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最終更新日：2019年3月18日 06:44 am
高タンパクの食事をしながら、植物性を維持することが可能かどうか、いつも疑問に思っています（少なくとも、ちょっとは）。
炭水化物から手を離すことができず（mmmhhhms CARBS, how you doin’）、大半の時間を植物ベースで食べようとしている者として、糖尿病がなく、お腹の脂肪が少ないという未来は私には無理だといつも思っていました。
なぜなら、炭水化物が少ない（または少ない）高タンパク食品のリストを作ったからです。
より多くのタンパク質のために、レンズ豆、キノア、ヒヨコ豆、オーツ麦などを食べるように「言われている」ことを知っていますか？
そうですね、あなたは賢いです。
しかし、昨年、私の妹が妊娠したとき、彼女は妊娠糖尿病になりました。
しかし、昨年、妹が妊娠中に妊娠糖尿病になり、血糖値を測ることが人生の目標のようになってしまいました。
彼女の血糖値はとても高く、罪悪感のないひよこ豆を食べた後は、血糖値を下げるために毎回1時間ほど歩かなければなりませんでした。
これは、私がこれまで考えたこともなかったことが原因でした。 これは、炭水化物の量に食品のグリセミック・インデックスを掛けたものです。 つまり、グリセミック指数とは異なり、炭水化物の質だけでなく、摂取する炭水化物の量も重要なのです。 添加物の入った砂糖や果物を避け、本物の食品だけを食べるようにしている人もいるかもしれません。
また、炭水化物の量が多すぎると、良いものであれ悪いものであれ、トラブルの原因になる可能性があります。 実際、脂肪や体重が減らないのは、健康的な炭水化物を摂りすぎているからかもしれません。
というわけで、このリストを作成しました。
ここに掲載されているのは、ブランドやマーケティングを必要としない、原材料が1つの食品で、食料品店の外で見つけることができます。
なるほど、基本的にはナッツ、種子、野菜ですが、炭水化物とタンパク質の比率が高い順に並んでいますね。
炭水化物とタンパク質の比率
通常、豆類の炭水化物とタンパク質の比率は3:1で、穀物類は10:1にもなります（キヌアは5:1ですが、これは種子です）。
このリストでは、炭水化物とタンパク質の比率が2.5/1の食品を選びました。
注意：大豆製品は非常に優れたタンパク源であり、炭水化物もあまり含まれていませんが、このリストには含めませんでした。
注意：大豆製品は非常に良質なタンパク源であり、炭水化物もあまり含まれていませんが、このリストには含めませんでした。一度だけ気合を入れてソイラテを注文したとき、& 吐きそうになり、窒息して死にました。 しかし、もしあなたが豆腐が好きなら、それは良いことだと思います。
Who’s this list for?
この高タンパク低炭水化物ビーガン食品リストは、誰にでも向いています
- 植物性で低炭水化物の食事をしていて、より多くのタンパク質を摂取したいと思っている人
- 減量や糖尿病の管理のために高タンパク低炭水化物（または低炭水化物）の食事を続けている人。
- 高タンパク低炭水化物（または低炭水化物）食を維持している人
- ダイエットや糖尿病の管理のために高タンパク低炭水化物（または低炭水化物）食を維持している人
- より多くの植物を食べたい人
高タンパク低炭水化物食の利点と、抗酸化物質や食物繊維が豊富な植物ベースの食事を組み合わせることで、健康的な食生活に必要なものをすべて手に入れることができるからです。
重要なことですが、レンズ豆やひよこ豆、全粒粉などのタンパク源を一切摂らないということではありません。 健康的な食生活には欠かせないものです。 特にインスリン抵抗性のある方は、これらの食品を食べ過ぎないようにして、このリストの食品を毎日の食事に取り入れることが大切です。 これは、タンパク質と抗酸化物質を一度に摂取できる素晴らしい方法です。
さて、いよいよリストのご紹介です。
***参考までに、いくつかの人気のあるビーガンおよび非ビーガンのタンパク源の100kcalあたりのタンパク質の量を示します。
15 High-Protein and Low-Carb Vegan Foods You Need In Your Diet
(even if you’re not vegan)
炭水化物とタンパク質の比率が高い順に並べてみました。
パセリ
パセリは、ミネラル、ビタミンC、鉄分を豊富に含み、抗酸化物質を多く含んでいます。 パセリ100kcalあたりのタンパク質は8.24gで、炭水化物とタンパク質の比率は2.13です。
確かに、カロリーあたりのタンパク質量は卵とほぼ同じですが、100kcal分のパセリは1トンのパセリでもあるのです。
とはいえ、ファラフェルやディップ、サラダなど、お好みの料理に使っても損はありません。
レタス
レタスには栄養が全くないことをご存知ですか？
レタスに言ってやってください。 うーん、卵よりもレタスの方がいいのかな。
私が好きなレタスの使い方は、もちろん刻んでサラダにしたり、こんな風にレタスラップにしたりします。
ケール
ケールには、自分自身と栄養素という2つのものが詰まっています。 ケールは自分のことしか考えていないように見えますが、すべてのものの素晴らしい供給源なのです。 あらゆるものが含まれています。
100kcalあたりのたんぱく質は8.77g
炭水化物とたんぱく質の比率は2.044
ケールはサラダ（レモン汁をかけて）、スムージー、シチュー、スープなど、どこにでも使えます。
コリアンダー
そう、これもハーブの一種で、先ほどのものと同じ緑色をしています。 コリアンダーには、ビタミン（特にA）やミネラル（特に鉄とカリウム）が豊富に含まれており、健康に良いとされています。
100kcalあたりのタンパク質＝9.28g
炭水化物/タンパク質比：1.72
私はコリアンダーをパセリと同じように、ラップやサラダ、カレーに使っています
亜麻仁
地球上で最も健康的な食品のひとつです。 まず、植物の中でオメガ3とオメガ6の比率が高いことが挙げられます。 この比率は、慢性的な炎症（ほとんどの病気の共通点）を抑えるのに非常に重要です。
そして、いきなりですが、亜麻仁には良質のタンパク質も含まれていることがわかりました。
100kcalあたりのタンパク質＝3.41g
炭水化物/タンパク質比：1.
ルッコラ
ケールほど有名ではありませんが、ルッコラは最も健康的な食材のひとつです。 デトックス効果のある肝酵素を活性化させたり、抗がん剤&抗炎症作用があったりします。 そして、私の大好きな食べ物のひとつです。 また、ルッコラには抗酸化物質やミネラル、アンチエイジング効果のあるカロテノイドが豊富に含まれています。
100kcalあたりのタンパク質量は10.32g
炭水化物とタンパク質の比率は1.41%
このリストにはルッコラが入っています。
さて、これまでの他の食品と同様に、100kcalのルッコラを食べるのは簡単ではありませんが（1カップで5kcal）、サラダに入れたり、ペーストにしたり、サンドイッチに入れたり、サイドメニューにしたり、パスタに入れたり、ピザにかけたり……と、どこでも好きなように使えるのです。 生でも調理してもOK。 私は生で刻んで食べるのが好きです。
ピスタチオ
単純な炭水化物やトランス脂肪酸の代わりに、ビタミンやミネラルを摂取できるピスタチオを食べられるなら、チップスなんていらないでしょう？ 2日前の私はそうだったかもしれませんが、それはまた別の話です。 それでも、ほとんどの日に私はピスタチオを選びます。 ピスタチオには、ビタミンB-6、マグネシウム、食物繊維、カリウム、そしてタンパク質が豊富に含まれているからです。
100kcalあたりのたんぱく質＝3.6g
炭水化物／たんぱく質比：1.35
さて、ピスタチオにはそれほどたんぱく質がないように思えますが、言っておきますが、100kcalのピスタチオを食べるのは、ルッコラよりも簡単です。 300kcal分のピスタチオ（カップ半分程度）を食べれば、それだけで10.8gのタンパク質がプラスされます。
ほうれん草
プロビタミンA、葉酸、ビタミンK、そしてマグネシウムと鉄分を豊富に含んでいます。 ビタミンAを吸収するために、ほうれん草と脂肪を組み合わせれば、アンチエイジングのスーパーヒーローが誕生します。 しかし、それだけではありません。 ほうれん草には、植物性タンパク質が豊富に含まれています。
100kcalあたりのたんぱく質は12.3g
炭水化物とたんぱく質の比率は1.27
たまごさん、何か言いたいことはありますか？ 何もないよ、恥ずかしいからね。 ほうれん草は、卵1個分/100kcalよりもタンパク質が多く、炭水化物とタンパク質の比率も優れています。 スープやサラダ、スムージーに入れるのもいいですね。
マッシュルーム
マッシュルームは、私を悩ませる食品のひとつです。 体に良いのか、悪いのか。 この記事によると、マッシュルームは体に良いそうです。 免疫力を高め、ガンと戦い、炎症を抑え、ホルモンバランスを崩し、さらにはカロリーをほとんど気にせずに大量のタンパク質を摂取することができます。
100kcalあたりのたんぱく質は13.92g
炭水化物とたんぱく質の比率は1.13
このたんぱく質の含有量は今までで一番です。
ひまわりの種
生で食べれば、鉄分、マグネシウム、ビタミンE（脂溶性の重要な抗酸化物質）をたっぷり摂ることができます。
100kcalあたりのタンパク質＝3.54g
炭水化物とタンパク質の比率：0.96
ヒマワリの種は脂肪ですが、多くのタンパク質を含んでいます。
サラダにふりかけたり、おやつとして食べたり、デーツやカカオとブレンドしてローチョコレートバイトを作ったり、試してみたい方はこのようにロータコスに使ってみてはいかがでしょうか。
バジル
まるで私がバジルを十分に愛していないかのように、あらゆる場所でバジルを使いすぎる特別な理由が必要です。 この健康的なハーブには、多くの健康上の利点（抗炎症、抗がん、抗酸化、抗菌）がありますが、この記事を読むまで知らなかったのは、バジルがこれほどまでに優れたタンパク源であるということです。
100kcalあたりのタンパク質＝13.68g
炭水化物/タンパク質比：0.84
アスパラガス
おしっこが臭くなるかもしれませんが、アスパラガスにはビタミンC、A、B、Eが豊富に含まれていますし、タンパク質も含まれています。
調理したアスパラガスの場合：
100kcalあたりのタンパク質量＝16.42g
炭水化物/タンパク質比：0.
100gあたり18kcalということは、ローストしたアスパラガスの量が多いということになりますが、この野菜をいつもの料理の脇役として使う価値は十分にあります。
ピーナッツ
多くの人が「ピーナッツは食べないほうがいい。 体に悪いですよ。 カビに覆われて毒素を持っているし、炎症を起こす脂肪酸が多く含まれている。 “
まあ、ピーナッツの種類によってはそうかもしれませんし、特に私が愛用しているピーナッツバターの多くはそうかもしれません。
もしピーナッツバターを買うなら、ピーナッツだけで作られたオーガニックのものを買ってください。
ピーナッツバターを買うなら、ピーナッツだけを使ったオーガニックのものを買ってください。 味は確かに違いますが、それほど強烈ではなく、すぐに慣れるものです。
私の目標は、ピーナッツバターを1瓶の半分も食べないことです（チャンキーなものではよくあります）。
100kcalあたりのタンパク質は4.53g
炭水化物とタンパク質の比率は0.63
かぼちゃの種
見落とされがちですが、かぼちゃの種はとても健康的で、健康食品リストに載せるべきものです。 まず、鉄分、亜鉛、マグネシウムが含まれています。 私たちが「普通の」食事から摂取するのに苦労するものです。 かぼちゃの種はそれらをすべて含んでいます。 大量に含まれています。 次に、ビタミンB群と必須脂肪酸です。 かぼちゃの種が助けてくれます。
100kcalあたりのたんぱく質は5.48g
炭水化物/たんぱく質比は0.35
そうなんです。 かぼちゃの種は脂肪分が多いですが、植物性たんぱく質の宝庫で、炭水化物とたんぱく質の比率も植物の中ではトップクラスです。
麻の実
炭水化物とタンパク質の比率を競う大会で優勝したのが麻の実です。 麻の実には、すべての必須アミノ酸が含まれています。
100kcalあたりのタンパク質＝5.68g
炭水化物/タンパク質比：0.27
今考えてみると、人生で後悔していることがあるとすれば、2年前に買った麻の実を腐らせてしまったことです。 そうならないためにも、ヘンプシードは冷蔵庫に入れておいて、実際に使ってみましょう。
そして、これで終わりです。
優勝者：
最高のタンパク質/炭水化物比：麻の実
100kcalあたりの最高のタンパク質含有量：調理したアスパラガスで16.
さて、植物性タンパク質が動物性タンパク質ほど優れていないことは承知していますが、それでもタンパク質であることに変わりはありません。
植物性たんぱく質は動物性たんぱく質には劣りますが、たんぱく質であることに変わりはありません。 そのプラスアルファとは植物性栄養素のことで、植物にしか存在しないものです。