エクササイズを1回行う前に知っておくべきことを整理するために、フィットネストレーナーがアップライトローイングを行うメリット、避けるべき一般的なフォームの間違い、完璧なフォームで行う方法を説明します。
アップライト・ローとは
アップライト・ローは、オーバーヘッド・グリップで重りを胸につけ、鎖骨までまっすぐに持ち上げるトレーニングです。 バリーズのインストラクターであるリオ・ホールは、この動きをシャツを脱ぐときの動きになぞらえています。
このエクササイズは、主に背中と腕の筋肉を強化することで知られており、バーベル、ダンベル、レジスタンスバンドなどあらゆるものを使って行うことができます。 “このエクササイズは、肩と回旋筋に負荷をかけて強化するための効果的な方法であり、複数の筋肉を鍛えて相乗効果をもたらすコンパウンド・リフトでもあります」と彼は言います。 “
この運動の意外な特典があります。 “トライフェクタのオーナー兼ヘッドトレーナーであるポール・バンバは、「アップライトローは、手の筋肉、特に指にも効きます」と言います。
背中や腕の上部を鍛えるだけでなく、パワーリフティングのフォームにも効果があります。 “
背中や腕の上部を鍛えるだけでなく、パワーリフティングのフォームにも役立つとバンバ氏は付け加えています。
アップライトロウの正しいやり方
エクササイズの効果を十分に理解したところで、次はアップライトロウの完璧なやり方を学びましょう。
1.姿勢を正し、体幹を鍛えて背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。
2.手はバーベル（肩幅）またはダンベル2個を握り、足には体重をかけません。
3.重りを揺らさずに垂直に持ち上げ、肘でリードします。
4.両手を胸に向かってまっすぐ上げる。 “
4. 肘が肩を抜けたら、背中の上部の筋肉が活性化するのを感じるまで、1インチほど後ろに引きます。
アップライト・ローでよくあるフォームの間違い
アップライト・ローでよくあるフォームの間違いを避けることが大切です。 “バンバさんは、「よく見かけるのは、肘の位置が適切でないことです。 大切なのは、正しい筋肉を使うために、肘を平行に保つことです。
この動きを最大限に活用するには、コントロールしながら上下に持ち上げるようにします。 “
この動きを最大限に活用するためには、コントロールしながら上下に持ち上げることが大切です。「体を揺らしたり、勢いをつけて体重を移動させたりするのは、私がよく目にする間違いのひとつです」とホールは言います。 しかし、ウェイトリフティングを適切なエリア内で行うことは重要です。 “人は肘を低く止めすぎて、肘よりも高い位置にウェイトを置いてフィニッシュする傾向があります。”
エクササイズを始めるときに、いきなり重いウェイトを使うのはやめましょう。 “
エクササイズを始めるときは、できるだけ重いウェイトを使ってはいけません。 そうすると、正しいフォームでローイングをするのが難しくなり、怪我をしやすくなります。
アップライト・ローのバリエーション
シングル・ダンベル・ロー
バンバさんはシングル・ダンベル・ローの大ファンです。 立った状態で、足を肩幅に開き、足から離すようにダンベルを握ります。 肩の力を抜いて、肘を地面と平行にし、肩から上がらないようにして、重りをつけた方の手を胸に向かってまっすぐに持ち上げます。 ダンベルを元の位置まで下ろし、もう片方の手でも繰り返します。
Cable row
彼はケーブルを代用する以外はアップライトロウと同じ手法であるケーブルロウも気に入っています（ジムに通っていたり、ウエイトマシンを利用できる場合には良いオプションです）
Wide upright row
伝統的なアップライトロウを広げることができます。 “
従来のアップライト・ローをさらに広げることができます。
Power upright row
ホール氏によると、運動に勢いをつけるのは、このバリエーションの場合です。 “
ホール氏によると、エクササイズで勢いを使う例としては、このバリエーションがあります。「これは、意図的に股関節のヒンジを加え、以前よりも多くの重量の動きを可能にすることで筋群に過負荷をかける勢いを利用しています」と彼は言い、怪我を避けるために、このフォームは非常にポイントになるべきだと強調しています。 “
アップライト・ローで気をつけること
このエクササイズには様々な強化効果がありますが、気をつけるべきリスクもあります。 Exchange Physical Therapy Groupの創設者である理学療法士のJaclyn Fulop氏によると、アップライト・ローは特に肩を危険にさらす可能性があるとのことです。 “アップライトロウは肩の内旋と挙上を伴いますが、これは理想的な動作の組み合わせではなく、肩のインピンジメントを引き起こす可能性があります」と彼女は言います。
腕の骨の頭をソケットに維持する4つの筋肉のグループである腱板が負傷した場合、腫れは肩の主要な関節である肩甲上腕関節を圧迫し、これらの筋肉と肩の上部の間のスペースの量を減少させると、Fulop氏は言います。 “インピンジメント症候群は、反復的なオーバーヘッドの動きでよく見られ、この種の運動で発生する可能性があります “と彼女は言います。 彼女のアドバイス？ 肩の問題を抱えている人は、肩甲骨の運動を試してみてください。 “これは、ラテラル・レイズで三角筋を鍛えながら、肩を外旋させるものです」
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