無酸素運動や「有酸素運動」は、呼吸が荒くなり、心臓の鼓動が速くなります。 芝刈り機を押したり、ダンスクラスに参加したり、買い物に歩いたり自転車で行ったりと、これらの種類の活動は数え切れません。
強度とは、身体活動中に身体がどれだけ働いているかということです。
中強度の有酸素運動とは、心拍数が上がり、汗をかくほどの運動をしていることを意味します。
中強度の有酸素運動とは、心拍数が上がり、汗をかくほどの運動であることを意味します。中強度の有酸素運動であるかどうかを判断する一つの方法は、会話はできるが、お気に入りの曲の歌詞を歌うことはできないことです。 以下に、中程度の運動量を必要とする活動の例を示します。
- 早歩き
- 水中エアロビクス
- 平地や坂道の少ない場所での自転車の運転
- テニスのダブルス
- 芝刈り機の押し売り
激烈な強度の有酸素運動とは、息が荒くて速く、心拍数がかなり上がっていることを意味します。 トークテストで有酸素運動の強度を測ることができます。 活発なレベルで活動している場合は、呼吸を止めずに数語以上を話すことはできません。
- ジョギングやランニング
- 水泳の周回
- 自転車の高速走行や坂道
- テニスのシングルプレイ
- バスケットボールのプレイ
ウォーキングやハイキングなどの中強度の身体活動をしている場合、活動中に話すことはできても歌うことはできません。
時間をかけて積み重ねていきましょう
より活発なレベルの活動をしたい場合は、早歩きのような中程度の努力でできる活動を、ジョギングのようなより活発な活動に徐々に置き換えていきましょう。
毎週、中強度または高強度の有酸素運動、またはその2つを組み合わせて行うことができます。
中程度の強度の有酸素運動と強い強度の有酸素運動を組み合わせて行うことができます。目安としては、強い強度の有酸素運動の1分と中程度の強度の有酸素運動の2分はほぼ同じです。 しかし、最近あまり体を動かしていない人は、少しずつ身体活動レベルを上げていきましょう。 また、慢性疾患の経験がある方は、医師に運動量を増やすことを伝えてください。 より活発な活動に移行する前に、中程度の強度の活動に慣れておく必要があります。
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