Guinguette Marais Poitevin

成人男性が高級スポーツカーを運転すると、いわゆる「男性ホルモン」と呼ばれるテストステロンの量が増えます。

年齢を重ねるごとに、性ホルモンを含むさまざまなホルモン、特にテストステロンのレベルが下がっていきます。

テストステロンは、男性ホルモンとして知られていますが、男性も女性も誰もが持っており、健康や生活の質に大きな影響を与えます。 私たちはフェラーリを運転することはできませんが、どのような食べ物を食べ、どのような食べ物を避けるか、どのような運動をするか、そして現代生活の複雑さをどのように管理するかを日々決めることができます。

テストステロンを増やす方法

テストステロンを自然に上げるための3つの基本的なツールがあります：

• 食事です。
• 身体活動
• ライフスタイル：ストレス管理、内分泌かく乱物質による体への影響の軽減。

テストステロンを増やす食品

特定の食品の摂取と性欲や欲望の改善との関連性は、大衆文化の中に存在しています。 それは神話なのか、それとも何らかの現実があるのか。 血中のテストステロン濃度を高め、それに伴って性欲や性交の質を向上させることが確認されている食品があります。

血中のテストステロン値を上げるためには、次のようなテストステロンを高める食品を食事に取り入れましょう。

• ザクロ：この果物は、テストステロン値を15～30％も上昇させるだけでなく、気分や心臓の健康、血圧を改善する効果があることがわかっています。
• 牡蠣：リビドーを向上させる効果があるため、古典的な媚薬です。 この機能は、亜鉛が多く含まれていることによるものです。
• オリーブオイルやココナッツオイルなどの健康的な脂肪を多く含む食品：脂肪は、私たちの体内の研究所が性ホルモン、特にテストステロンを製造するための基本的な材料です。
• ビタミンDを豊富に含む食品、例えば、小・中型の油性魚（イワシ、アンチョビ、サバ）、卵（オーガニック）、バター（オーガニックで牧草飼育された動物のもの）、太陽の光を浴びたマッシュルームなど：ビタミンDは、テストステロンの合成に必要なもう一つの重要な成分です。
• ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜：インドール-3-カルビノールが多く含まれているため、肝臓での性ホルモンの代謝が促進され、その結果、血液中の遊離テストステロンが利用可能となり、様々な重要な機能を果たすことができます。
• ニンニク：テストステロンの合成には影響を与えませんが、その機能には影響を与えます。 にんにくに含まれるアリシンは、コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを下げ、テストステロンの働きを活発にします。

テストステロンのレベルを下げる食品：砂糖とそれを含む食品（菓子パン、工業用ジュース、ソフトドリンク、加工食品、缶詰、ソーセージなど）を避けることも重要です。 ラベルをよく読んで、砂糖を避けましょう! 太りすぎや肥満（身長に見合った体重の人よりもテストステロン値が低いことに直結する）を助長するだけでなく、砂糖そのものが摂取後の数時間で血中テストステロン値を最大25％低下させることがわかっている。

テストステロンを増やすサプリメント

テストステロンを上げる食品を増やし、下げる食品を避けることに加えて、食事のセクションでは、改善のための別のオプションがあります。

テストステロン値を増加させることが確認されているサプリメントは以下のとおりです。

• 亜鉛：このミネラルはテストステロンの合成に必要な基本要素であり、人口の高い割合で欠乏しています（60歳以上の男性の最大45%が亜鉛の量が少ないと言われています）。 その補給は、テストステロンレベルの改善を含む様々なプロセスにおいて大きな助けとなります。 亜鉛を補給すると、吐き気などの不快な症状が出たり、他のミネラルが吸収されにくくなったりするので注意が必要です。
• ビタミンD：ビタミンDの補給は、テストステロンのレベルを上げ、精液の量と質を改善することがわかっています。
• デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）：これは性ホルモンの前駆体ホルモンで、テストステロンの良好な合成に必要です。 健康で、力強く、みずみずしく、若さに満ちた感覚を保つため、「若さのホルモン」と呼ばれています。 その量は加齢とともに自然に減少し、慢性疾患や強いストレスがある場合にも減少します。 テストステロンの低下が認められた場合は、体内のDHEA濃度を測定し、他の性ホルモンの「母なるホルモン」が十分に存在していることを確認し、必要に応じて、常に専門家の管理のもとでサプリメントを摂取することをお勧めします。

テストステロンを増やすための身体活動

身体活動も、テストステロンのレベルを自然に上げるための非常に有効なツールです。 特に筋力トレーニングは、テストステロンを高めるために最も効率的であることがわかっており、その中でも短い間隔で高強度のHIITタイプのトレーニングが効果的です。 理想的なのは、スクワット、デッドリフト、ストライド、レッグプレス、プルアップ、懸垂など、大きな筋肉群が関与する多関節エクササイズを実践することです。

そして、より良い結果を得たいなら、このような筋力トレーニングと断食を組み合わせることです。 筋力トレーニングと断続的な断食の関連性は、テストステロン値の上昇などに非常に良い影響を与えることがわかっています。

テストステロンを上げるための体重コントロール

栄養と身体活動の関連性は、体重コントロールです。 過剰な体重自体がテストステロン値の低下と関連しているので、テストステロン値を上げるためのもう一つの手段は、正常体重を維持するか、過剰な体重がある場合は減量することです。

体重をコントロールするために最も重要なことは、砂糖や精製された小麦粉、加工食品を控え、アブラナ科の野菜を豊富に摂り、健康的な脂肪を摂取し、亜鉛やビタミンDなどのテストステロンを合成するための基本的な成分や、良質な乳製品などに含まれる分岐した腰のあるアミノ酸を含む食品を豊富に摂ることであり、これらすべてと身体活動を組み合わせることです。

テストステロン値を上げるための生活習慣

生活習慣がテストステロン値に与える影響に関しては、2つの重要な点があります。

• ストレス
• 内分泌撹乱物質

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テストステロン値を上げるためには、ストレス管理が重要です。 ストレスの多い状況に置かれると、副腎から分泌されるアドレナリンやコルチゾールなどの各種ホルモンの濃度が上昇し、最適な反応をして適応しようとします。 しかし、このようなストレスが長く続くと、副腎がコルチゾールの分泌を止めずに働き、当初は私たちを守ってくれていたものが、様々なレベルで私たちを傷つけてしまうことになるのです。