Questo è un estratto da Full-Body Flexibility-2nd Edition di Jay Blahnik.
Prima rivediamo alcune tecniche e termini importanti. Anche se avete familiarità con lo stretching, è una buona idea ricontrollare la vostra conoscenza di queste informazioni. Alcuni di questi termini sono comunemente confusi e abusati.
Stretching statico
Lo stretching statico significa che un allungamento è tenuto in una posizione impegnativa ma confortevole per un periodo di tempo, di solito tra i 10 e i 30 secondi. Lo stretching statico è la forma più comune di stretching che si trova nel fitness generale ed è considerato sicuro ed efficace per migliorare la flessibilità generale. Tuttavia, molti esperti considerano lo stretching statico molto meno benefico dello stretching dinamico per migliorare il range di movimento per i movimenti funzionali, compresi gli sport e le attività della vita quotidiana.
Stretching dinamico significa che un allungamento viene eseguito muovendosi attraverso un range di movimento impegnativo ma confortevole ripetutamente, di solito da 10 a 12 volte. Anche se lo stretching dinamico richiede una coordinazione più attenta rispetto allo stretching statico (a causa del movimento coinvolto), sta guadagnando favore tra gli atleti, gli allenatori, i preparatori e i fisioterapisti a causa dei suoi evidenti benefici nel migliorare la gamma funzionale di movimento e la mobilità nello sport e nelle attività della vita quotidiana.
Nota che lo stretching dinamico non deve essere confuso con lo stretching balistico vecchio stile (ricordi i tocchi di punta rimbalzanti delle lezioni di educazione fisica?). Lo stretching dinamico è controllato, fluido e deliberato, mentre lo stretching balistico è incontrollato, irregolare e a scatti. Anche se ci sono benefici unici per lo stretching balistico, dovrebbe essere fatto solo sotto la supervisione di un professionista perché, per la maggior parte delle persone, i rischi dello stretching balistico superano di gran lunga i benefici.
Stiramento passivo
Stiramento passivo significa che stai usando una sorta di assistenza esterna per aiutarti a raggiungere un allungamento. Questa assistenza potrebbe essere il vostro peso corporeo, una cinghia, una leva, la gravità, un’altra persona o un dispositivo di stretching. Con lo stretching passivo, si rilassa il muscolo che si sta cercando di allungare e si fa affidamento sulla forza esterna per tenerlo in posizione. Di solito non devi lavorare molto per fare uno stretching passivo, ma c’è sempre il rischio che la forza esterna sia più forte di quanto tu sia flessibile, il che potrebbe causare lesioni.
Stretching attivo
Stretching attivo significa che stai allungando un muscolo contraendo attivamente il muscolo in opposizione a quello che stai allungando. Non usate il vostro peso corporeo, una cinghia, la leva, la gravità, un’altra persona o un dispositivo di stretching. Con lo stretching attivo, si rilassa il muscolo che si sta cercando di allungare e si fa affidamento sul muscolo opposto per iniziare l’allungamento. L’allungamento attivo può essere impegnativo a causa della forza muscolare richiesta per generare l’allungamento, ma è generalmente considerato a basso rischio perché si controlla la forza di allungamento con la propria forza piuttosto che con una forza esterna.
Ogni allungamento è statico o dinamico e passivo o attivo, come illustrato negli esempi riportati nella tabella 1.1.
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Potresti sentire o leggere di altre tecniche e termini usati nello stretching (specialmente da allenatori e atleti), come lo stretching propriocettivo neuromuscolare (PNF) o lo stretching attivo isolato. Queste tecniche sono tutte semplicemente variazioni di questi quattro tipi di stretching.
La maggior parte degli stiramenti che vedete e fate sono probabilmente stiramenti statico-passivi. Gli stiramenti statico-passivi sono i più comuni e i più facili da eseguire. Se eseguiti con una buona tecnica, questi stiramenti sono efficaci per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento.
Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che anche se gli stiramenti statico-passivi hanno molti benefici, è meglio fare più stretching dinamico-attivo. Poiché gli stiramenti dinamico-attivi richiedono di usare e costruire la propria forza mentre ci si muove attraverso il tratto, sono più utili per migliorare i movimenti funzionali usati nella vita quotidiana e nello sport. Inoltre, poiché gli stiramenti dinamico-attivi sono orientati al movimento, questi stiramenti possono aiutare a generare calore, che può rendere i muscoli più flessibili. Infine, l’evidenza suggerisce che, poiché gli stiramenti dinamico-attivi richiedono l’attivazione e la contrazione muscolare, i muscoli che vengono allungati sono stimolati a rilassarsi ancora di più di quanto potrebbero fare durante un allungamento statico-passivo, riducendo così il rischio di lesioni e aumentando il beneficio funzionale.
Questo non significa che si dovrebbe evitare o ridurre al minimo lo stretching statico-passivo. Basta essere consapevoli del fatto che sembrano esserci parecchi vantaggi e benefici nello stretching dinamico-attivo e che dovreste includere questo tipo di allungamenti tutte le volte che vi è comodo e conveniente.
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