchero

Anche se vi sentite gonfi e miserabili, fate qualche tipo di esercizio dopo aver mangiato troppo zucchero. Vai in palestra, fai un allenamento a intervalli ad alta intensità o semplicemente fai una lunga passeggiata.

L’esercizio stabilizza lo zucchero nel sangue e ti aiuta a bruciare le riserve di glicogeno più velocemente, e psicologicamente, ti aiuta a tornare alla tua routine ad alte prestazioni dopo averla interrotta. Può essere difficile fare esercizio durante o sulla scia di una giornata ad alto contenuto di zucchero, ma ti sentirai molto meglio dopo.

Focalizzarsi sul benessere dopo una disintossicazione dallo zucchero

Soprattutto, ricorda che la dieta esiste su uno spettro. Non devi mangiare sempre in modo perfetto. Se ti sembra di mangiare gelato e cibi elaborati più spesso del solito, non è mai una cattiva idea fare un passo indietro e considerare la tua alimentazione. Parla con il tuo medico o con un nutrizionista su come puoi mitigare i fattori scatenanti che potrebbero indurti a mangiare più dolcetti zuccherati di quanto vorresti.

Potrebbe essere qualsiasi cosa, dai cibi senza zucchero con dolcificanti artificiali che ti fanno venire voglia di “dolce”, allo stress che stai cercando di trattare con il cibo. Qualunque sia la causa della tua voglia di zucchero, è sempre una buona idea esplorarla, definirla e capirla.

Accetta che non ti sentirai al meglio per qualche giorno dopo e divertiti. E quando ti scateni con cibi zuccherati, pieni di carboidrati e amidacei, tieni questo piano di disintossicazione dallo zucchero a portata di mano. Ti aiuterà a tornare in piedi e a sentire i tuoi normali livelli di energia il più velocemente possibile.

Leggi il prossimo: The Keto Alcohol Guide