夏の美しさの1つは、食事のシンプルさです。 夏の食事はさっぱりしていて、新鮮でカラフルなものが多く、調理も簡単です。
リコピンとは
夏の旬の食材は、単に新鮮なだけでなく、リコピンのような有益な栄養素も豊富に含んでいます。
リコピンは、植物性の脂溶性抗酸化物質であるカロテノイドの一種であり、βカロテン、αカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの代表的な植物性栄養素が含まれています。 Journal of Nutrition誌の最新の研究によると、さまざまな集団におけるリコピンの摂取量を評価する方法を改善し、より統制のとれたモニター研究を行う必要があるとのことです。 ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学・疫学の教授は、リコピンを食品から1日あたり少なくとも10,000mgまたは1,000μg摂取することを推奨しています。
これは大変なことのように聞こえるかもしれませんが、この1日の推奨量を普段食べている食品から摂取することは難しくありません。 夏のカラフルな食べ物を見ればわかります。
あなたは夏のトマトやスイカが好きですか？
新鮮な夏のトマトやスイカは好きですか？あなたの庭ですでに育っているかもしれない植物の栄養について聞いたら、きっと喜んでくれるでしょう。
トマト1カップには3,834μg、ピンク色のスイカ1カップには7,000μg近いリコピンが含まれています。
リコピンの効能
がん予防や心臓強化の効果が認められているリコピンですが、カンジダ菌に対抗する抗真菌作用があり、中程度の太り気味の中年の人の炎症を抑えることもわかっています。
ここでは、細胞まで元気にしてくれるリコピンが豊富な5つの食品をご紹介します。
スイカ
スイカといえば、近所のバーベキューや家族でのピクニックで見かける、甘くて水分を含んだ涼しげな夏の果物ですよね。 さらに、スイカは健康にも良いのです。 ある研究によると、赤肉のスイカは食用植物の中で最も多くのリコピンを含んでおり、トマトよりも40％高い6,979μg（1,000で割ってmgを算出、ここでは6.9mg）のリコピンを含んでいます。
研究者によると、スイカは加熱や調理をしなくても体内ですぐに利用できる数少ないリコピン源であることもわかっています。
楽しみ方。
スイカの楽しみ方：冷やして食べる夏のおやつとして、またグリーンスムージーやサマーサラダ（スイカサラダのレシピはこのページの下の方にあります！）に入れてお召し上がりいただけます。 また、スイカはジュースにもなりますし、水に一切れ入れると甘くて冷たい飲み物になります。
トマト
庭で採れたばかりの熟したトマトほど、夏を感じさせるものはありません。 ハーバード・メディカル・スクールによると、生のトマトには3,833.8μgのリコピンが含まれています。 サンドライトマト1カップには約24,787μg、トマトピューレ缶1カップには約54,385μgのリコピンが含まれています。
ある研究では、トマトをオリーブオイルやココナッツオイルなどのヘルシーな脂肪で優しく調理すると、リコピンの効力が高まり、細胞レベルでの吸収率が高くなることがわかっています。
楽しみ方。 トマトは何世紀にもわたって、世界中の文化で料理の夢となってきました。
ピンクグレープフルーツ
グレープフルーツは主にビタミンCが豊富なことで知られていますが、このジューシーでジューシーな甘い果物には他にも多くの健康効果があります。 ピンクグレープフルーツにはリコピンが2,610μgと多く含まれているだけでなく、他の果物に比べて糖分が少ない（グリセミック・インデックス・スケールで25）のも特徴です。 グレープフルーツに関しては、代謝促進や抗酸化作用など、リコピン以外の効果も含めて、健康面でのメリットは膨大です。
お召し上がり方。 グレープフルーツを新鮮な状態でスライスしておやつとして食べたり、お気に入りのサラダやフレッシュジュースに入れたり、グレープフルーツのエッセンシャルオイルやグレープフルーツシードオイルを使ってより強力な薬効を期待したり。
アスパラガス
ローマ皇帝アウグストゥスは、アスパラガスを運搬するために船団全体を捧げたそうです。
リコピンを多く含む食品のリストにアスパラガスが入っていることに驚かれたかもしれませんが、リコピンを多く含む食品がすべて赤いわけではありません。
リコピンを多く含む食品のリストにアスパラガスが入っていることに驚かれたかもしれませんが、リコピンを多く含む食品は赤ばかりではありません。
楽しみ方。 アボカドオイルとシーソルトをかけてローストしたり、レモンの皮とオリーブオイルをかけてグリルしたり、野菜ビスクに混ぜたり、蒸してお気に入りのサラダの上にのせたり。
レッドキャベツ
夏のサラダにちょっとした工夫が欲しいと思いませんか？ この紫の歯ごたえのあるアブラナ科の野菜は、どんな食事にもぴったりです。 レッドキャベツはリコピン（その他多くの植物性栄養素も含む）の供給源でもあり、夏の美味しい食事のために簡単に加工することができます。 このダイナミックな抗酸化食品は、がん予防やがん治療に関する何百もの研究で取り上げられています。
楽しみ方。 レッドキャベツを千切りにして、ごま油と米酢で和えてアジア風コールスローにしてみましょう。
上記の5つの食品を定期的に食事に取り入れることで、1日に必要なリコピンを摂取することができます。
上記の5つの食品を定期的に摂ることで、1日に必要なリコピンの量を確保することができます。リコピンは体のほぼすべてのシステムに効果があり、中でも細胞化学に栄養を与え、細胞を有害なストレスから守り、最高の状態を維持します。 細胞が喜ぶと、あなたも喜ぶのです！
Recipe:
このシンプルなサラダを試して、夏の爽やかな味とリコピンを摂取しましょう。
原材料をご紹介します。
- 角切りにしたスイカ2カップ
- ベビールッコラ8カップ
- ヤギのチーズ1カップ
- 崩したもの。 エクストラバージンオリーブオイル1/2カップ
- バルサミコ酢1カップ
- 生の蜂蜜小さじ1
- シーソルト
- ブラックペッパー
- レッドオニオン（オプション）
- お好みのプロテインのトッピング（オプション）
Directions:
バルサミコ酢の作り方。 ソースパンにバルサミコ酢、蜂蜜、塩、胡椒を入れ、弱火で煮る。
大きめのサラダボウルにルッコラを入れ、オリーブオイルをかけて軽く転がし、均一にコーティングして軽くしんなりするまで混ぜる。 スイカ、ヤギのチーズ、赤玉ねぎを加える。
サラダにドレッシングをかけ、ローストしたピスタチオとお好みのタンパク質をトッピングします。
Serves 4
*編集部注：この記事に掲載されている情報は、教育目的でのみ使用されるものであり、必ずしもChopra CenterのMind-Body Medical Groupの意見を反映したものではありません。
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