Tabatas, burpees e allenamento HIIT possono essere divertenti, ma se passi abbastanza tempo in palestra, potresti ritrovarti ad esplorare il sollevamento olimpico. Mosse come il power clean-and-jerk e lo snatch con il bilanciere possono costruire forza, potenza esplosiva e muscoli seri – e sono anche belli da vedere.
Sono anche altamente tecnici, e possono sembrare così intimidatori che non saprai come iniziare a impararli. E il vostro corpo potrebbe non avere la mobilità e la coordinazione per gestirle, non importa quante lezioni di fitness abbiate frequentato. E fallire nei sollevamenti olimpici può portare a lesioni e frustrazione. Padroneggiate queste mosse di base per ogni sollevamento olimpico, facendo da 3 a 4 serie da 4 a 6 ripetizioni per questi movimenti. Non fare più di due di questi esercizi in ogni allenamento.
Ti aiuteranno a costruire fiducia, comfort e forza prima di progredire gradualmente verso i movimenti che vuoi fare di più, e rivelare i problemi su cui devi lavorare di più prima di poter padroneggiare i sollevamenti olimpici più difficili. La cosa migliore è che queste mosse iniziali ti aiutano anche a costruire forza e potenza esplosiva; a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, potresti anche non aver bisogno di progredire verso i tradizionali sollevamenti olimpici.
IL BARBELL POWER CLEAN
La sfida
Il clean-and-jerk è uno degli esercizi più classici delle Olimpiadi estive, e il clean è emerso come uno dei gold standard dell’allenamento. Si tratta di sollevare un bilanciere da terra, poi “tirarlo” su e sulle spalle, accovacciarsi sotto di esso solo leggermente, poi alzarsi completamente. Ma richiede una tonnellata di flessibilità delle spalle, dei polsi e della parte superiore della schiena, così come coordinazione e tempismo per “tuffarsi” sotto la barra dopo averla sollevata sui fianchi.
Le alternative
Prima di tutto, non iniziare il sollevamento da terra. Inizia con un hang clean, che ti fa tenere il bilanciere ai fianchi. Questo vi permetterà di concentrarvi sulla seconda fase del clean, quella più difficile. Un power clean comporta due tiri, un “primo” tiro che vi fa essenzialmente sollevare la barra da terra, e un “secondo” tiro che vi fa esplodere dai fianchi per guidare la barra il più in alto possibile, per poi accovacciarvi sotto di essa e alzarvi.
Questa seconda tirata è piena di sfide tecniche, e l’hang clean ti permette di concentrarti su questo. Ti aiuterà anche a salvare la parte bassa della schiena dal sovraccarico. Per fare l’hang clean, iniziate con la barra all’altezza dei fianchi e inclinatevi in avanti solo leggermente, senza mai far cadere la barra oltre la parte inferiore della coscia. Velocemente ed esplosivamente “spingere” il peso verso l’alto spingendo in avanti con i fianchi, saltando da terra solo leggermente, poi scuotere il peso verso l’alto. Prendete il peso il più in alto possibile, poi piegate leggermente le ginocchia per far scivolare il busto sotto di esso. Una volta che è “incastrato” sulle spalle, alzati.
Lasciate la “prima” tirata, che è essenzialmente un deadlift, per dopo. L’altra bellezza dell’hang clean: non sarete in grado di usare tanto peso quanto potete in un power clean, il che significa meno possibilità di lesioni mentre state imparando la meccanica.
Mastering che l’anca “pop” è anche fondamentale per il vostro successo power clean; per fare questo, si utilizzerà un movimento separato, il manubrio seduto appendere pulito. Per fare questo, sedersi sul bordo di una panchina tenendo due manubri di peso medio. Inclinati leggermente in avanti, lavorando per mantenere la schiena piatta, poi torna indietro dritto, ed esplodi i manubri verso l’alto mentre lo fai. Fate attenzione a non renderlo un curl di manubri, però; trattate le vostre braccia come una corda. È lo schiocco dell’anca che spinge i manubri fino alle spalle.
IL JERK
La sfida
Il jerk è la parte finale del clean-and-jerk, forse il movimento di sollevamento pesi più famoso delle Olimpiadi estive. Dopo aver pulito il peso alle spalle, devi sollevarlo in alto. Sì, sembra una pressa militare, ma non lo è, perché invece di lavorare solo le spalle e i tricipiti, si usa tutto il corpo per spingere il peso verso l’alto.
Per fare questo pieghi le ginocchia, poi salti esplosivamente verso l’alto, spingendo la barra dalle tue spalle. Mentre lo fai, dividi le gambe in una posizione di affondo, abbassando il busto, poi “prendi” la barra in alto, bloccando i gomiti. Per finire il sollevamento, ci si alza dalla posizione di affondo.
Il fatto è che ottenere la barra in alto è molto impegnativo, soprattutto se avete avuto una storia di infortuni alle spalle, o se lavorate alla scrivania e non avete la giusta forza e stabilità per la schiena.
L’alternativa
Provare il dumbbell single-arm split jerk. Questo ti permette di allenare le spalle e la forza esplosiva, proprio come faresti durante un jerk standard, ma il manubrio è più indulgente sulla scarsa mobilità delle spalle.
Per fare lo split jerk, inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio alla spalla, l’altro braccio posizionato per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Squat leggermente indietro con le gambe, un rapido “tuffo” che è più piccolo di un mezzo squat. Poi esplodere verso l’alto (va bene saltare un paio di centimetri da terra). Usate questo slancio per spingere il manubrio verso l’alto. Allo stesso tempo, dividete atleticamente la vostra posizione in modo che la vostra gamba dominante sia in avanti. Mettete più peso sulla gamba anteriore.
Con il peso in alto, tornate alla vostra posizione originale, poi abbassate lentamente il peso. Ripetere per 4-6 ripetizioni, alternando la gamba anteriore ad ogni ripetizione. Alternate il braccio che allenate ad ogni serie.
Lo SNATCH DEL BARBELL
La sfida
Lo snatch del bilanciere potrebbe essere il movimento più atletico in tutto l’allenamento con i pesi. Il tuo obiettivo qui: sollevare un bilanciere dal pavimento alla testa in un movimento fluido. Avrai bisogno di spalle mobili per fare questo, e di gambe esplosive e potenti, e avrai bisogno anche di molta forza del core.
Le alternative
Molto come il power clean, lo snatch può essere fissato rapidamente accorciando la gamma del tiro. Quindi mettiti in posizione inginocchiata alta, seduto sugli stinchi, con le cosce perpendicolari al terreno e inizia a fare lo snatch in questo modo, usando solo il bilanciere, o un bilanciere caricato con un peso leggero. (Puoi anche fare questo esercizio con i manubri.)
Il tuo obiettivo è, ancora una volta, di essere esplosivo con i fianchi, che poi spingono il bilanciere in quella posizione sopra la testa. Spremi i muscoli della schiena una volta che la barra è sopra la testa. Ricorda: stai allenando la potenza esplosiva con i sollevamenti olimpici, quindi non vuoi provare a sollevare la barra con i muscoli.
Puoi anche provare il passo dello snatch. Non sarai in grado di sollevare pesi pesanti con questa mossa, ma affinerà la tua capacità atletica nello stesso modo in cui lo fa lo snatch. Per farlo, tieni un bilanciere leggero ai fianchi con una presa larga e una scatola di due piedi davanti a te. Esplodi i fianchi in avanti, spingendo la barra verso l’alto; mentre lo fai, fai un passo sulla scatola con la gamba principale. Il tuo obiettivo è quello di far viaggiare la testa e il petto “attraverso la finestra” che crei con le braccia in alto.
PARTIRE LE PAROLE
Il sollevamento olimpico, anche con questi esercizi ridimensionati, è impegnativo e richiede molto al tuo corpo, in modi molto diversi dal tradizionale allenamento con i pesi o dagli allenamenti di gruppo standard. Seguite queste regole per ottenere il massimo dal vostro allenamento di movimento olimpico – e anche per rimanere al sicuro.
- Allena i movimenti olimpici non più di tre volte a settimana. Il tuo corpo non è fatto per fare questi allenamenti ogni giorno, quindi hai bisogno di essere riposato.
- Integrare l’allenamento delle alzate olimpiche con l’allenamento dei pesi standard. Hai bisogno di una buona base di forza per gestire i sollevamenti olimpici, quindi dovrai padroneggiare e possedere esercizi di base della palestra come le presse militari, gli squat e i deadlifts.
- Fai un sacco di allenamento per la schiena. Una schiena forte manterrà le spalle al sicuro mentre stai sollevando olimpico, e fa anche più di questo. Sia il clean che lo snatch forniscono una sfida pesante per i tuoi muscoli di trazione; la forza che costruisci facendo pull-up, lat pulldowns e righe migliorerà i tuoi sollevamenti olimpici core.
- Tempo per la mobilità. I sollevamenti olimpici non sono solo forza e potenza. Richiedono anche molta flessibilità e mobilità. Se fai sempre panca e non allunghi il petto, avrai difficoltà a trovare una posizione pulita in alto, a causa della mancanza di flessibilità dei pettorali. Nel corso di ogni settimana, trova il tempo per fare foam roll e allungare i tuoi pettorali, così come i tuoi tendini, i glutei e i polpacci.