古くから議論されてきた、サツマイモと普通のジャガイモの違い。
さて、今日の記事では、研究結果をもとに、誰もが認めるチャンピオンを決定します。
- 私たちは、クールなビジュアルガイドも作成しました。
そもそもなぜ議論があるのか
近年、サツマイモ（普通のジャガイモではありません）は、健康的な食生活を送る人々や定期的に運動をする人々の間で「スーパーフード」としての地位を確立しています。
研究者の中には、ジャガイモには有害な反栄養素が含まれているのではないかと指摘する人もいます。
研究者の中には、ジャガイモには有害な反栄養素が含まれているのではないかと指摘する人や、グリセミック・インデックス（GI）が高すぎると指摘する人もいます。
その結果、最近の低炭水化物時代には、地味なジャガイモはマッシュアップされています。
しかしながら、普通のジャガイモもサツマイモも、どちらも健康的で、素晴らしく、おいしい食品です。
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あなたがポテトと言えば、私はポタットと言います。
どちらも「じゃがいも」と呼ばれています。
どちらも栄養価が高く、エネルギー源となる塊茎であり、数千年前から栽培されている古代の名誉ある食品です。
どちらも美味しくて、立派なおかずになります。
しかし、植物学的にはジャガイモとサツマイモは全く関係ありません。
ジャガイモ（Solanum tuberosum）は、トマト、ピーマン、ナス、ベラベラなどと同じナス科の植物です。 この科の植物はソラニンを生成しますが、これは有毒です。 そのため、このグループの植物の葉や茎、緑色になったジャガイモは食べないでください。
サツマイモ（Ipomoea batatas）は、アサガオのつる性の花を咲かせるConvolvulaceae科の植物です。 ジャガイモと違って、サツマイモの葉も食べることができ、とても栄養価が高いのです。
また、注意していただきたいのは、サツマイモはヤムではないということです。
また、サツマイモはヤムではありません。本当のヤムは塊茎の一種（Dioscorea属）です。
ニュージーランドや南太平洋では、ヤムと呼ばれる塊茎はOxalis tuberosaで、スイバやシャムロックに関連する属です。
生物多様性
ジャガイモは約4,000品種（アンデスだけでも約3,000品種）、サツマイモは約5,000品種が世界中で栽培されています。
ジャガイモもサツマイモも、色は白からオレンジ、紫まであります。
もちろん、一般的なスーパーマーケットでは、その多様性を目にすることはありません。
例えば、ファーストフード店では、特定の大きさと形を持ち、フレンチフライにうまく切り分けられ、揚げたときにまとまるようなジャガイモの種類（ラセットなど）が求められますが、内側は肉のような粉のような食感があります。
ポテトの種類
ポテトはデンプンの含有量や種類によっても異なり、消化の早さだけでなく、調理したときの作用にも影響します。
フルーリーまたは「ミーリー」ポテトは、ふわふわした食感で、ベーキングやマッシュに適していますが、デンプン、特にアミロースが多く含まれています。
「ワックス状」のじゃがいもは、でんぷんの総量は少ないですが、アミロペクチンが多く含まれています。これは、じゃがいもをまとめるのに役立ち、わずかに「糊状」の食感を与えます。 このため、茹でるのに適しています。
同様に、サツマイモの種類によって、食感、調理特性、水分、糖度などが異なります。
また、サツマイモの種類には、食感、調理性、水分、糖度などの違いがあります。一般的に、白、黄、紫のサツマイモは乾燥したタイプで、オレンジのサツマイモは水分を含んでいます。
じゃがいもは何千年も前から人類の食料源となってきました。
しかし、近年、炭水化物が気になる人が増えています。
まず、「炭水化物が多い」ということが問題ではありません。
北米、西ヨーロッパ、オーストラリアのほとんどの人は、フライドポテト、テータ・トッツ、ポテトチップスなど、何らかの加工された形でジャガイモを食べています。
北米、特にアメリカ南部では、「サツマイモ」という言葉の後に「パイ」が付くことがよくあります。
私たちは通常、バターやサワークリーム、そしてコウモリ好きのカナダ人の友人のためにはグレイビーソースやチーズカードなど、他のものをジャガイモにかけます。
炭水化物と満腹感
実際、炭水化物が含まれていることもあり、ジャガイモやサツマイモは満腹感の高い食品です。
実際、2010年にワシントン州ポテト委員会の事務局長であるクリス・ヴォイト氏は、2ヵ月間ジャガイモだけを食べるという、とんでもない実験に挑戦しました。
まず、空腹を感じたときにだけ食事をし、3週間で12kgの減量に成功しました。
最初は、空腹を感じたときにだけ食べて、3週間で12ポンドを減量しましたが、十分なカロリーを摂取するために、1日のポテト摂取量を20個に増やしたところ、「こんなにお腹がいっぱいになったことはない」と言いました。
もちろん、1日20ポテチのダイエットを推奨するわけではありません。
その理由の1つとして、ジャガイモやサツマイモに含まれる炭水化物の種類が挙げられます。
中くらいのベイクドポテトと中くらいのサツマイモを、カロリー、食物繊維、多量栄養素の観点から比較すると、以下のようになります。
| ポテト | サツマイモ | |
|---|---|---|
| 中くらいの大きさのもの1個。 baked | 1つのミディアムサイズ。 baked | |
| カロリー | 161 | 103 |
| タンパク質 | 4.3g | 2.3 g |
| 脂肪 | 0 g | 0 g |
| 炭水化物 | 37g | 24g |
| 食物繊維 | 3.8g | 3.8g |
見た目はよく似ています。 しかし、炭水化物の種類をもっと詳しく調べてみましょう。
| ポテト | サツマイモ | |
|---|---|---|
| 中くらいの大きさのもの1個。 | ||
| デンプン | medium sized 1個 | |
| デンプン | 29.9g | 8.0g |
| 糖類 | 2.0 g | 7.4 g |
|
スクロース
|
692 mg | 2599 mg |
|
グルコース
|
761 mg | 650 mg |
|
フルクトース
|
588 mg | 570mg |
注意。 中くらいのジャガイモ：173グラム。 中型のサツマイモ：114グラム。 上の表は、一般的なポーション（カップ一杯分）を反映した中サイズの塊茎を比較したものです。 ソースはこちら。
上記のように、サツマイモの方が確かに甘いです。
上記のように、サツマイモは普通のジャガイモの約4倍の糖分を含んでいます（ただし、普通のジャガイモは冷蔵保存しておくと、時間の経過とともにデンプンがブドウ糖や果糖に変化していきます）。
レジスタントスターチ
ほとんどの塊茎にはレジスタントスターチが含まれています。レジスタントスターチとは、私たちが消化できない複雑なデンプン分子のことで、大腸の腸内細菌によって分解されます。
ジャガイモには逆行性デンプンと呼ばれる種類の抵抗性デンプンがあり、ジャガイモを調理してから冷やすと、デンプンの分子がシャッフルされて別の構造になります。
（オートミールを調理して冷蔵庫に入れ、冷やすとゼリーのような食感になったことがある人は、同じような現象に気づいているかもしれません）
温度による違いは、下の図で見ることができます。
ジャガイモもサツマイモも消化するためには、細胞内に蓄えられているデンプンを分解して放出する必要があります。
そのデンプンの一部がレジスタントスターチであるため、この分解には時間と手間がかかり、ジャガイモもサツマイモも炭水化物が多いにもかかわらず、高炭水化物の加工食品のように体内で同じように作用することはありません。
グリセミックスコア
「高炭水化物」であることに加えて、ジャガイモやサツマイモのグリセミック指数（GI）やグリセミック負荷（GL）を気にする人が多いようです。
GIはブドウ糖に変わる速さを表す指標、GLはブドウ糖に変わる量を表す指標です。
ここでは、ジャガイモのGI値とGL値をサツマイモと比較してみました。
（他の一般的な「高炭水化物」食品との比較をするために、レンズ豆とバナナも含めています。
興味深いことに。
興味深いことに、白いサツマイモから抽出されたエキス（カイアポ）は、2型糖尿病の治療薬として期待されており、メタボリックの多くのマーカーを改善することが示されています。
実際、日本では貧血や高血圧、糖尿病の治療として、白いサツマイモを生で食べる習慣があります。
サツマイモ、普通のイモ、カイアポ入りの普通のイモ、そして普通のブドウ糖に対する血糖値の反応を比較してみましょう。
GI / GLの問題点
ご覧のように、グリセミック指数やグリセミックロードテストでは、白イモの方がサツマイモよりも高いスコアを出すことが多いです。 しかし、だからといって、普通のジャガイモを土のついた角砂糖のように扱うべきでしょうか？
GIとGLは話のほんの一部に過ぎません。
GIは食品の種類によって変わります（例えば、粉状のジャガイモとワックス状のジャガイモ）。
GIは他の食品が入ってくると変わります。 私たちは通常、プレーンのベイクドポテトを手にして、それをかじり始めることはありません。
GI値は食品の調理によって変化します。 デンプンは水と結合することができるので、通常、茹でるとGI値は低くなります。 一方、焼き物の乾燥した熱は、水分を減らし、糖分を集中させます。
下の表を見ていただければわかるように、サツマイモが白イモよりも自動的に「良い」GI値になるわけではありません。
Source:
結局、Precision Nutritionのガイドラインに従っている方は、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、その他の野菜や果物、天然由来の食物繊維を食事に取り入れていることでしょう。
また、炭水化物の処理がうまくいくような活動もしているはずです。
また、健康で活動的な人の多くは、ジャガイモやサツマイモをうまく食べることができるということでもあります。
炭水化物の種類が重要
つまり、ジャガイモもサツマイモも「炭水化物を多く含む」といっても、すべての炭水化物が同じように作られているわけではないということです。
ジャガイモもサツマイモも、含まれる炭水化物の種類と性質のおかげで、お腹を満たし、エネルギーを与え、長時間にわたって満腹感を得ることができます。
おまけに、サツマイモは糖分の欲求を満たしてくれることもあります。特に、紫色の皮と白い肉のサツマイモ（東アジアの料理によく見られます）は、「ケーキのような」キャラメルのような味がするので、時折起こる糖分の欲求を満たすのに最適なのです。
ビタミン・ミネラル
一般的に、ジャガイモとサツマイモのビタミン・ミネラルの含有量はほぼ同じですが、ビタミン・ミネラルに関しては、オレンジ色のサツマイモはビタミンAのスーパースターです。
ビタミンAは卵などの動物性食品にレチノールとして含まれており、豊かな先進国では多くの人がこれらの食品を食べることができます。また、多くの加工食品にもビタミンAが添加されているため、北米ではビタミンAの欠乏症に悩まされる人はほとんどいません。
他の色鮮やかな野菜や果物（葉野菜やカボチャなど）とともに、オレンジ色のサツマイモにはカロテノイド型のビタミンAが多く含まれており、1日にカップ1杯のサツマイモを食べるだけで、小さな子供が必要とするビタミンAをすべて摂取することができます。
| 芋 | サツマイモ | |
|---|---|---|
| Mサイズ1個。 | ||
| 中型1個分、焼いたもの | ||
| ビタミンA | 17.3 IU | 21907 IU |
| チアミン（B1） | 0.1 mg | 0.1mg |
| リボフラビン(B2) | 0.1mg | |
| ナイアシン(B3) | 2．4 mg | 1.7 mg |
| パントテン酸（B5） | 0.7 mg | 1.0 mg |
| ビタミンB6 | 0.5 mg | 0.3 mg |
| フォレート（B9） | 48.4 mcg | 6.8 mcg |
| ビタミンB12 | 0 | |
| ビタミンC | 16.6 mg | 22.3mg |
| ビタミンD | 0 | |
| ビタミンE | 0.1mg | 0.8mg |
| ビタミンK | 3.5mcg | 2.6 mcg |
| カルシウム | 25.9 mg | 43.3 mg |
| 銅 | 0.2 mg | 0.2 mg |
| 鉄 | 1.9 mg | 0.8 mg |
| マグネシウム | 48.4 mg | 30.8 mg |
| マンガン | 0.4 mg | 0.6 mg |
| リン | 121 mg | 61.6 mg |
| カリウム | 926 mg | 541 mg |
| セレン | 0.7 mcg | 0.2 mcg |
| ナトリウム | 17.3mg | 41.0mg |
| 亜鉛 | 0.6mg | 0.4mg |
Source: Nutritiondata.self.com
抗酸化物質 & 植物性栄養素
ジャガイモもサツマイモも、体内の酸化ダメージを抑制する物質である抗酸化物質を含んでいます。
また、ジャガイモやサツマイモに含まれるファイトケミカル（植物化学物質）は、免疫系の調整、ウイルスやその他の病原体との戦い、炎症の制御、腫瘍の成長の抑制など、私たちの健康を維持する可能性があります。
カロテノイド（ビタミンAの前駆体）、アスコルビン酸（ビタミンC）、トコフェロール（ビタミンE）などの物質に加えて、ジャガイモやサツマイモには、以下のような潜在的に役立つ植物化学物質が含まれています。
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他のカラフルな果物や野菜と同じように、カラーポテトやサツマイモは 色のついたジャガイモやサツマイモ（つまり
実際、赤肉や紫肉のじゃがいもは、芽キャベツやブルーベリー、ほうれん草に匹敵します！
気持ちの良い化学物質
面白い事実があります。
ジャガイモとサツマイモには、ほぼ同量のL-トリプトファンが含まれています。これは、私たちを穏やかで幸せな気分にさせるもう1つの「気分の良い」神経伝達物質であるセロトニンの原料です。
じゃがいもを食べると元気になるのも不思議ではありません。
抗酸化物質
抗酸化物質とは、栄養素の吸収を妨げたり、体内で毒素として働いたりする物質のことです。
例えば、ほとんどの塊茎は非加熱では比較的毒性が強いです。
結局のところ、ジャガイモもサツマイモも、他のほとんどの植物性食品と同様に、何らかの抗栄養素を持っています。
幸いなことに、抗栄養素の量は非常に少なく、ほとんどの場合、私たちの体は抗栄養素を処理することができます。
ジャガイモの抗栄養素
ジャガイモにはパタチンやレクチンなどのタンパク質が含まれており、特に生で食べるとアレルゲンとなる可能性があります。
他のアレルギー（特にラテックスアレルギー）を持っている人はジャガイモアレルギーになりやすく、子供も同様です。
ポテトにはプロテアーゼ阻害剤が含まれており、アレルギー反応を引き起こしたり、タンパク質の消化を妨げたりする可能性があります。
ポテトにはサリチル酸塩が含まれており、サリチル酸塩不耐症の人に問題を引き起こす可能性があります。
最後に、ナス科の植物（これもトマト、ピーマン、ナスが含まれます）は、やや炎症を起こしやすく、影響を受けやすい人に反応を起こす可能性があります。
ただし、これらのほとんどは、既存のアレルギーや不耐性、自己免疫疾患を持つ人にとってのみ問題となるものです。
サツマイモの抗酸化物質
サツマイモに含まれるタンパク質の約80%は、トリプシン阻害物質であるスポラミンです。
スポラミンは抗酸化物質でもあります。
ジャガイモと同様に、調理することで多くのサツマイモの抗栄養素は減少または除去されます。
何が「健康的」な食品なのか
もうお分かりだと思いますが、ジャガイモやサツマイモ（あるいは他のほとんどの食品）が「健康的」であるかどうか、あるいはあなたの目標に適しているかどうかは、いくつかの要因によって決まります。
調理方法
ジャガイモやサツマイモは、生ではなく調理して食べましょう。
ジャガイモやサツマイモを焼いたり、茹でたり、ローストしたりする方が、一般的には揚げるよりも健康的です。
一緒に食べるもの
あなたのサツマイモをチェックしてみてください。
サワークリームとチーズの下にベイクドポテトが見えていませんか？
うーん…毎日の料理には向いていないかもしれませんね。
でも、ブロッコリーや、おいしいグラスフェッドのステーキ、ワイルドキャッチャーのサーモン、豆類などがサツマイモと一緒に出てきたら、ぜひ食べてみてください。
特にサツマイモと一緒にヘルシーな脂肪を少し摂ると、ビタミンAの吸収を助けてくれます。
加工されたものとそうでないもの
植物性食品を丸ごと、最小限に加工して食べた場合、ジャガイモとサツマイモの炭水化物はどちらも比較的ゆっくりと燃焼されます。
だから、インスタントのマッシュポテトフレーク、ポテトウォッカ、サツマイモシロップよりも、ニソワーズサラダを選ぶのです。
栄養密度
丸ごと、最小限に加工された食品として食べた場合、ジャガイモもサツマイモも栄養密度が高いのです。
ケールではありませんが、ケールのような食品はほとんどありません。
ジャガイモもサツマイモも、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物性栄養素を含んでいます。
カロテノイド系のビタミンAを摂取したいなら、オレンジ色のサツマイモがおすすめです。
カロテノイド系のビタミンAを摂取したいなら、オレンジ色のサツマイモ、アントシアニン系の抗酸化物質を摂取したいなら、青色のサツマイモがお勧めです。
満腹感
健康に良くない食べ物は、食べ過ぎてしまうことがあります。
確かに、感謝祭でマッシュポテトを食べたり、近所のパブでサツマイモのフライを食べたりしたことは誰にでもあるでしょう。
食物連鎖や環境への影響
ジャガイモやサツマイモは比較的丈夫な作物で、ほとんどの気候で栽培が可能ですが、サツマイモはもう少し暖かい場所を好みます。
ジャガイモとサツマイモは比較的丈夫な作物で、ほとんどの気候で栽培が可能です。
サツマイモは少し暖かい場所を好みますが、少しのスペースしかない場合でも、バケツの中で2種類の塊茎を育てることができます。
ジャガイモとサツマイモは、水や追加の処理を必要としない、影響の少ない作物です。 ジャガイモやサツマイモは、ほとんどの伝統的な料理に含まれています。
このように、ジャガイモやサツマイモは、その栄養分以外にも、食や社会的な関係を通じて「健康」を促進します。
Summary: What we recommend
“Lab significant” vs “Real-world significant”
お察しのとおり、私たちは臨床研究に多くを依存していますが、視野の広さも大切にしています。
私たちは、数字にとらわれたり、単一の栄養素や食品を単独で見たりしないようにしています。 人は「栄養素」を食べているのではなく、「食べ物」を食べているのです。
食事の際にベイクドポテトを食べたり、家族の集まりでおばあちゃんのポテトサラダを他の7つの料理と一緒に食べたりすることは、200gのベイクドポテトだけを食べさせられた絶食状態の被験者とは大きく異なります。
だからこそ私たちは、プレシジョン・ニュートリション・コーチングのクライアントと密接に協力して、科学的な理論や発見が実験室の外の実生活でどのように現れるかを確認しています。
PNの食事のガイドライン
利用可能な研究と、10万人以上のクライアントの食習慣の改善を支援してきた経験に基づいて、以下のように述べています。
私たちは、健康を促進する食事の一部として、ジャガイモとサツマイモの両方を推奨しています。
- 「炭水化物のバラエティ」が得られる、
- 心理的な満足感と肉体的な満腹感が得られる、
- 安定した燃焼の遅いエネルギーが得られる、
- 食習慣を変えても「普通」だと感じられる（ジャガイモとサツマイモは身近な食品であるため）。
さらに、この一般的な推奨事項は、個人の目標に合わせて簡単に変更することができます。
まず、1食あたりカップ1～2杯のでんぷん質の炭水化物を基本とすることをお勧めします。
基本的には、1食あたりカップ1～2杯のでんぷん質の炭水化物を摂取することをお勧めします。これには、じゃがいもやさつまいもだけでなく、豆やレンズ豆、果物、加工度の低い穀物など、おいしくて栄養価の高いものがたくさん含まれます。
ジャガイモやサツマイモの種類、調理法や料理をいろいろ試してみることをお勧めします。
ジャガイモについての詳細は、All About Potatoesをご覧ください。
What to do next:Some tips from Precision Nutrition.
「良い食品」「悪い食品」を超えてください。
代わりに、「この食べ物は私の体に価値を与えてくれますか？ と問いかけてみましょう。
Try something new.
入手可能なジャガイモやサツマイモの種類を調べてみましょう。 地元のファーマーズマーケットで、珍しい品種やカラフルな品種を探してみましょう。
丸ごとの新鮮な、加工度の低い食品を選ぶ
普通のジャガイモでもサツマイモでも、ポテトチップスよりはマシです。
準備に気を配る
ジャガイモやサツマイモを焼く、茹でる、ローストする、蒸すなどしてみましょう。 ジャガイモは生で食べるのではなく、調理しましょう。
ポテトやサツマイモを食べた後の気分を観察してみましょう。
ポテトやサツマイモを食べた後、元気になったと感じますか、それとも動けなくなったと感じますか？ 満足感があるのか、飢餓感があるのか。 持続的なエネルギーに満ちているか、隅っこで昼寝をしているか？ 痩せていて軽いのか、重くてだるいのか。
過敏症や不耐性のシグナルに気をつける
食物不耐性があるかもしれないと思ったら、食物日誌をつけて、症状と特定の食物が関連しているかどうかを調べてみましょう。 自己免疫疾患や他のアレルギー（特にラテックスアレルギー）などの基礎的な感受性がある場合は、白いジャガイモが問題になることがあります。 ジャガイモ不耐性の症状として最もよく報告されているのは、湿疹、胃の不調、じんましんや腫れ、またはまれにアナフィラキシーなどです。
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