Ci siamo tutti svegliati la mattina dopo una sessione di palestra particolarmente estenuante per provare dolori post-allenamento così forti che ogni movimento (specialmente sedersi sul gabinetto – non dire che non sai cosa intendiamo) ti fa trasalire.
Ebbene, questo dolore si chiama DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, per tua informazione). E per molte persone è così grave che hanno dovuto saltare appuntamenti e serate fuori con gli amici – e persino prendere un intero giorno di ferie – per recuperare a casa. Non stiamo scherzando.
Un nuovo studio ha rilevato un aumento delle “sbornie da allenamento” – che non hanno nulla a che fare con l’alcol e tutto a che fare con il disagio post-allenamento.
Sondaggiando 2.000 frequentatori di palestre, hanno scoperto che il 29% si è dato malato al lavoro il giorno dopo una sessione di allenamento, mentre il 32% ha cancellato gli appuntamenti, il 39% ha dato buca agli amici e il 55% è dovuto rimanere in casa per un certo periodo.
Ma mentre il DOMS può avere un impatto sul tuo lavoro e sui tuoi piani sociali, questo va bene perché l’agonia dei tuoi arti dopo un allenamento significa che stai diventando più in forma, giusto? Beh, no. Non proprio.
Lascia che il WH spieghi perché l’indolenzimento dopo l’esercizio è un bene per il tuo ego, ma meno per il tuo corpo.
Cosa sono i DOMS?
“DOMS è la sensazione di essere indolenziti un giorno o poco più dopo l’allenamento”, dice Andy Vincent, PT d’élite al Third Space. A seconda del livello di danno causato al muscolo, possono essere necessarie 12-48 ore prima che il dolore si manifesti, e può durare fino a 72 ore dopo l’allenamento.”
Ma, mentre non si può sapere se un allenamento scatenerà un dolore di due giorni, alcuni esercizi hanno più probabilità di renderti dolorante di altri.
‘Il dolore da esercizio fisico di solito deriva dal fare un lento allenamento eccentrico (fase di abbassamento)’, dice Vincent. Pensate a deadlifts, pull-ups e single-arm rows.
“Stirare troppo i tessuti sotto carico, non riscaldarsi efficacemente prima di caricare un muscolo e provare esercizi totalmente nuovi può anche aumentare le possibilità di sperimentare DOMS”, dice Vincent. L’indolenzimento può essere causato dalla rottura del tessuto, dal gonfiore della guaina che circonda il tessuto o dal tessuto connettivo stesso.”
Quindi, se i dolori possono essere attribuiti al giorno del deadlift, sicuramente significa che il DOMS è un segno di un buon allenamento?
I DOMS sono un segno di un buon allenamento?
In breve, no.
‘È un malinteso comune che si possa giudicare la qualità di un allenamento basandosi solo sulla presenza di DOMS’, dice Vincent.
“Sentire un leggero disagio è prevedibile nelle prime 1-2 settimane di un nuovo piano di allenamento, tuttavia, sentirsi indolenziti per tre giorni suggerisce una cattiva progettazione del programma. Di solito deriva da una cattiva selezione del carico, una mancanza di comprensione del volume (totale delle ripetizioni e delle serie), troppi schemi di movimento simili che creano stress sui tessuti, o la mancanza di un corretto riscaldamento.”
E allo stesso modo, mentre la presenza di DOMS dopo una lezione non significa che hai avuto un allenamento efficace e di buona qualità, una mancanza di DOMS non significa nemmeno che il tuo allenamento ha fatto schifo.
“Molte persone, me compreso, cadono nella trappola di pensare che se non si sentono doloranti il giorno dopo, allora il loro programma di esercizi non funziona più per loro, il che non è sempre vero”, dice la PT Carly Rowena.
“Una volta stabilita una routine di allenamento coerente, si può scoprire che ci si sente indolenziti solo quando si introduce un nuovo esercizio che costringe i muscoli a muoversi in modo diverso”
La risposta? Un piano di allenamento di qualità che si concentra sul sovraccarico progressivo in modo da sfidare costantemente il tuo corpo, ma senza spingerlo al punto di soffrire di DOMS per una settimana.
Vincent raccomanda di padroneggiare i modelli di movimento, la tecnica e la velocità di sollevamento, al contrario degli allenamenti ad alta intensità ogni sera nella speranza di “sentirlo” il giorno seguente (perché, come abbiamo stabilito, non avere DOM è un segno di un buon allenamento).
“Costruire muscoli e forza richiede tempo”, dice Vincent. Quando ti alleni così duramente e crei indolenzimento, ti sei effettivamente ferito, il che ridurrà il rendimento della tua prossima sessione”.
“Se il tuo obiettivo generale è quello di perdere grasso corporeo, allora gli allenamenti ripetuti e l’essere attivi fuori dalla palestra (andare al lavoro in bicicletta e fare le scale, per esempio) sono entrambi molto importanti. Se ti senti indolenzito per giorni, questo influirà su quanto sei attivo, riducendo così la quantità complessiva di calorie che usi quotidianamente.”
Ma se non possiamo valutare l’efficacia di un allenamento dai nostri DOMS, come possiamo?
3 modi per giudicare la qualità di un allenamento e prevenire i DOMS
1. Usa un tracker
Se i tuoi obiettivi sono orientati al consumo di calorie o all’accumulo di passi, procurati un fitness tracker per tenere d’occhio il tuo rendimento. Tieni presente che non sono sempre accurati al 100%, ma ti daranno comunque una buona idea del tuo dispendio energetico e dei passi percorsi.
2. Prendi le misure
Se stai cercando di eliminare il grasso corporeo e stai seguendo un piano strutturato, assicurati di prendere le misure settimanali del corpo in modo da poter tenere traccia dei centimetri persi. Il pensiero più recente suggerisce di evitare di usare il tuo BMI per determinare un peso “sano” e di far calcolare invece la tua percentuale di grasso corporeo.
Non sei uno da statistiche? Anche un diario fotografico può aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi.
3. Monitora le prestazioni
Anche se hai un obiettivo fisico in mente, lavora anche per obiettivi focalizzati sulle prestazioni. Ogni volta che riesci a fare una ripetizione in più, a sollevare un paio di kg in più o a padroneggiare un nuovo movimento, stai facendo progressi.
Quindi, il piano di allenamento che stai seguendo? Un successo clamoroso! Considera di tenere un diario di fitness per ricordare le tue mini vittorie.
12 prodotti per alleviare il DOMS
5 modi per aiutare il DOMS
Anche se a volte è inevitabile, ci sono alcuni modi in cui puoi ridurre i sintomi del DOMS…
1. Lascia il tempo di recuperare
Ricordi cosa abbiamo detto sull’avere un buon piano in atto? Bene. Se stai seguendo un regime di qualità, avrai il tempo adeguato per riposare e recuperare.
“Assicurarsi che i tuoi allenamenti non rendano il tuo corpo molto dolorante è sempre la priorità”, consiglia Vincent.
2. Concediti uno o due trattamenti
Secondo uno studio pubblicato dal Journal of Athletic Training, la massoterapia e il foam rolling sono efficaci nel ridurre il DOMS. ‘Anche i trattamenti caldi e freddi, come usare una sauna dopo l’allenamento o fare un bagno di ghiaccio la sera, possono aiutare’, dice Vincent.
3. Continua a muoverti
‘Anche se durante le prime 1-2 settimane di un nuovo piano di allenamento potresti sentire un po’ di indolenzimento’, dice Vincent. ‘Cerca di andare in palestra il giorno dopo per fare una sessione di recupero (cardio leggero, per esempio) per aumentare il flusso di sangue. Assicurati solo di evitare qualsiasi cosa ad alta intensità. Lo stretching leggero sarà piacevole, ma fai attenzione a non stirare troppo i tessuti che sono molto dolorosi”.
4. Mangiare e bere con attenzione
È ovvio che l’idratazione è fondamentale per il recupero, ma lo è anche il sodio – può alleviare i crampi muscolari e aiutare il corpo a liberarsi dei prodotti di scarto tossici dell’esercizio. Se mangi una dieta abbastanza povera di sodio, potresti provare a bere un pizzico di sale con limone e acqua calda come prima cosa al mattino”, dice Vincent.
5. Attieniti ai rimedi naturali
‘Non prendere mai antidolorifici o farmaci antinfiammatori dopo l’allenamento’, dice Vincent. ‘Potresti provare rimedi naturali come la curcumina, ma tieni presente che l’infiammazione è una parte fondamentale del processo di guarigione, quindi bloccarla con i farmaci rallenterà solo il recupero’.
Non lasciare che la paura di una “sbornia da allenamento” ti impedisca di allenarti durante le mestruazioni – ecco perché.
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