Hai mai guardato un’altra persona e desiderato avere il suo corpo? Forse mettono su muscoli facilmente, o non sembrano avere molto grasso corporeo in più.
Ti sembra che alcune persone possano mangiare quello che vogliono e non ingrassare? Mentre tu guardi il cibo e giuri di aver guadagnato un chilo.
Il modo in cui il tuo corpo elabora e usa il grasso e la facilità con cui puoi guadagnare muscoli dipende dal tipo di corpo. Oggi parleremo del tipo di corpo mesomorfo.
Questo tipo di corpo tende ad avere una struttura rettangolare. Possono guadagnare muscoli facilmente e anche guadagnare o perdere peso con relativa facilità. Tendono ad avere un torso più lungo con arti più corti e spalle più larghe dei fianchi.
I mesomorfi dominano negli sport, specialmente quelli che richiedono potenza e velocità esplosive. La loro maggiore percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida li aiuta a guadagnare muscoli più facilmente di altri tipi di corpo.
Ecco alcuni famosi mesomorfi, tra cui alcuni della Golden Era del bodybuilding:
- Jay Cutler
- Larry Scott
- Mike Mentzer
- Terrel Owens
- Arnold Schwarzenegger
- Chris Hemsworth
- Mark Wahlberg
- Janet Jackson
- Terrell Owens
Il tipo di corpo mesomorfo è uno dei tre somatotipi principali creati dallo psicologo William Sheldon. Negli anni ’40, egli stabilì che ogni tipo di corpo rientrava in una di queste categorie: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo.
Si può essere dominanti in un tipo di corpo mentre si esibiscono anche tratti di un altro tipo di corpo. Il tuo tipo di corpo è stato detto per includere anche specifici tratti di personalità, anche se questa non è una regola fissa.
Oggi, discutiamo la guida ideale al bodybuilding e alla dieta del tipo di corpo mesomorfo.
La guida al bodybuilding del mesomorfo
Quando si tratta di allenarsi, il tipo di corpo mesomorfo è più facile degli altri. I mesomorfi sono in grado di guadagnare e perdere peso più facilmente di altri tipi di corpo. Hanno anche naturalmente più massa muscolare.
I tuoi obiettivi per il tuo corpo detteranno come spendere il tuo tempo di allenamento. Nel corso del tempo, le tue esigenze di bodybuilding possono cambiare, il che cambierà anche la tua routine di allenamento.
Ridurre il grasso corporeo
Se il tuo obiettivo è quello di perdere un po’ di grasso corporeo, concentrati più sul cardio che sul sollevamento pesi. Il cardio aiuta a bruciare il grasso corporeo meglio del sollevamento pesi. Si può anche perdere un po’ di massa muscolare nel processo, ma come mesomorfo, sarete in grado di ricostruire rapidamente.
Il cardio dovrebbe essere fatto per almeno 15-30 minuti da tre a cinque volte a settimana. Per evitare di annoiarvi o demotivarvi, alternate le vostre sessioni con diversi tipi di esercizi.
Il tipo di corpo mesomorfo maschile e femminile risponde meglio agli allenamenti di tipo HIIT. L’allenamento a intervalli ad alta intensità vi aiuterà a bruciare la maggior parte del grasso corporeo nel minor tempo possibile. Puoi anche considerare il metodo Tabata di HIIT, che ti dà un allenamento intenso in pochi minuti al giorno.
Mentre l’HIIT è generalmente il più efficace per i mesomorfi, dovresti comunque incorporare un allenamento cardio costante o due volte a settimana. Dividere le tue sessioni cardio tra allenamenti a ritmo costante e HIIT ridurrà il rischio di lesioni e il sovrallenamento.
Forme di steady-state cardio:
- Camminare
- Jogging
- Bike
- Nuoto
- Escursione (a seconda del percorso, questo potrebbe anche essere considerato HIIT con percorsi impegnativi)
- Yoga
Forme di HIIT:
- Tabata
- Lezioni di spinning
- Sessioni di corde di battaglia
- Stampate
- Circuit training
- Crossfit
- Sessioni di boot-camp
Gli allenamenti HIIT sono flessibili; richiedono periodi di alta e bassa intensità con meno pause possibili. Crea il tuo o prendi una classe per ottenere i benefici di questo tipo di cardio.
Costruisci i muscoli
Se stai cercando di costruire muscoli, sei fortunato. Il tipo di corpo mesomorfo è già in vantaggio rispetto ai tipi di corpo ectomorfo ed endomorfo.
Il modo migliore per il mesomorfo per costruire muscoli è sollevare pesi da moderati a pesanti. Mantenere un programma di quattro o cinque giorni a settimana, con sufficiente riposo tra le sessioni di sollevamento.
Puntate su tre serie per esercizio, con almeno otto ripetizioni per serie. Il riposo tra una serie e l’altra non dovrebbe superare i 60 secondi, fino a 90 secondi quando si solleva più pesantemente.
La scelta è vostra se volete concentrarvi su un gruppo muscolare per sessione o fare un allenamento completo del corpo. Tuttavia, è probabile che vedrai migliori guadagni muscolari più rapidamente quanto più lavori un gruppo muscolare.
Per tenere a bada il grasso corporeo, non dimenticare di includere il cardio come parte della tua routine settimanale di fitness. Due o tre sessioni a settimana sono tutto ciò di cui hai bisogno, e queste sessioni possono essere inserite come riscaldamento.
Migliorare la forza e la resistenza
Potresti essere soddisfatto della tua crescita muscolare in questo momento, e invece preferisci concentrarti sulla costruzione di forza e resistenza. In questo caso, la tua routine di allenamento sarà diversa da quella di un mesomorfo che cerca di costruire muscoli.
Punta a ripetizioni e serie più alte con pesi più leggeri. Eseguire esercizi di solo peso corporeo ti aiuterà a migliorare la tua resistenza e la forza senza intaccare la massa muscolare.
Potresti anche incorporare diverse tecniche nelle tue sessioni di sollevamento. L’aggiunta di un allenamento a circuito o di superset spezzerà il tuo programma di sollevamento e ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
Proprio come nella costruzione dei muscoli, vorrai comunque incorporare alcune sessioni cardio ogni settimana per evitare il grasso corporeo indesiderato.
Prossimo, parleremo della dieta migliore per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Guida alla dieta del mesomorfo
Il tipo di corpo mesomorfo deve prestare attenzione alla sua dieta e alle macro se vuole evitare di mettere su chili. Mantenere una dieta equilibrata aiuterà a costruire muscoli e a tenere a bada il grasso corporeo.
Come tipo di corpo con più massa muscolare, i mesomorfi tendono ad avere bisogno di più calorie nella loro dieta quotidiana. Secondo l’American Council on Exercise (ACE), i mesomorfi si comportano bene con diete altamente proteiche.
Per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno, devi prima calcolare il tuo TDEE. Il dispendio energetico giornaliero totale è diverso per tutti ed è la base utilizzata per determinare le calorie necessarie.
Ora, dovrai calcolare il tuo fabbisogno calorico. Ecco alcuni articoli per aiutarti:
- Quante calorie brucio in un giorno?
- Quante calorie dovrei mangiare in un giorno?
- Conta le tue calorie
Quando mangi i tuoi pasti durante il giorno, dividi il tuo piatto in tre parti. Vuoi una quantità uniforme di tutti e tre i macronutrienti: grassi, proteine e carboidrati.
Mangiare una dieta densa di nutrienti e cibi integrali previene il grasso corporeo in eccesso molto meglio di un piano alimentare meno sano. Scegli i tuoi cibi con saggezza se sei preoccupato per il grasso corporeo.
Queste sono alcune idee di cibi da includere nella tua dieta mesomorfa.
Grassi
Evitare cibi saturi e grassi trans, che includono carboidrati vuoti e possono essere pieni di zucchero. Questo include gli alimenti trasformati come:
- Candy
- Prodotti da forno
- Fritti
- Dessert
- Pane (tranne quello integrale)
Invece, optate per i grassi sani, che sono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi alimenti includono:
- Avocado
- Noci
- Semi
- Olive
- Sardine
- Salmone
- Olio di cocco
- Olio di oliva
I pasti caldi vanno bene con moderazione, ma se volete un basso contenuto di grasso corporeo, fatene uno spuntino occasionale.
Proteina
Assicurati di includere proteine ad ogni pasto per aiutare la costruzione, la riparazione e il recupero dei muscoli.
Esempi di proteine sane sono:
- Pollame
- Pesce
- Carne rossa magra
- Oggetti
- Legumi
- Fagioli
- Yogurt greco
A seconda della tua assunzione di proteine, potresti voler includere frullati proteici per assicurarti di averne abbastanza. Se hai mangiato di recente, puoi goderti il tuo frullato dopo l’allenamento. Se non hai mangiato, potresti voler bere il tuo frullato prima dell’allenamento.
Vintage Brawn™ include tutte e tre le fonti proteiche in una sola deliziosa porzione. Ottieni 24 grammi di proteine in ogni porzione per aiutarti a raggiungere le tue macro proteine e a costruire muscoli. Puoi anche preparare degli ottimi frullati proteici; abbiamo alcune ricette che potresti voler provare.
Se ti accorgi che stai guadagnando troppo grasso corporeo, potresti prendere in considerazione una dieta ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati. Mangiare in questo modo ti aiuterà a costruire massa muscolare magra senza grasso corporeo in eccesso.
Ora, vediamo il modo migliore in cui il tipo di corpo mesomorfo dovrebbe allenarsi per raggiungere i propri obiettivi di composizione corporea.
Carboidrati
L’ultimo terzo del tuo piatto dovrebbe consistere di carboidrati. Vuoi carboidrati che sono pieni di nutrienti e fibre, per tenerti più pieno più a lungo senza dover mangiare troppe calorie.
Includere frutta e verdura di stagione quando puoi. Se avete dei mercati contadini nella vostra zona, prendete in considerazione l’idea di acquistare lì i vostri prodotti per trovare quelli di stagione. Gli agrumi e le bacche sono sempre una buona scelta se vuoi perdere peso o evitare di ingrassare.
Punta sui cereali integrali invece di opzioni meno sane come la farina bianca, i cereali, la pasta e il pane. Scegli invece questi tipi di carboidrati:
- Quinoa
- Orzo
- Avena
- Riso integrale
- Couscous
- Bulgar
Scegliete carboidrati con il minor trattamento possibile e con pochi o nessun zucchero aggiunto. Mangiare carboidrati subito prima di un allenamento aumenterà le riserve di glicogeno, che si esauriscono quando ci si allena.
Avere un glicogeno adeguato da convertire in energia ridurrà la possibilità che la massa muscolare si rompa per dare energia all’allenamento.
Concludendo
Il tipo di corpo mesomorfo è ideale per gli atleti la cui professione richiede velocità, potenza e agilità. Possono guadagnare muscoli facilmente, ma possono anche guadagnare facilmente grasso corporeo, quindi devono stare attenti ai loro macro.
Molti bodybuilder hanno un tipo di corpo mesomorfo dominante che li aiuta a mostrare bene nelle competizioni. Sono in grado di manipolare le fasi di bulking e cutting per avere un vantaggio sulla concorrenza.
La tua routine di allenamento settimanale dipende dai tuoi obiettivi corporei. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, vorrai concentrarti sul cardio più che sul sollevamento pesi. Costruire muscoli richiede frequenti sessioni di sollevamento pesante, mentre costruire velocità e resistenza richiede pesi più leggeri.
Mangia una dieta uguale di carboidrati, grassi sani e proteine. Anche le diete più proteiche con meno carboidrati funzionano bene per questo tipo di corpo. Conoscere il tuo tipo di corpo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi corporei e rendere più facile il successo.
Conosci il tuo tipo di corpo? Sei un mix di più di un tipo? Mangi e ti alleni secondo il tuo tipo di corpo?