肉を食べないと決めている人も、健康のためにベジタリアンになろうとしている人も。 あなただけではありません。
人口の約5%がベジタリアンであり、その数は日に日に増えています。
ベジタリアンになると、心臓病、がん、2型糖尿病のリスクが減ることが最も注目すべき点でしょう。
しかし、肉を使わない食生活の健康上の利点はよく知られていますが、ベジタリアンの食生活を続けることは、しばしば「つまらない」スナックに割増料金を払うことになります。
ネタバレになりますが、一日中サラダをつまんでいなくても、ベジタリアンのような食生活を送ることは可能です！
動物性食品や乳製品などの脂肪分を摂らないという制限の多いビーガンダイエットとは異なり、栄養価が高くておいしい、健康的なベジタリアンスナックがたくさんあります。
このベジタリアンスナックの入門書が、肉を食べずにどれだけ美味しく食べられるかを知っていただくきっかけになれば幸いです。
Grab-and-Goベジタリアンスナック
ヘルシーなベジタリアンスナックは、キッチンでたくさんの時間をかけなければならないと思っていませんか？ しかし、そんなことはありません。
フルーツスナック
食物繊維と風味に満ちたフルーツがベジタリアンの食生活に欠かせないのは周知の事実です。 リンゴ、洋ナシ、ブドウなどの新鮮な果物は、さっと洗うだけで、常温で問題なく保存できます。
最も人気のあるヘルシーなベジタリアンスナックの1つは、スライスしたアボカドです（そう、果物です）。
レーズン、デーツ、クレイシンなどのドライフルーツもおやつに最適です。
例えば、メジュール・デーツは4個で64gの糖分を含んでいます。
例えば、メジュールデーツ4個分の糖分は64gにもなります。美味しいですが、気をつけないとウエストラインに支障をきたすかもしれません。
フルーツバー をお勧めします。
野菜のおやつ
実際に食べられる新しい野菜を紹介するのは難しいことです。 食べるのが苦手な人でも、新しい野菜を食べるのは大変です。
健康的なベジタリアンスナックは、味気ないものである必要はありません。
代替品として、パリパリの海藻スナックをお勧めします。 野菜というよりはチップスに近いですが、美味しくて罪悪感なく野菜を摂ることができます。 このようなスナックには、テキサス・バーベキューやシラチャなど、様々な味があり、「当たり障りのないもの」を探している勇気ある人にお勧めです。
同様に、枝豆や乾燥豆のチップスを買うこともできます。 ベジタリアン向けのヘルシーなスナックは、野菜に対する考え方を一変させてくれます。
ナッツと種
アーモンド、ヒマワリの種、かぼちゃなどのナッツと種は、ベジタリアンに必要なタンパク質を摂取できる無添加のスナックです。 さらに、ナッツや種子には複雑な風味があります。
ドライフルーツのように分量を気にする必要はありませんが、ベジタリアンの方はピーナッツのようなスナックを片付けるときにもカロリーを気にする必要があります。 あらかじめ分量が決められているナッツバーを使えば、カロリーを気にせずにナッツの栄養素を摂取することができます。
プロテインバー
このプロテインの話にはパターンがあるようですね。
プロテインバーは、栄養バランスのとれた食事をするための補助的な役割を果たします。
プロテインバーは、栄養バランスのとれた食事を補うのに役立ちます。 RawRevのチョコチップクッキー生地プロテインバーのような商品は、スイーツとしても、プロテインがたっぷり入ったスナックとしても、一度に楽しめる万能商品です。
乳製品を使ったスナック
菜食主義者ではなくベジタリアンの場合は、乳製品を使ったスナックを食べても構いません。
ギリシャのヨーグルトカップやチーズスティックは、ヘルシーなベジタリアンスナックとしてはあまり知られていませんが、驚くほど腹持ちがよく、タンパク質が豊富です。
ヨーグルトは砂糖を使わず、味のついていないプレーンタイプのものを選びましょう。
ヨーグルトは味のついていないプレーンタイプを選ぶようにしましょう。ステビアやハチミツなどの天然甘味料を使うと、乳製品をよりおいしく食べることができます。
Easy Vegetarian Snack Recipes
正直に言うと、ベジタリアン向けのメニューは少々物足りないかもしれません。
良いニュースがあります。
良いニュースは、キッチン初心者にもベテランにも最適な、おいしいベジタリアンレシピがたくさんあるということです。
No-Bake Almond Oat Energy Bites
安くて時間のかからないヘルシーなベジタリアンスナックを探すのは大変です。
『ベジタリアン・タイムズ』誌に掲載されているこのレシピは、時間に追われているスナッカーにとって救世主となるものです。 レーズン、ヒマワリの種、アーモンドバターなど、ヘルシーで自然な材料を使ったこのお菓子は、キッチン初心者のベジタリアンの方にもおすすめです。
The “Best” Hummus
フムスはベジタリアンにとって、家でも外出先でも間食に欠かせないものです。
生野菜にちょっとした刺激を与えてみませんか？
トルティーヤチップスをディップするものが欲しくありませんか？
「Cookie + Kate」のフムスレシピは、その名に恥じないものです。
このレシピでは、ハーブ、サンドライトマト、ゴマなど、様々な種類のフムスを作ることができるのも魅力です。
Tropical No-Bake Snack Bars
もう1つのノーベイクのオプションです。
ココナッツ、パイナップル、ライムをふんだんに使用した、トロピカルなスイーツです。
それにしても良いことですね。
それにしても、ベジタリアンの方にとって、常に新しい味を取り入れることはとても大切なことです。
それはとても良いことです！ベジタリアンにとって、常に新しい味を取り入れることがいかに重要であるかを強調することはできません。
ひよこ豆のロースト
フムスを作ろうと思っていたけど、ちょっと怠けていたという方には、Jessica in the Kitchenのこのレシピがお勧めです。
ひよこ豆は、クリーム状のフムスと同じように、にんにくやシロップで甘く味付けしたり、にんにくやターメリックで香ばしくスパイシーに仕上げることができます。
カリッとしたたまり漬けのケールチップス
これらのレシピとヘルシーなベジタリアンスナックに共通していること。
これらのレシピとベジタリアン用のヘルシーなスナックに共通しているのは、よく食べることが苦にならないことです。
Health.comのケールチップスは、普通の野菜を美味しく仕上げています。
Delicious Vegetarian Substitutions
料理にしても、間食にしても、ベジタリアンの食生活にこだわるからといって、味を犠牲にしたり、妥協したりする必要はありません。
マッシュルーム
マッシュルームは、食感や味の点で肉の代替品として最適です。 ポートベロー・バーガーのような食事は、「本物」と同じように美味しく、通常のサンドイッチと同じように調理することができます。 炒め物にマッシュルームを使う場合も同様で、他の食材がマッシュルームを引き立て、ボリュームのある「肉」としての役割を果たします。
豆腐
豆腐は、ナトリウムを含んだ偽装肉を食べたくない人に人気のある代用肉です。
初めて豆腐を食べる人が食べやすいようにするには、調味料を加えたり、炒めたりします。
初めて豆腐を食べる人が食べやすいようにするには、調味料を加えたり、炒めたりするとよいでしょう。
セイタン
セイタンは肉の代替品で、小麦グルテンの一種です。 見た目が気になる人もいるかもしれませんが、多くのベジタリアンは、その食感が実際の肉に最も似ていると言っています。
レンズ豆
レンズ豆は万能なマメ科の植物で、ベジタリアンが豆の代わりに食べるおかずとして人気があります。 ベジタリアン用のチリなど、スロークッカーで作る料理の味付けにもよく使われます。
ピーナッツバター
「貧乏人のプロテイン」と呼ばれるピーナッツバターは、サンドイッチやカロリーの高いスナックを予算内で作る際に、肉の代わりとして簡単に使用できます。
Key Tips for Vegetarian Snacking
最後に、ベジタリアンスナックを初めて食べる方や、肉を食べない食生活に慣れていない方のために、いくつかのポイントをご紹介します。 肉をやめた後に体がだるいと感じたら、タンパク質の不足が原因かもしれません。 ナッツ類、乳製品、黒豆、オーツ麦、プロテインバーなどで、肉をやめた分を補うことができます。
タンパク質の摂取量については議論がありますが、1日の推奨量は体重1kgあたり0.8gが目安です。
炭水化物に注意
関連して言えば、ベジタリアンの食事が自動的に健康的な食事というわけではありません。 炭水化物、特に糖分の過剰は、パンや甘いお菓子でお腹を満たすだけでは問題になります。
少ないカロリーで満腹感を得るためにも、新鮮な野菜やタンパク質を優先的に摂りましょう。
セール品で気分転換
新鮮な食材にこだわるあまり、ヘルシーなベジタリアンスナックは高価なものだと思われがちなのもわかります。
しかし、私たちはそうではないと主張したいのです。
新鮮な食材は、ウィークリーセールやCostcoのような倉庫型店舗で購入すれば、絶対にお得な価格で手に入れることができます。 どの食料品店でも週ごとにセールを行っていますので、これを機会に食生活に新しいものを取り入れてみてはいかがでしょうか。
もちろん、お金の節約にもなります。
そして、これで私たちのリストは終わりです！