Guinguette Marais Poitevin

6パックの腹筋は、多くの人のフィットネス目標の聖杯ですが、それを手に入れるのは簡単なことではありません。 しかし、それを手に入れるのは簡単なことではありません。

憧れの腹筋を手に入れられるかどうかは、運動というよりも、遺伝や体脂肪率に大きく関係しています。

憧れの腹筋を手に入れられるかどうかは、運動よりもむしろ、遺伝や体脂肪率にかかっています。

それでもシックスパックの腹筋に挑戦したいという方、あるいは、エクササイズをしてもなかなか成功しない理由を知りたい方。

それでも、6パックの腹筋に挑戦したい、あるいは、エクササイズをしても成功しなかった理由を知りたいという方のために、イェール大学医学部の肥満治療と低侵襲手術の責任者であるジョン・モートン博士にお話を伺いましたので、ご紹介します。

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体脂肪率とは何を意味するのでしょうか？

かなりわかりやすく聞こえるかもしれませんが、体脂肪率はあなたの体の質量のうちどれだけが脂肪であるかを示すものです。

体脂肪率とは、体の中にどれだけの脂肪があるかを示すものです。

体脂肪率は体格指数（BMI）と混同されがちですが、この2つは全く別物です。

体脂肪率は、BMIと混同されがちですが、両者は全く別物です。

体脂肪率を測定するにはさまざまな方法がありますが、最良の測定値を得るためには、医師や栄養士のオフィスで測定してもらうことをお勧めします。 水中計量器やDEXAスキャンのような機械があり、自宅でできるものよりもはるかに正確な測定ができます。

しかし、医療機関に行く時間的余裕がない場合は、自宅でもかなり正確な推定値を得ることができます。 米国運動評議会（American Council of Exercise）には計算機があり、皮下脂肪の測定値を入力することで、自分の体脂肪率の大まかな目安を知ることができます。

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シックスパックに必要な体脂肪率はどれくらい？

いくら腹筋が強くても、体脂肪が十分に低くなければ、腹筋は現れません。 しかし、その体脂肪の数値には個人差があります。

モートン氏によると、シックスパックを作るためには、一般的に体脂肪が15％以下である必要があるそうですが、人によって異なることを強調しています。 Redditでは、体脂肪が20％程度でシックスパックが見え始めるという女性もいれば、18％で何も見えないという女性もいます。

体脂肪率が人によって異なるのは、体脂肪の分布が人によって異なるからです。ある人は腹部に脂肪がつき、ある人は胸とお尻に脂肪がつく「砂時計型」の体型をしています。 体脂肪分布は、アルコール摂取量やタバコの吸い方などの環境要因によって決定される部分もありますが、遺伝的要素も強いのです。

つまり、あなたは体脂肪率が18%でもお尻に体重を乗せているかもしれませんが、私は体脂肪率が18%でもお腹に体重を乗せているかもしれません–その場合、あなたはシックスパックを手に入れるのがより簡単になります。

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モートンはまた、低い体脂肪にするのが難しい人々のグループを指摘しています — すなわち、ヒスパニック系、アフリカ系アメリカ人、女性です。

個人の状況にもよりますが、シックスパックに必要な体脂肪率は、健康的とは言えないかもしれません。 体脂肪率が低いと、月経や生殖機能に支障をきたしたり、心臓や免疫系にダメージを与えたり、その他多くの深刻な症状を引き起こしたりします。 一般的に、女性は体脂肪率14％、男性は体脂肪率8％以下にはしたくないと言われていますが、人によってはそれ以上になることもあります。体重が原因で健康上の問題がある場合は、医療機関に相談してください。

仮に、健康的に体脂肪率が十分に低くなったとしても、言いにくいのですが、まだシックスパックにはならないかもしれません。 腹筋は実際には腹直筋と呼ばれる1つの大きな筋肉で、6パックの外観は3つの横方向の腱と1つの横方向の腱の交差によって作られています。 ほとんどの人がこの腱のパターンを持っていますが、中には2本または4本の外側の腱を持っている人もいて、その場合は、4パックまたは8パックになります。

シックスパックのためには、どんなトレーニングをすればいいのでしょうか？

まだやる気があるのなら、憧れのシックスパックを手に入れるチャンスを最大限に生かすためのステップがあるはずです。

まず最初にしたいことは、体重を減らすことでしょう。 しかし、気をつけなければならないのは、体重が減れば自動的に脂肪が減るわけではないということです。 モートンは、減量中は炭水化物や脂肪ではなく、タンパク質の摂取を重視し、運動やウェイトリフティングを継続するようにと言っています。 そうすることで、筋肉や水分ではなく、主に脂肪を減らすことができるのです。

「シックスパックを手に入れるのに役立つもうひとつの方法は、もうひとつのシックスパックを避けることです」とモートンさんはアルコールを指して言います。 ビール腹と呼ばれるのには理由があります。アルコールを摂取するとおなか周りが太くなるので、シックスパックを作りたいなら、過剰摂取は絶対に避けたいものです。

最後に、体幹トレーニングをおろそかにしてはいけません。 モートンさんによると、シックスパックを目指していなくても、首や背中の問題を防ぎ、姿勢を良くするために、コア・ワークアウトはとても重要だそうです。

YouTubeで「Athlean X」として知られている公認理学療法士のJeff Cavaliere氏は、腹筋を鍛えるためのシンプルな複合動作を含む素晴らしいワークアウト・ルーティンのビデオを公開しています。

また、どのようなトレーニングをするにしても、筋肉のバランスを崩さないように、全身の動きを取り入れることが大切です。

たんぱく質の摂取、お酒の飲み過ぎ、腹筋の鍛え方など、遺伝子の神様があなたに優しくしてくれれば、あなたの努力で必要なところまで到達できるはずです。

First published on May 31, 2020 at 7:00 a.m. PT.