Se vuoi aumentare le tue prestazioni sportive, perdere peso, o semplicemente rendere più facile il movimento quotidiano, rafforzare la parte inferiore del corpo è fondamentale. “Le tue gambe sono le ruote che ti portano attraverso il giorno, quindi vuoi che siano forti”, dice Gerren Liles, uno dei formatori fondatori di MIRROR, uno specchio a figura intera che trasmette oltre 50 allenamenti dal vivo ogni settimana e ha una vasta libreria di allenamenti su richiesta.
Molte persone chiamano il tuo core il tuo fondamento di forza, ma Liles dice che le tue gambe sono il suo centro di supporto perché i tuoi muscoli lavorano in tandem tra loro per completare un movimento. “Quando ci si allena con certi esercizi per le gambe, la forma corretta richiede cose come l’impegno del core per garantire un movimento sicuro e completo. Per esempio, quando si fa un deadlift, attivare gli addominali è la chiave per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere la spina dorsale al sicuro”, spiega.
Quante volte si dovrebbero allenare le gambe? Liles consiglia di allenare le gambe da tre a cinque volte a settimana, a seconda della combinazione di forza, condizionamento e altre modalità. “Le gambe sono spesso sottoposte a un bell’allenamento, sia che si tratti di puro allenamento della forza o di una varietà di formati, come HIIT, yoga e barre”, dice Liles. Tuttavia, non consiglia di fare lo stesso tipo di esercizi per le gambe in giorni consecutivi, come fare deadlifts oggi e domani. “Si vuole dare loro almeno un giorno per recuperare e ricostruire le fibre muscolari dal sollevamento”, dice.
Dal sedere alle cosce ai polpacci, questo allenamento per la parte inferiore del corpo colpirà tutti i muscoli della vostra metà inferiore e poi alcuni. Fai questo allenamento per la parte inferiore del corpo progettato da Liles almeno tre giorni alla settimana.
Tempo: ~20 minuti
Ripetizioni: da 6 a 12 ripetizioni per 3-5 giri
Equipaggiamento: 1 manubrio pesante, 1 paio di pesi medio-pesanti, un tappetino da yoga e un paio di alianti o piccoli asciugamani.
Apparel: ALO Yoga Unity 2-in-1 Shorts in Hunter/Dary Grey Marl, ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank in Hunter Heather e APL’s Men’s Techloom Breeze Knit Lace-Up Sneakers