Il tuo corpo si sente un po’ sbattuto da un duro sollevamento o da un allenamento brutale dove il tuo allenatore ha deciso di dedicare del tempo extra al condizionamento. O forse ti senti un po’ teso per essere stato seduto tutto il giorno a scuola e alla scrivania a fare i compiti.
In entrambi i casi, una rapida routine di stretching notturno è esattamente quello che ha ordinato il medico.
Secondo il Dr. Matt Stevens, fisioterapista e proprietario di Pure Physio (Strongsville, Ohio), una breve routine di stretching può aiutare ad allungare i muscoli, migliorare il recupero e calmare il sistema nervoso prima di andare a dormire.
Non solo questo rilascerà i muscoli tesi e allevierà alcuni dolori, ma può anche migliorare la qualità del tuo sonno, che è essenziale per il recupero e anche la crescita muscolare (Leggi di più sull’importanza del sonno). Meglio ancora, hai bisogno solo di circa 10 minuti per lavorare attraverso sei stiramenti rilassanti.
Ecco la routine.
Child’s Pose
Come fare: Assumere una posizione a quattro zampe. Porta il tuo sedere sui talloni con le braccia distese in alto. Rilassati in questa posizione, facendo respiri profondi.
Set/Durata: 1×45-60 sec.
Cat-Cow Stretch
Come fare: Assumere una posizione a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira, inarca la schiena e guarda in alto. Espirando, guardate in basso e arrotondate la schiena. Muoviti lentamente avanti e indietro tra queste due posizioni.
Set/Durata: 1×10
Thread the Needle
Come fare: Iniziare in posizione carponi. Infila il braccio destro sotto il corpo e porta la spalla destra a terra. Ora ruotate il braccio sinistro verso l’alto fino a renderlo perpendicolare al suolo per allungare la parte superiore della schiena. Mantieni questa posizione.
Set/Durata: 1×45-60 sec. ogni lato
Cane verso il basso
Come fare: Iniziare in posizione di push-up. Tira i fianchi indietro e in alto verso il soffitto mantenendo le mani ben piantate sul pavimento. Inclinate la testa mentre vi muovete e spingete il terreno lontano da voi. Si dovrebbe sentire un tratto attraverso i polpacci e i tendini del ginocchio.
Set/Durata: 1×45-60 sec.
Lizard Pose
Come fare: Iniziare in posizione di push-up. Porta il tuo piede destro all’esterno della mano destra e abbassa il ginocchio sinistro a terra. Rilassati in questa posizione, spingendo le anche verso terra.
Set/Durata: 1×45-60 sec. ogni lato
Pigeon Pose
Come fare: Iniziare a quattro zampe con le mani leggermente davanti alle spalle. Fate scivolare il ginocchio destro verso il polso destro, in modo che lo stinco destro sia sul pavimento perpendicolare al busto. Fate scivolare lentamente la gamba sinistra dietro di voi fino a quando la parte anteriore della coscia sinistra è sul pavimento. Tenete le dita del piede destro dorsiflesse (rivolte verso lo stinco) mentre vi abbassate in uno stiramento attraverso l’anca destra e il sedere. Per aumentare l’allungamento, abbassati fino ai gomiti.
Set/Durata: 1×45-60 sec. ogni lato
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