悪いことばかりではありませんが、食べる量を減らしたほうがいいのは間違いありません。
糖分は、果物の果糖や牛乳の乳糖など、食品全体に含まれている糖分ではなく、添加物として含まれている糖分を避けるべきだということです。 それは、フローズンヨーグルトやホットタマーレかもしれません。
いずれにしても、日常的に摂取している加糖の量を減らしたいと思うかもしれません。
ソーダの穴に飛び込む前に、フレーバー付きのスパークリングウォーターやフルーツ入りの水に変えてみてはいかがでしょうか。 徐々に置き換えていくということは、徐々に中和していくということです。
一貫性を保つことが重要です。 例えば、炭酸飲料を1日2回飲むのが習慣になっている人は、まず1日1回に減らし、次に1日おきにするというように、炭酸飲料がいつもの食生活の一部でなくなるまで続けます。
ラベルを知る
栄養ラベルには、すべての成分が量の多い順に記載されています。 リストの上の方にある成分ほど、そのレシピには多くの成分が含まれています。
参考までに、4グラムの砂糖は小さじ1杯の砂糖に相当します。
Learn how to spot sneaky sugars
砂糖は加工食品の隠れた成分であることが多く、科学的な名前の下に潜んでいます。
Spot a stealth sugar
隠れた砂糖を見つける良いルールは、「ose」で終わる単語を探すことです。 以下の例に注目してみてください。
- スクロース
- マルトース
- デキストロース
- フラクトース
- グルコース
- ガラクトース
- ラクトース
- 高濃度のfructose corn syrup
- glucose solids
以下のような “ose “で終わらない糖類もあります。
- アガベ
- スカナート
- ブラウンライスシロップ
- 蒸発したサトウキビジュース
- 転化糖
血糖値をチェックする
栄養表示では、添加された糖分をどのように表示するかが異なります。
しかし、2021年1月（2020年は早く終わってくれないかな）には、栄養ラベルは総糖分のうち添加された糖分の割合を表示するようになります。
特に糖尿病や代謝性疾患のある方にとって、食品がどのように血糖値を上昇させるかを知ることは、日々の健康維持の中心となります。
健康的な血糖値コントロールを維持することは、全身の健康にとって非常に重要であるため、食品が血糖値にどのような影響を与えるかを理解することは重要です。
食事に含まれる糖質は、総糖質から食物繊維を差し引くことで計算できます。
血糖値のバランスを保つためには、食物繊維の多い食品をお勧めします。
血糖値のバランスを保つためには、繊維質の多い食品がおすすめです。また、正味の糖質が25g以上の食事には、脂肪やタンパク質を加えるとよいでしょう。
血糖値を下げる方法については、こちらをご覧ください。
午前中にタンパク質を摂る
1日の始まりにタンパク質を摂りましょう！
タンパク質を摂ると、脳や神経系で生成され、炭水化物や糖分への食欲を「刺激」するホルモンであるNPY（ニューロペプチドY）を低下させることができます。
高タンパクの朝食をたくさん用意しましたので、お腹いっぱいになり、糖分を摂りたいという衝動から解放されます。
糖分を摂るのをやめる
糖分は、白い粉やお気に入りのチョコバーとして現れるだけではありません。 1日の糖分摂取量を大きく左右するのは、飲み物に含まれる糖分です。 そこで、糖分の摂取量を減らす最も簡単な方法の1つが、液体の糖分をなくすことです。
液状糖のサイクルを断つ
簡単ではありませんが、以下のことを実行すると効果的です。
避けるべきこと：
- ソーダ
- ジュース
- 加糖コーヒー
- 糖分を含んだ飲み物（アルコポップ、ごめんね）
その代わりに。
- イチゴやキュウリで水に香りをつける
- ブラックコーヒーを無糖の天然甘味料であるステビアで甘くする
- ピノ・ノワールのような糖分の少ないアルコール飲料を選ぶ（チンチン!
ここでは、お酒を飲む際の、より健康的な60の選択肢をご紹介します（適度な量であることを忘れないでください）。
起きてから大きめのグラス2杯分の水を飲むと、体内を洗い流して血糖値を下げるのに役立ちます。
脱水症状になると、血液の量が減り、血糖値は変わらなくなります。
脱水状態になると、血液の量が減りますが、血糖値は変わりません。これは、血液中のより多くの部分が糖分で構成されていることを意味し、言い換えれば、糖分の濃度が高いことを意味します。
また、脱水症状は血糖値のコントロールを妨げます。
Whole foods provide clarity
すべての食品のラベルを確認しましょう。 パン、トマトソース、ケチャップ、缶詰から、コンブチャ、コールドプレスジュース、チアシードプディングまで、いたるところに隠れた糖分があるはずです。 また、サンタは実在しません。
見た目がヘルシーな食べ物だからといって、糖分が含まれていないとは限りません。
新鮮な食材を使って作った食事なら、そのレシピに含まれる砂糖のことはほとんど知っているはずです。
Focus on the Fab Four
Fab Fourは、クライアントがどんな栄養価の高い食品を食べるべきかを思い出すのを助けるために私が作った軽い構造です。
内容は以下の通りです。
- タンパク質
- 脂肪
- 食物繊維
- 緑
これらの食品は、血糖値のカーブを長くしたり（間食を控えるためのエネルギーや燃料になります）、ホルモンの生成やマイクロバイオームの増殖、健康的な体組成をサポートしたりします。
ファブ4を食べると、さまざまな空腹関連ホルモンが落ち着き、食欲を抑えることができます：
- タンパク質、脂肪、食物繊維は、満腹感を得るための「満腹ホルモン」であるコレシストキニン（CCK）を誘導します。Burton-Freeman B, et al. 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率が、過体重の閉経前後の女性の満腹感とエネルギー摂取量に及ぼす影響。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- タンパク質と葉野菜はグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）を増加させ、これは2型糖尿病の人の血糖値を下げる役割を果たしていますChudleigh RA, et al. 2型糖尿病における長時間作用型GLP-1受容体アゴニストの比較効果。 A short review on the emerging data. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- 食物繊維やタンパク質を含む食事を摂ると、ペプチドYY（PYY）-食欲「制御ホルモン」の濃度が高まる可能性があります。”De Silva A, et al. 腸内ホルモンと食欲のコントロール。 A focus on PYY and GLP-1 as therapeutic targets in obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
砂糖を使わないグラノーラのレシピをチェックしてみてください。
Avoid late night snacking
寝る前にお腹が空いてくると、深夜のグミは早朝に忍び込む余分な糖分になります。
だから、ハリボテを食べるのではなく、寝る前に食べてしまいましょう。
目を閉じる前にお菓子の夢を見てしまうという人には、朝まで食べないようにするためのアドバイスを紹介します。 ミントの余韻に浸りながら、水以外のものを食べたり飲んだりしたことはありますか？ そんなことはありません。
深夜の間食についてもっと詳しく知りたいですか？
また、糖分を摂っていると、寝つきが悪くなります。
ですから、推奨されているスヌーズタイム（26歳から64歳までは7〜9時間、65歳以上は7〜8時間の睡眠）をとるように心がけることが大切です。 テレビを消して、スウェーデンフィッシュを置いて、枕をひっくり返して、休んでください。
このままでは寝付けないという方のために、眠りにつくための31のヒントをまとめてみました
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