「コンジュゲート・トレーニング・システム」とは何か？
オハイオ州コロンバスにあるウエストサイド・バーベル・ジムのルイ・シモンズ氏が考案したことから「ウエストサイド・メソッド」とも呼ばれているコンジュゲート・トレーニング・システムは、パワーリフティングにルーツがあります。
私は最初、パワーリフティングのためにコンジュゲート・メソッドのトレーニングを始めましたが、すぐに少年アスリートのトレーニングにも大きな効果があることがわかりました。 その理由は？ それは、このメソッドが結果を出すという事実に加えて、若い人たちは飽きっぽいという傾向があるからです。 コンジュゲート・システムでは、同じ動作パターンを繰り返し利用しますが、そのパターンのトレーニング方法は頻繁に変えます。 例えば、あるトレーニングの「メイン」リフトがスクワットであることはわかっていても、それがフロントスクワット、ザーチャースクワット、バックスクワットなどの場合もあります。
この記事は、コンジュゲート トレーニング システムの基本的な入門書となることを目的としています。
この記事は、コンジュゲート トレーニング システムの基本的な入門書となることを目的としています。プログラムの基本的な前提と、私が有益だと考える理由を説明し、興味をそそられる内容であれば、さらに詳しく調べていただきたいと思います。
では、コンジュゲート メソッドが他のトレーニング システムと異なる点は何でしょうか。 それは、細部へのこだわりとアクセサリートレーニングです。
- 上半身の最大筋力トレーニング（ベンチプレス）
- 下半身の最大筋力トレーニング（スクワットとデッドリフト）
- 上半身の動的筋力トレーニング
- 下半身の動的筋力トレーニング
- 後鎖と弱点のトレーニングのための余分な1日
例えば、ベンチプレスを最大筋力でトレーニングするとしましょう。 まず、簡単なウォーミングアップを行い、その後、ベンチプレスのバリエーションをワンレップ・マックスに達するまで持ち上げます。 最大値に達したら（失敗しないように）、すぐにアクセサリートレーニングに移ります。 アクセサリー・トレーニングは、セッションの約80％を占めます。 ここでは、コンジュゲート・トレーニング・システムにおける、最大努力のアッパー・トレーニングの1日を簡単に紹介します。
- バーベル・フロア・プレス×10/8/6/4/2/1/1
- ストリクト・プルアップ×4/8
- ロープ・フェイス・プル×4/12
- トライセップ・スカル・クラッシャー×4/10
- バイセップ・ハンマー・カール×3/15
見ての通り。 このワークアウトのうち、メインリフトを鍛えるためのバーベルに特化したワークアウトはわずか20％。 残りの80％は、メインリフトのサポート筋を鍛えるためにボリュームを出してトレーニングする特殊なエクササイズです。
では、ダイナミックエフォートの日はどのようにトレーニングすればよいのでしょうか？
ダイナミックエフォートとは、基本的に、最大速度を得るためにワンレップマックス以下の負荷でトレーニングすることです。 マックス・エフォートと同様に、バーベル・リフトの後にアクセサリー・ムーブメントを行います。
注意していただきたいのは、マックスエフォートとダイナミックエフォートの分離は約72時間であるということです。 火曜日にマックスエフォートの下半身をトレーニングした場合、ダイナミックな下半身は十分な回復を考慮して金曜日にすべきです。 私は、アスリートの爆発的なパワーを構築するためには、ダイナミックエフォートが鍵になると考えています。なぜなら、アスリートは最大値以下の重量を可能な限り高い力で動かすことを強いられるからです。
例えば、スクワットの最大値が400ポンドの人は、1週目は50％（200ポンド）、2週目は55％（220ポンド）、3週目は60％（240ポンド）の割合でスクワットをします。 これらの割合は、アスリートが最大の力でバーを動かすことができるように変更することができます。 また、様々なバンドやチェーンをバーに回転させることで、調整用の抵抗を加えることもできます。 バンドやチェーンを追加する場合は、バーの重量を下げますが、バーと収容抵抗の合計が最大値の60～80%を超えないようにしてください。
コンジュゲート・トレーニング・システムでは、身体的な準備を最優先します。
コンジュゲート・トレーニング・システムは、身体的な準備に重点を置いています。ソリ歩き、ランジ、ジャンプ、キャリーなどにより、アスリートは与えられたイベントに向けて準備万端になります。 また、このシステムは、初心者にも簡単に拡張することができます。正しいフォームでベンチを行うことができない場合は、チン・アップ、プッシュ・アップ、ダンベルなどでバーベル・リフトの代わりにすることができます。
コンジュゲート・システムは、コーチとアスリートがそれぞれのニーズに合ったプログラムを設計するのに適しています。 コンジュゲート・システムは、コーチとアスリートがそれぞれのニーズに合わせてプログラムを組むことができます。
以下に、コンジュゲートプログラムの一週間の例を示します。
月曜日。 Max Effort Upper
- Incline Barbell Bench up to a 1 rep max
- Lat Pulldowns 4×12
- Shrugs 4×8
- Tricep Rollback 3×20
- Plank 3 x 45 seconds
Tuesday: ダイナミックな下半身
- ボックスバックスクワット（バックスクワット1レップマックスの50％を使用）8×2
- DB RDL 3×15
- ゴブレットスクワット3×12
- ボックスジャンプ30トータルレップ
- パロフプレス3×10左右
木曜。 Dynamic Upper Body
- Barbell Bench Press (used 50% of one-Rep Bench Press max) 6×3
- DB Floor Press 4×12
- 1-Arm DB Row 4 x 8 each side
- DB Hammer Curl 4×12
- Close Grip Push Up 3 x Failure
Friday: Max Lower Body
- Sumo Deadlift 1 rep maxまで
- Heavy DB Lunge 4×8 Each
- Band Hamstring Curl 4×15
- GHR 3×10
- Ab Wheel 3 x Failure
次回、アスリートのニーズに応えつつ、トレーニングをエキサイティングなものにするシステムを探しているなら、真のコンジュゲート・トレーニングを検討してみてはいかがでしょうか。
写真はイメージです。
Photo Credit: milijko/iStock
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