Guinguette Marais Poitevin

自重トレーニングをしていると、いつかはマウンテンクライマーをやることになるでしょう。 それは当然のことです。 このように、マウンテンクライマーは、腕や肩、体幹を鍛えるのに適しています。 また、時間的にも空間的にも効率が良いので、どこでも簡単に行うことができます。

マウンテンクライマーは、ワークアウトに加えるには簡単な動きですが、失敗しやすい動きでもあります。

マウンテン・クライマーをプロのようにやりたいと思いませんか？

この記事では、Sweat ITのヘッドトレーナーであるメリッサ・ウェルドン氏の協力を得て、その方法を紹介しています。

How to Do Mountain Climbers

マウンテンクライマーのような簡単な動きを間違って行うことは許されませんが、正しいフォームを身につけていない人のために、エクササイズを行う際に体の各部位がどこにあるべきかを説明します。

手の位置

「ハイプランクの姿勢でスタートし、手は肩関節の真下に置くべきです」とウェルドンは言います。 “手首から肘、肩まで一直線になるようにします」

腰と肩

腰は肩の下に位置します。

Foot Position

「足はだいたい腰幅に開いて、足をそろえるのではなく、足と腰が一直線になるようにします」とウェルドンは言います。「そうすることで、うまく安定します。”

動作

「片足ずつ、膝を胸に向かって上げていきます」とウェルドンは言います。 “

マウンテンクライマーでよくある間違い

膝を胸につけない

スピードのためにテクニックを犠牲にしてはいけません。 もし、フォームが崩れ、膝が胸に届かなくなってきたら、ペースを落としましょう。 無駄な回数を重ねるよりも、少ないレップ数で済ませた方が良いのです。

手の位置を間違える

手を肩の真下に置くことの重要性はいくら強調しても足りません。

Allowing Your Hips to Rise Or You Shoulders to Fall

これはダウンドッグではないことを忘れないでください。

マウンテンクライマーと怪我

マウンテンクライマーは非常に効率的で効果的な自重エクササイズですが、やってはいけない人もいます。 ウェルドンが説明するように、「回旋筋腱板損傷や何らかの肩の損傷がある場合、マウンテンクライマーはそれを悪化させる可能性があります」。

たとえ怪我をしていなくても、マウンテンクライマーは正しく行われなかったり（願わくば、私たちはすでにその問題を解決しています）、長時間行われたりすると危険です。 “HIITクラスでは1分間やっている人をよく見かけますが、私は30秒で十分だと思います。 30秒を超えると、股関節の動きが過剰になってしまい、体にあまり効果がありません。

速いマウンテンクライマーと遅いコントロール・マウンテンクライマー、その違いは？

つまり、速いレップをこなすことがマウンテンクライマーのエラーにつながることが多いのですが、壁に向かってレップをこなすべき時と場所があるのは間違いありません。 ウェルドンは、足を速く動かせば動かすほど、マウンテンクライマーは有酸素運動になると説明しています。一方、ゆっくりと制御されたレップであれば、マウンテンクライマーは体幹を強化するエクササイズになります。 “

「速くやると主に有酸素運動になり、肩が動きを安定させます。”

The Ultimate Mountain Climbers Workout

How long: 6分

レップス：20秒オン、10秒レスト

ワークアウトです。 完璧なマウンテンクライマーのやり方がわかったところで、それをワークアウトに落とし込んでみましょう。 これはタバタ式のワークアウトなので、20秒のワークの後に10秒の完全な休息をとります。

最初の20秒間は、有酸素運動に集中するため、マウンテンクライマーはスピード感を持って行いますが、テクニックを維持することを忘れないようにしてください。

最初の20秒間は有酸素運動なので、スピード感を持って行います。 この2つのバージョンを交互に6分間続けます。

Mountain Climbers Progressions and Variations

これらのProgressionsとVariationsを2o秒ずつ加えてみてください。 バラエティは人生のスパイスですからね。

足上げ式マウンテンクライマー

• スプリンターズブロックのように床に設置し、足をベンチに乗せる。
• 膝を胸に向かって爆発的にピストンする。

Hands Elevated Mountain Climbers

• スプリンターズブロックのように床に設置し、両手をベンチに置いておく。
• 膝を胸に向かって爆発的にピストンさせる。

このコンテンツはYouTubeからの引用です。

Three Point Mountain Climber

• 伝統的なハイプランク、マウンテンクライマーのポジションにセットアップしますが、膝を胸に向ける代わりに、右膝を右肩に向けます。
• 反対側も同じようにして、左膝を左肩に、左足を胸に、左足を右肩につけます。

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Daniel DaviesDaniel DaviesはMen’s Health UKのスタッフライターで、過去5年間、さまざまな出版物でスポーツ科学、フィットネス、文化についてレポートしてきました。

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