研究によると、低炭水化物ダイエットと低カロリーダイエットの両方を実践することが、体重を早く減らす最も効果的な方法の1つであることがわかっています。 さらに言えば、低炭水化物・低カロリーで高タンパクな食事は、減量への道を切り開くのに役立ちます。 ケトジェニックダイエットやアトキンスダイエットなどの低炭水化物ダイエットでは、炭水化物の摂取量を1日20g程度に制限していますが、そこまでしなくてもダイエット効果は期待できます。 むしろ、炭水化物の摂取量が少なすぎると、全粒粉や豆類に含まれる食物繊維など、少ないカロリーでも満腹感や満足感を得られる重要な栄養素を摂取できなくなるため、かえって減量が難しくなります。 では、高タンパク・低炭水化物の食生活では何を食べればよいのでしょうか？ 高タンパク、低炭水化物の食生活では、美味しくて健康的な食品をたくさん食べることができます。
「1,200カロリーの低炭水化物ダイエットプラン」など、ヘルシーな低炭水化物ダイエットプランをもっと見る
この高タンパク低炭水化物ダイエットプランでは、炭水化物を1日120g以下に抑え、ベリー類や枝豆、ボリュームのあるケールなどの食物繊維が豊富な野菜や果物から、1日に推奨される食物繊維の量（30g）を確保しています。 豆やひよこ豆などの伝統的な炭水化物も含まれていますが、これらは低炭水化物にするために完全に排除する必要のない健康的な食品です。 炭水化物の量を減らすために、鶏肉、卵、牛肉の赤身などの高タンパク食品を入れて、1日の推奨量である50gを超えるようにしました。また、アーモンド、オリーブオイル、ピーナッツバターなどの健康的な脂肪源を加えて、カロリーを1,200キロカロリーにしました。 週の初めに行う簡単な食事の準備と、忙しい平日に成功を収めるための簡単な食事プランがパッケージされています。この低カロリー、低炭水化物、高タンパク質の組み合わせは、飢餓感を感じることなくダイエットを行うことができます。
ケトジェニック・ダイエットについてもっと知りたい方は、編集部のコメントをご覧ください。
ケトジェニックダイエットについてもっと知りたい方は、編集部のコメントをご覧ください。 ケトジェニックダイエットを30日間試してみたらこうなった
How to Meal-Prep Your Week of Meals:
1.
2日目と3日目の朝食、1日目と4日目のおやつに「小麦粉なしバナナチョコチップミニマフィン」を作ります。
2日目、3日目、4日目、5日目の昼食に「スパイシーピーナッツソースのチキンサテボウル」を用意します。
1日目
炭水化物を抑えるためには、全粒穀物や豆類などの食物繊維が豊富な食材をカットすることが多いです。 そのため、この低炭水化物プランでは、1日に少なくとも30gの食物繊維を摂取するようにしました。主に果物、野菜、そして全粒穀物や豆類から摂取します。
朝食（320キロカロリー、23グラムの炭水化物）
– アボカドサルサを添えた “穴あき卵 “ピーマン1個
– クレメンタイン1個
A．M. Snack (84cal, 21g carbohydrates)
– 1カップのブルーベリー
Lunch (322cal, 11g carbohydrates)
– 1サービングのサーモンサラダ-アボカド添え
P.午後のおやつ（カロリー78kcal、炭水化物11g）
– 小麦粉を使わないバナナチョコレートチップミニマフィン1個
夕食（カロリー389kcal、炭水化物36g）
– 白インゲン豆のセージとカリフラワーのニョッキ1個
– ミックスサラダ菜2カップ
– 大さじ1. シーザーサラダドレッシング
– 刻んだトマト1/4カップ
– 刻んだキュウリ1/4カップ
– さいの目に切ったアボカド大さじ3
サラダ菜にドレッシング、トマト、キュウリ、アボカドをかけていただく。 1,194カロリー、脂肪69g、食物繊維32g、炭水化物103g、たんぱく質50g、ナトリウム1,565mg
2日目
今日は炭水化物を控えめにするために、小麦粉を使わないヘルシーなバナナソースを用意しました。 今日は炭水化物を抑えるために、オーツ麦、バナナ、卵を使ったヘルシーな小麦粉なしのバナナチョコチップマフィンを食べ、今夜の夕食ではズッキーニ麺を普通のパスタに変えてみました。 また、炭水化物と食物繊維の両方を十分に摂取できるように、ブラックベリーや枝豆などの栄養価の高い食品で一日を満たし、夕食時には全粒粉のバゲットを食べて、スカンピから出たおいしい残り汁を吸いました。
Breakfast (286cal, 41g carbohydrates)
– Flourless Banana Chocolate Chip Mini Muffins 2個
– raspberry 1カップ
– Nonfat Greek Yogurt 1/2カップ
A.M. Snack (62cal, 14g carbohydrates)
– 1カップのブラックベリー
Lunch (351cal, 14g carbohydrates)
– 1サービング チキンサテボウル（スパイシーピーナッツソース）
P.M. おやつ（100カロリー、炭水化物9g）
– 1/2カップの殻付き枝豆に、粗塩&、胡椒を各少々で味付け
夕食（406カロリー。 炭水化物34g）
– シュリンプ・スカンピ・ズードル1食分
– 全粒粉バゲット1枚（2インチ）
Daily Totals: 1,205カロリー、脂肪48g、食物繊維29g、炭水化物112g、たんぱく質85g、ナトリウム1,621mg
3日目
ラズベリー1カップには8gの食物繊維が含まれており、炭水化物はわずか15gです。
ラズベリー1カップには、8グラムの食物繊維が含まれています。
Breakfast (286cal, 41g carbohydrates)
– Flourless Banana Chocolate Chip Mini Muffins 2個
– raspberries 1カップ
– Non-fat Greek Yogurt 1/2カップ
A.M. Snack (150cal, 13g carbohydrates)
– 無塩アーモンド15粒
– クレメンタイン1個
Lunch (351cal, 14g carbohydrates)
– スパイシーピーナッツソースのチキンサテボウル1人前
P.M. おやつ（46キロカロリー、10gの炭水化物）
– 3/4カップのブラックベリー
夕食（378キロカロリー、31gの炭水化物）
– 1サービングのポークパプリカッシュとカリフラワー「ライス」
– 1サービングのローストフレッシュグリーンビーンズ
Daily Totals: 1,212カロリー、脂質54g、食物繊維38g、炭水化物109g、たんぱく質82g、ナトリウム1,265mg
4日目
優れたたんぱく質源であることに加えて、ローストサーモンは筋肉量の維持に役立ちます。 鮭は、減量中の筋肉量の維持に役立つ良質なたんぱく質源であるだけでなく、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の摂取源としても優れています。 また、初期の研究では、サーモンを食べる人は空腹時のインスリン濃度が低いことがわかっています。これは、血糖値を正常に保ち、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。 ローストサーモンには、低炭水化物のケールとひよこ豆を添えています。
朝食（203カロリー、29gの炭水化物）
– 1/2カップの無脂肪プレーングリークヨーグルト
– 1カップのラズベリー
– 小さじ1杯の蜂蜜
– 大さじ1杯のチアシード
A.M. おやつ（カロリー：128kcal、炭水化物：20g）
– 1/3カップの殻付き枝豆に、粗塩&、胡椒
– 1カップのブラックベリー
ランチ（カロリー：351kcal。 炭水化物14g）
– チキンサテボウル（スパイシーピーナッツソース）1人前
P.
– 小麦粉を使わないバナナチョコレートチップミニマフィン1個
夕食（447カロリー、23gの炭水化物）
– ローストサーモン1人前、スモーキーなひよこ豆添え & 青物
Daily Totals: 1,206カロリー、脂質53g、食物繊維33g、炭水化物98g、タンパク質89g、1,304mgナトリウム
5日目
高タンパクの減量メニューには、ベリー類、白豆、ブロッコリーなどの食物繊維が豊富な炭水化物が含まれています。 今夜の夕食には、満腹感を得られるだけでなく、減量に役立つ可能性のある15グラムのタンパク質が含まれています。
朝食（259キロカロリー、炭水化物10グラム）
– ローカーボベーコン1枚 & ブロッコリーエッグブリトー
A.M. Snack (64cal, 15g carbohydrates)
– 1カップのラズベリー
Lunch (351cal, 14g carbohydrates)
– 1サービングのChicken Satay Bowls with Spicy Peanut Sauce
P.M. Snack (103cal, 11g carbohydrates)
– 大さじ3杯のフムス。 フムス
– セロリスティック4本
Dinner (442 calories, 50 g carbohydrates)
– 1 serving Vegan Pesto Spaghetti Squash with Mushrooms & Sun-Dried Tomatoes
– 2/3 cup no-salt-added canned white beans,
スパゲッティ・スカッシュとソースの一人分に豆を混ぜる。
Daily Totals: 1,219カロリー、脂質67g、食物繊維33g、炭水化物100g、たんぱく質64g、ナトリウム1,867mg
6日目
はい、チーズを食べてもダイエットはできますよ。 ストリングチーズは、特に食物繊維が豊富なラズベリーと組み合わせれば、昼間のおやつに最適です。
Breakfast (203cal, 29g carbohydrates)
– 1/2カップの無脂肪プレーングリークヨーグルト
– 1カップのラズベリー
– 小さじ1杯の蜂蜜
– 大さじ1杯のチアシード
A.M. Snack (128cal, 22g carbohydrates)
– リンゴ小1個
– ストリングチーズ1個
Lunch (351cal, 14g carbohydrates)
– スパイシーピーナッツソースのチキンサテボウル1人前
P.M. Snack (64cal, 15g carbohydrates)
– 1カップのラズベリー
Dinner (479cal, 28g carbohydrates)
– 1サービングのTaco Lettuce Wraps
– 1サービングのパイナップル&のアボカドサラダ
Meal-Prep Tip: タコレタスラップは、7日目のランチ用に1食分を残しておきましょう。 パイナップル&アボカドサラダを準備する際には、アボカド1/4個とパイナップル1/2カップを用意してからドレッシングをかけ、7日目のランチに食べるようにしましょう
Daily Totals: 1,224カロリー、脂質60g、食物繊維37g、炭水化物107g、たんぱく質76g、ナトリウム1,129mg
7日目
低炭水化物、グルテンフリーのタコレタスラップでは、レタスがトルティーヤの代わりになります。 赤身のひき肉、ジカマ、アボカド、サルサを詰め込んだこのランチは、1食あたり23グラムのタンパク質を含み、何時間も満腹感が続きます。
朝食（カロリー：278kcal、炭水化物：22g）
– スプリンググリーンフリタータ1食分
– ラズベリー1カップ
昼食（カロリー：431kcal。
– 1サービング タコレタスラップ
– 1/4個のアボカド（スライス）
– 1/2カップのパイナップル（スライス）
アボカドとパイナップルに小さじ1杯のライムジュースとひとつまみを加えて混ぜる。
P.M. Snack (31cal, 7g carbohydrates)
– 1/2カップのブラックベリー
Dinner (480cal, 45g carbohydrates)
– 1サービングのズッキーニラザニア
– 1(2インチ)スライスの全粒粉のバゲット
Daily Totals: 1,220カロリー、脂質58g、食物繊維28g、炭水化物101g、タンパク質78g、ナトリウム1,684mg
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