Daniel B. da Roma, NY, ci ha chiesto di rivedere il suo allenamento per petto e spalle. Guarda il suo piano qui sotto e la nostra revisione nella pagina successiva.
L’allenamento di Daniel
M&F Rating: C-
Bench Press: 3 serie x 5, 4, 3 ripetizioni
Dumbbell Bench Press: 4 serie x 10, 8, 6, 4 (ripetizioni forzate al cedimento) ripetizioni
Cable Crossover: 3 serie x 12 ripetizioni
Machine Shoulder Press: 4 serie x 10, 8, 6, 4 (ripetizioni forzate fino al cedimento) ripetizioni
Alzata laterale: 3 serie x 12 ripetizioni
Alzata laterale piegata: 3 serie x 12 ripetizioni
Guarda il nuovo e migliorato allenamento che abbiamo ideato per Daniel.
Il nuovo allenamento di Daniel
Il nostro consiglio: Riscaldati con i pesi pesanti e lascia perdere le ripetizioni forzate
È ovvio che ti piace sollevare pesi pesanti, e questo è un bene per la crescita muscolare. Ma non è bene saltare subito al sollevamento pesante come prima cosa nell’allenamento. Se la forza è una priorità, devi essere fresco per sollevare i carichi più pesanti possibili, ma dovresti provare a iniziare il tuo allenamento con un esercizio più leggero che puoi usare solo per ottenere una pompa. Scambia l’ordine della tua panca con manubri e della panca piana, in modo che quando arriverai al grande sollevamento con il bilanciere, sarai già sudato, un po’ pompato e pronto a caricare le piastre. Se usi un peso conservativo, non sarai troppo stanco per fare panca pesante.
Dumbbell Bench Press: 4 serie x 10 ripetizioni
Bench Press: 3 serie x 5,4,3 ripetizioni
Cable Crossover: 3 set x 12 ripetizioni (eseguire un dropset sull’ultimo set, riducendo il peso del 10-20% e pompando le ripetizioni fino a poco prima del cedimento)
Machine Shoulder Press: 3 set x 10,8,6 ripetizioni
Alzata laterale: 3 serie x 12 ripetizioni (eseguire un dropset sull’ultima serie come descritto sotto cable crossover)
Alzata laterale piegata: 3 serie x 12 ripetizioni
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