Virabhadra’s Pose è anche conosciuta come Warrior Pose (ci sono tre variazioni di Warrior, di cui questa è abitualmente numerata I). Può sembrare strano chiamare una posizione yoga come un guerriero; dopo tutto, gli yogi non sono conosciuti per i loro modi non violenti? Ma ricordate che uno dei testi di yoga più venerati, la Bhagavad-Gita, è il dialogo tra due famosi e temuti guerrieri, Krishna e Arjuna, ambientato su un campo di battaglia tra due grandi eserciti in procinto di combattere.
Ciò che viene veramente commemorato nel nome di questa posa, e che viene sostenuto come un ideale per tutti i praticanti, è il “guerriero spirituale”, che coraggiosamente combatte il nemico universale, l’auto-ignoranza (avidya), la fonte ultima di tutte le nostre sofferenze.
Il guerriero I Pose: Istruzioni passo dopo passo
Passo 1
Stare in Tadasana (posizione della montagna). Con un’espirazione, fai un passo o salta leggermente i piedi da 31/2 a 4 piedi di distanza. Alza le braccia perpendicolari al pavimento (e parallele tra loro), e raggiungi attivamente i lati delle mani con le dita piccole verso il soffitto. Rassodate le scapole contro la schiena e tiratele giù verso il coccige.
Passo 2
Girate il piede sinistro di 45-60 gradi a destra e il piede destro di 90 gradi a destra. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro. Espira e ruota il busto a destra, squadrando il più possibile la parte anteriore del bacino con il bordo anteriore del tappetino. Mentre la punta dell’anca sinistra gira in avanti, spingete la testa del femore sinistro indietro per mettere a terra il tallone. Allunga il coccige verso il pavimento e inarca leggermente il busto all’indietro.
Vedi anche Altre posizioni per la forza
Passo 3
Con il tallone sinistro saldamente ancorato al pavimento, espira e piega il ginocchio destro sulla caviglia destra in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Gli studenti più flessibili dovrebbero allineare la coscia destra parallela al pavimento.
Vedi anche Nuances to Warrior I
Step 4
Raggiungi con forza le braccia, sollevando la cassa toracica dal bacino. Mentre ti abbassi con il piede posteriore, senti un sollevamento che corre lungo la gamba posteriore, attraverso la pancia e il petto, e su nelle braccia. Se possibile, unite i palmi delle mani. Allarga i palmi l’uno contro l’altro e raggiungi un po’ più in alto attraverso i mignoli delle mani.
Mantieni la testa in posizione neutra, guardando in avanti, o inclinala indietro e guarda i pollici.
Vedi anche Altre posizioni in piedi
Step 5
Resta da 30 secondi a un minuto. Per risalire, inspira, premi saldamente il tallone posteriore nel pavimento e allunga le braccia verso l’alto, raddrizzando il ginocchio destro. Girare i piedi in avanti e rilasciare le braccia con un’espirazione, o tenerle estese verso l’alto per una maggiore sfida. Fate qualche respiro, poi girate i piedi a sinistra e ripetete per la stessa lunghezza. Quando hai finito ritorna a Tadasana.
Guarda un video dimostrativo di Warrior I Pose
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Informazioni sulla posizione
Nome sanscrito
Virabhadrasana I
Livello della posizione
Contraindicazioni e precauzioni
- Alta pressione sanguigna
- Problemi cardiaci
- Gli studenti con problemi alle spalle dovrebbero tenere le braccia sollevate parallele (o leggermente più larghe del parallelo) tra loro.
- Gli studenti con problemi al collo dovrebbero tenere la testa in posizione neutra e non guardare le mani in alto.
Modifiche e oggetti di scena
I principianti trovano molto difficile mantenere il tallone posteriore a terra e la parte bassa della schiena allungata in questa posizione. Come soluzione a breve termine, sollevare il tallone posteriore su un sacchetto di sabbia o un’altra altezza.
Applicazioni terapeutiche
- Sciatica
Posizioni preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Parivrtta Parsvakonasana
- Parivrtta Trikonasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
Posizioni
Virabhadrasana I è comunemente usata come posizione iniziale per Virabhadrasana III. È anche una buona preparazione alla posizione in piedi per i backbends.
Suggerimento per i principianti
Quando il ginocchio anteriore si piega nella posizione, i principianti hanno la tendenza a inclinare il bacino in avanti, il che fa abbassare la coda del coccige e comprime la parte bassa della schiena. Quando esegui il passo 2 nella descrizione principale qui sopra, assicurati di sollevare il pube verso l’ombelico e di allungare la coda verso il pavimento. Poi, mentre piegate il ginocchio, continuate a sollevare e scendere queste due ossa, mantenendo il bordo superiore del bacino relativamente parallelo al pavimento.
Benefici
- Stende il petto e i polmoni, le spalle e il collo, la pancia, gli inguini (psoas)
- Forza le spalle e le braccia, e i muscoli della schiena
- Forza e allunga le cosce, polpacci e caviglie
Partnering
Ecco un esercizio di partnering per questa posa, ma avete bisogno di due partner (approssimativamente della stessa altezza) e un palo spesso (come un manico di scopa). Mentre eseguite la posa, fate in modo che i vostri partner stiano in piedi, di fronte a voi, ai lati del vostro busto. È utile che voi e i vostri partner siate di altezza simile. Essi dovrebbero tenere le estremità del palo e tenerlo sopra la vostra testa. Afferrate il palo con le mani sollevate, poi voi e i vostri partner spingete il palo verso l’alto fino a quando le vostre braccia sono completamente distese. Immaginate poi, mentre tutti e tre spingete, che il vostro busto e le vostre gambe siano “appese” al palo.
Variazioni
Questa posa può essere eseguita con le braccia in varie posizioni. Per esempio, esegui i passi da 1 a 3 come descritto sopra, tranne che con le mani appoggiate sui fianchi. Poi, una volta che il ginocchio anteriore è piegato, fai oscillare le braccia dietro il busto e stringi le mani. Allontanate le mani dal busto posteriore e sollevate il petto. È accettabile stringere le scapole insieme all’inizio, ma assicurati, una volta che il petto è sollevato, di spingerle via dalla spina dorsale. Per lasciare la posa, allungate le mani all’indietro e, con un’inspirazione, “tiratevi” verso l’alto, raddrizzando il ginocchio anteriore.