Guinguette Marais Poitevin

うつ病は、全米の大学キャンパスで深刻かつ重要な問題となっています。

心理療法に参加する

誰もが一人でうつ病に対処するべきではありません。 症状を和らげるために、訓練を受け、免許を持ったメンタルヘルスの専門家がサポートします。 心理療法は、うつ病の症状の原因となっている問題を特定し、それらの問題に対処する最善の方法を見つけるのに役立ちます。

セラピストを選ぶ際に考慮すべき点は数多くありますが、米国国立精神衛生研究所（National Institute of Mental Health）では、セラピストが行っている心理療法の種類や専門性など、考慮すべき点をまとめています。 また、セラピストとクライアントの関係が、セラピーでのポジティブな変化の中心であることが研究で示されています。

多くの大学キャンパスには、学生が無料で利用できるキャンパス内カウンセリングセンターがあります。

多くの大学キャンパスでは、学生が無料で利用できるカウンセリングセンターがあります。 学校のカウンセリングサービスを利用する理由はたくさんあります。 全米精神障害者連合会（NAMI）が行った大学生とメンタルヘルスに関する調査報告によると、大学のカウンセリングセンターの重要な利点の一つは、学生が宿泊施設を必要とする場合、スタッフが学校の障害者リソースセンター（DRC）と調整できることです。 うつ病やその他のメンタルヘルス上の問題が学業に支障をきたしている場合は、特別な配慮を求めることができます。 セラピストを探す際には、キャンパスのカウンセリングセンターから始めることをお勧めします。 キャンパス・カウンセリング・センターへのアクセス方法は、大学のウェブサイトに掲載されているはずです。 何らかの理由でキャンパス外のセラピストやカウンセラーと会いたい場合は、Psychology Todayが運営するfind a therapist toolから探し始めるとよいでしょう。

薬物療法の選択肢を探る

もしあなたがうつ病の症状を経験しているなら、一般的には主治医に相談することをお勧めします。 主治医は、うつ病の症状の原因となっている可能性のある医学的問題を除外したり、治療したりするのに役立ちます。 ナースプラクティショナー、医師、精神科医は、うつ病を治療するための薬を処方することができます。 薬物療法を開始する前に、症状について相談した後、医療機関から精神科医との面談を勧められることがあります。 しかし、重度のうつ病では心理療法だけでは不十分な場合もあり、あなたとセラピスト、そして医師が薬物療法が有効であると判断する場合もあります。 幸いなことに、医学の進歩により、うつ病の治療に効果のある薬が数多く登場しています。

マインドフルネスの実践

マインドフルネス

「今この瞬間に気付き、意識を保つこと」と定義できます。 簡単なようでいて、マインドフルネスは簡単ではありません。現在の瞬間に意識を向け、つながりを持つ能力を身につけるには、相当な練習が必要です。 大学生の場合、授業や仕事、友人など様々なことを同時にこなしているため、次に何をすべきかを考えずに集中力を保つのは難しいでしょう。 また、携帯電話に頻繁に気を取られている状態で、今この瞬間に集中することはほとんど不可能だと思われます。

しかし、希望はあります。マインドフルネスを重視するセラピストと会う、ヨガクラスに通う（マインドフルネスを重視するクラスもあります）、さまざまなマインドフルネスエクササイズについての本を読み、自分で実践する、マインドフルネス瞑想の音声を聞く、瞑想クラスやリトリートに参加するなど、マインドフルネスエクササイズについて学び、実践する方法はたくさんあります。 NPRの報道によると、瞑想はマインドフルネスの実践であり、うつ病の管理に役立つことが示されています。

米国心理学会（APA）によると、マインドフルネスに基づいた治療法は、うつ病の治療だけでなく、うつ病と診断された人の再発率を下げるのにも役立つそうです。 ほとんどのマインドフルネス・エクササイズのもう一つの利点は、誰にも知られずにいつでもどこでも実践できることです。たとえ授業中でも、混雑した学生会館でも。

自然の中で過ごす

単純なことのように思えるかもしれませんが、自然の中で時間を過ごすことは、うつ病の症状を軽減することがわかっています。 自然の中で過ごし、自然とつながることで心の健康が改善されるという哲学に基づいたセラピーモデルがあります。 これは「エコセラピー」と呼ばれ、「グリーンセラピー」や「ネイチャーセラピー」とも呼ばれています。

屋外で自然に囲まれて過ごすことの効用は、世界中の研究者によって調査されています。 日本には森林浴という習慣がありますが、これは基本的に木の周りで過ごすことを意味します。

緑の中を30分歩くだけでも効果があると言われています。 多くの大学のキャンパスは美しい環境にあり、ウォーキングやハイキングのためのトレイルに簡単にアクセスできます。 週に一度でも、こっそりと散歩する時間を作ることで、精神的な健康に大きな影響を与えることができます。 また、大都市に住んでいて自然に触れる機会が少ない人は、たまには田舎や海岸、山などに行って自然を感じることも大切です。

運動 心臓の強化、血圧の低下、体脂肪の減少、体力の向上など、運動には身体的な健康効果が無数にあります。 また、運動には、ストレス、不安、うつを軽減するなど、精神的にも多くの効果があることがわかっています。

WebMDの説明によると、軽度から中程度のうつ病の治療に運動が有効であることは研究で証明されていますが、十分に活用されていないことが多いようです。

WebMDの説明によると、軽度から中程度のうつ病の治療に運動が有効であることは研究で証明されていますが、十分に活用されていないことが多いようです。 しかし、大学では学生のためのレクリエーション施設が充実しています。 ほとんどの大学にはキャンパス・レクリエーション・センターがあり、固定式自転車やトレッドミルを備えたジムのほか、ウェイト・ルーム、バスケットボール・コート、スイミング・プールなどがあります。 また、ほとんどの大学では、運動クラスや学内スポーツに参加することができます。

もし、ジムに通うのが大変なら、バスや車ではなく、歩いて教室に通うだけでも、精神的に楽になるかもしれません。 Active誌によると、週に3〜4回、30分程度のウォーキングをすると気分が良くなり、「ランチタイムに20分のパワーウォークをするだけでも、6週間後には心理療法のコースに匹敵する効果が得られる」とのことです。 運動するとエンドルフィンが分泌され、気分が良くなります。

運動は自分が楽しめるものであれば何でも構いません。ジムに行ったりランニングをしたりするのが面倒なら、友人を呼んで散歩に出かけたり、友人グループを集めてディスクゴルフなどのグループスポーツをしたりしましょう。

Strengthes your Social Connections

大学に行くということは、多くの場合、友人や家族から離れ、新しい町や都市で新しい生活を始め、すべての新しい人々と出会うことを意味します。 最初は大変で、圧倒されてしまうかもしれません。 新しい人と出会い、友情を育むことに時間とエネルギーを注ぐことは、心の健康のために重要です。

International Journal of Mental Health Systemsによると、ソーシャルサポートは、大学生のうつ病に対するストレスの影響を最小限に抑えることができました。 ストレスはうつ病の症状を悪化させるため、社会的なつながりがストレスの影響を軽減することを知っておくことは重要です。 憂鬱な気分になると、かつてしていたすべての活動に参加できなくなる可能性があります。 その結果、家族や友人、その他の仲間から孤立してしまう可能性があります。 Students Against Depression（うつ病と闘う学生たち）」は、「うつ病は、社会的に孤立した状態や孤独感の中で成長する」と指摘しています。

大学生が社会的なつながりを強化する方法はたくさんあります。例えば、楽しい授業やストレスを感じるほど難しい授業のための勉強会を開いたり、ルームメイトと毎週夕食をとる時間を決めたり、学内のクラブや学内スポーツチームに参加したり、コミュニティサービスを推進する学内組織を見つけて、コミュニティに貢献しながら他の人とつながりを持つことができたりします。 大学生であれば、故郷の友人や家族とのつながりを保つ方法を考えることも有益です。 自分のことをよく知っていると感じられる家族や長年の友人とのメールや電話は、気分を高揚させてくれます。 The Atlanticの記事によると、友人とつながっていることで、うつ状態を回避したり、うつ状態から回復したりすることができるそうです。

栄養改善

食事がよければ体調もよいことは誰もが知っています。 しかし、大学では、食事をする時間を確保するのはもちろん、健康的な食品を買い物したり、下ごしらえをしたり、調理したりする時間を確保するのも難しいでしょう。 でも、健康的な食事をすることは、難しいことでも、無理をすることでもありません。

リンゴやアーモンドなど、下ごしらえの必要がなく、持ち運びに便利なシンプルなスナックは、忙しい大学生にぴったりの持ち歩き用スナックです。 うつ病が生活から奪う時間とエネルギーを考えれば、健康的な食事に時間を割くことは簡単なことです。 食事の計画を立てる際には、うつ病に効く10種類の健康食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。

栄養不足がうつ病の症状を引き起こすこともあるので、食事にビタミンを加えるべきかどうかを医師に確認するのは、常に良いアイデアです。 Indian Journal of Psychiatry誌は、「栄養、うつ病、精神疾患の理解」と題して、「栄養神経科学は、人間の認知、行動、感情に栄養的要因が絡み合っているという事実を明らかにする新しい学問である」と報告しています。 さらに、うつ病を発症している人は、必要な炭水化物、タンパク質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどを必ずしも摂取できていないと報告しています。

睡眠習慣の改善

私たちは皆、睡眠不足になるといかに苦しむかを身をもって体験していますが、こうした経験談を裏付ける研究結果があります。 米国心理学会（APA）は、大学生が十分な休息を取れない理由として、社会的な仕事やストレス、勉強時間を確保するためなどを挙げています。

もしあなたが眠れないのであれば、睡眠を改善するための12の簡単なヒントをご覧ください。

Avoid Drug and Alcohol Use

大学でのアルコール使用について話すのは難しいかもしれません。 大学での飲酒は、未成年の飲酒であっても、かなり規範的なものになっています。 大学生にとって重要なのは、大学での薬物やアルコールの使用が健康に及ぼす潜在的な悪影響を理解することです。

アルコール、薬物乱用とうつ病は、しばしば密接に関係しています。

アルコールや薬物の乱用とうつ病は密接に関係しています。うつ病に悩んでいる人は、リラックスしたり、気を紛らわせたり、楽しんだり、悩みを忘れたりするために、薬物やアルコールに頼ることがよくあります。

ハーバード大学公衆衛生大学院が実施した大学のアルコール研究によると、「アルコールの使用は、精神衛生上の問題やうつ病を訴える学生に非常に多く見られ、81.7%がアルコールを飲んでいる」という結果が出ています。 残念ながら、時間が経てば物質乱用はうつ病の症状を悪化させるだけです。

薬物やアルコールの乱用は、放っておくとすぐに依存症という病気になってしまいます。 自分の使用に不安を感じたら、すぐに助けを求めることが大切です。

健全な境界線を設定する

うつ病の症状のひとつに、無価値感や過剰な罪悪感があります。 自分が無価値だと感じたり、罪悪感を感じたりすると、自分の利益のためにノーと言ったり、境界線を設定したりすることが難しくなることがあります。なぜなら、自分が欲しいものや必要なものよりも、相手が欲しがっているものや必要としているものが気になるからです。 大学生になると、「一瞬一瞬を楽しまなければならない」「一日を大切にしなければならない」というプレッシャーから、何にでもイエスと言わなければならないと感じるかもしれません。 勉強会やパーティー、友人からの頼みごとには必ずイエスと言わなければならないと思うかもしれません。 しかし、この方法は裏目に出ます。

良い境界線を設定することは、良い目標を設定することと同じです。 自分ができることは限られていると認識し、自分を満たしてくれるもの、喜びをもたらしてくれるものにコミットしようと意識的に努力するのです。 例えば、友人がどうしても一緒に行ってほしいと言っているパーティーに行くよりも、長い距離を走って早く寝ることを選ぶこともあるでしょう。 自分には何の価値もないと感じていたり、罪悪感を感じていたりすると、断ったり、境界線を設けたりして人を失望させることは難しいかもしれません。 しかし、多くの人は、その場ではつらくても、自分を奮い立たせて断ったり境界線を設けたりすることで、自尊心や自分の価値を高めることができると感じています。

今回ご紹介した「大学でうつ病になったときの対処法」は参考になりましたでしょうか？ うつ病は一般的で、治療可能な精神疾患であることを覚えておいてください。 あなた一人で対処する必要はありません。 あなたやあなたの知り合いが危機的状況にある場合は、すぐに助けを求めてください。

• National Suicide Prevention Lifeline : 1-800-273-TALK.
  全米自殺防止ライフラインは、自殺防止のための無料かつ機密性の高い危機管理サポートを24時間体制で提供しています。
• National Helpline : 1-800-662-HELP.
  Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA)が提供するNational Helplineは、24時間365日利用可能です。 この機密性の高い無料のヘルプラインは、メンタルヘルスや物質使用障害の治療オプションに関する情報を求める個人や家族に情報（英語とスペイン語）を提供しています。

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