シェイプアップと健康的なライフスタイルのために、エクササイズプログラムを始めようとしていませんか？
体幹を鍛える前のウォーミングアップは必要ないと判断したり、トレッドミルでジョギングした後のクールダウンを省略しても構わないと判断したりする人は意外と多いものです。 ほとんどの場合、ウォーミングアップやクールダウンをするのが嫌なのではなく、時間を節約したいからです。
残念ながら、重要なのはワークアウトのメイン部分だけではありません。ワークアウトの前後のプロセスをスキップする人は、自分が思っている以上に体に害を与えているかもしれません。
ウォーミングアップとクールダウンが重要な理由
ウォーミングアップとクールダウンは、どちらも運動強度を下げ、ゆっくりとしたペースで運動を行うことで、運動能力の向上やケガの予防、運動後の回復を助けます。
ウォーミングアップは、軽いジョギングや自転車でのゆっくりとしたサイクリングなどがあります。 運動前のウォーミングアップは、筋肉への血流を増加させ、体温を上昇させることで、心肺機能を身体活動に備えることができます。 また、ケガのリスクを下げる効果もあります。筋肉が十分に温まっていると、運動中に筋肉にかかる動きやストレッチ、負担が少なくなります。
運動後のクールダウンは、心拍数や血圧を徐々に運動前の正常なレベルに戻すことを目的としています。 運動中の心拍数は通常よりもはるかに高くなっていますので、運動を急に止めるのではなく、心拍数を徐々に下げていくことが大切です。 また、クールダウンは血流の調整にも役立ちます。これは、長距離走などの持久系スポーツをする人には特に重要です。 安全にクールダウンするためには、運動の最後の10分間は、運動のペースを徐々に落としていきましょう。例えば、ジョギングをしている場合は、最後の10分間は早歩きにします。
ウォーミングアップのメリット
- パフォーマンスの向上
ウォーミングアップは、次のように運動能力を向上させます：
- 血流の改善 – 無理のない活動で10分間ウォーミングアップすると、骨格筋への血流が改善され、毛細血管が開きます。 血液は筋肉が機能するために必要な酸素を運ぶので、血流を良くすることは、筋肉を鍛えるためにできる最善のことの1つです。
- 酸素効率の向上 – ウォームアップエクササイズを行うと、血液中の酸素がより容易に、より高い温度で放出されます。 運動中の筋肉はより多くの酸素を必要とするため、ウォーミングアップの活動によってこの酸素をより利用しやすくすることが重要です。
- より速い筋肉の収縮／弛緩 – 身体活動でウォームアップすると体温が上昇し、神経伝達や筋肉の代謝が改善されます。 その結果は？ その結果、筋肉はより速く、より効率的に働くようになります。
- 怪我の予防
ウォーミングアップは、関節を緩め、筋肉への血流を良くすることで、運動中に筋肉が裂けたり、破れたり、ねじれたりするのを防ぎます。 また、ストレッチを行うことで、これから行う身体活動のために筋肉を準備することができます。
- 精神的な準備
ウォーミングアップの副次的な効果として、脳が身体と身体活動に集中するようになります。 この集中力は、トレーニングセッションに引き継がれ、テクニック、コーディネーション、スキルの向上に役立ちます。
クーリングダウンのメリット
- 回復
激しい運動をした後は、体内に乳酸が溜まり、それを体外に排出するのに時間がかかります。
- DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)の軽減
運動後の筋肉痛は当然のことですが、DOMSがかなりあると非常に不快で、今後の運動を妨げることになります。 カリフォルニア州立大学が行った研究では、筋力運動の後に中強度のサイクリングを行うと、DOMSを軽減できることがわかりました。 運動後に冷やすことで、過度の筋肉痛が緩和され、より快適に過ごすことができ、次の運動までに体を回復させることができます。
適切なウォーミングアップとクールダウンをしないとどうなるのか
怪我のリスクが高まる
スポーツ医院で診られる怪我の30％以上は骨格筋の怪我ですが、ウォーミングアップとストレッチで簡単に防ぐことができます。
血液の滞留
冷却せずに急に運動を中止すると、筋肉の収縮が急に止まります。 そのため、下肢に血液が溜まり、心臓や脳に送り返される血液の圧力が低下します。
心臓血管系への負荷の増加
体を温めることで、心拍数や呼吸数を徐々に上げて、運動の要求に応えられるレベルにすることができます。 ウォーミングアップをせずに激しい運動を始めると、心臓や肺に不必要な負担をかけることになります。
高強度の運動が心臓に与える影響を調べるために、44人の男性を対象とした研究が行われました。 被験者は、ウォームアップをせずに、トレッドミルで10秒から15秒の激しい運動をしてもらいました。 その結果、70％の被験者に心電図の異常が見られました。これは、心臓への酸素供給が不十分だったためで、要するに、心臓が激しい運動に必要な高い速度で動作する準備ができていなかったのです。
今度、ランニング後のクールダウンに10分もかけられないと感じたときは、体への影響をよく考えてみてください。 体のケガを防ぎ、パフォーマンスを向上させ、運動後の回復を助けることを考えれば、この10分はきっと価値のあるものだと思いますよ
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- DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)の軽減
- 精神的な準備