早朝のワークアウトのために5時半のアラーム音でベッドから飛び起きるとき、朝食を食べることは最後の手段かもしれません。
スポーツドリンクやエナジージェル、シリアルなどに含まれる単純な炭水化物は、手っ取り早くエネルギーを補給することができますが、長時間の運動には向いていません。 運動中のエネルギーを持続させるには、これらのエネルギー源となる炭水化物に加えて、少量の脂肪とタンパク質を摂取するのがベストです。 たんぱく質は、必要なときに必要なだけアミノ酸を摂取することができ、筋肉増強に効果的です。 また、健康的な脂肪は消化プロセスを遅らせ、長時間のワークアウトでもエネルギーの放出を緩やかにします。
プレワークアウトの食事の量は、運動の長さや必要なエネルギー量によって異なります。 長時間の運動や強度の高い運動をする場合は、よりエネルギー密度の高い食事を考えましょう。 しかし、完全に消化するには3～4時間かかることを覚えておいてください。 運動強度が低い場合は、必要なエネルギー量が少なくなります。 2〜3時間で消化できるような少量の食事を心がけましょう。 しかし、早朝にワークアウトをする場合は、2時間の余裕はありません。 スムージーのような、ミキサーを使ったメニューを考えてみましょう。 スムージーは、ミキサーが胃に負担をかけないように、素早く消化されます。
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朝早くから朝食を食べることができないのですか？ このような状況では、パフォーマンスが低下してしまう可能性があります。 幸いなことに、あなたの胃腸は軽い朝ごはんを受け入れるように訓練することができます。 バナナやトーストなど、胃に負担をかけない軽食から始めましょう。 胃腸が耐えられるようになるまで、徐々に食事を増やしていきましょう。
朝の栄養補給のために、栄養士が朝の運動前に食べているものをチェックしてみましょう！
1. 果物
果物は、ダイエットに欠かせないものです。 オーランド・マジックのスポーツ栄養士であるTara Gidus Collingwood氏（MS、RDN）は、朝のランニングに出かける前に、バナナを半分か全部食べます（驚きましたか？ 果物は生でも冷凍でも乾燥でも、消化の良い炭水化物を含んでいるので、朝の運動のエネルギー源になります。 A Pinch of Graceのアシュリー・マンロー研究員は、より腹持ちの良い方法として、1～2個のデーツに大さじ1杯のアーモンドバターを詰めることを好んでいます。
2. 自家製マフィン
長時間のワークアウトに向かう場合は、十分な燃料が必要です。 アーモンドバターバナナオートマフィンのようなボリュームのある自家製マフィンに、少量のスムージーや新鮮なフルーツを組み合わせましょう。
3.オートミール
温かいオートミールには間違いがありません。 炭水化物と食物繊維をたっぷり含んだオートミールは、朝の運動中にも持続的なエネルギーを与えてくれます。 ナッツやナッツバター、ドライフルーツやフレッシュフルーツ、ヨーグルトやプロテインパウダーなど、混ぜるものは無限にあります。 Eleat Sports Nutrition社のオーナーであるAngie Asche（MS, RD）は、早朝の運動前の食事としてオーバーナイトオーツを使っています。 メイソンジャーにオーツ麦、牛乳、ベリー類やバナナを入れて、冷蔵庫で一晩寝かせます。 密封したメイソンジャーにオーツ麦、牛乳、ベリーやバナナを入れて冷蔵庫で一晩寝かせれば、朝にはすぐに朝食が食べられます。 インスピレーションが必要ですか？
4.スムージー
スムージーは簡単に作れて、激しい運動に必要な栄養素をたっぷり含んでいます。 このトロピカル・スーパーフード・スムージーは、運動による自然なストレスからの回復を助けるスーパーフードから抗酸化物質を摂取することができます。 スムージーは、フルーツをブレンドしただけのシンプルなものから、プロテインパウダーや野菜を加えたものまで、すべての食品群から栄養素を摂取することができます。 また、ギリシャヨーグルトやチアシード、ナッツバターなどを加えてもいいでしょう。
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5. エナジーボウル
このボウルはスムージーに似ていますが、座ってスプーンで楽しむことができます。 エナジーボウルは、長い運動の前に消化しやすいようにブレンドされたエネルギー密度の高い炭水化物の完璧な組み合わせです。
6.ヨーグルトパフェ
グリークヨーグルトは、従来のヨーグルトに比べて糖分が少なく、高タンパクで、プロバイオティクスや骨を強化するカルシウムも含まれているので、アスリートに最適です。 パフェは、様々な食品群から主要な栄養素を摂取しつつ、消化しやすいので、ワークアウト前のおやつに最適です。 このピーチパフェは、早朝のトレーニングの活力源になります。
7.トースターワッフル
ワッフルは汎用性が高く、事前に準備しておくのも簡単です。 バナナ、プロテインパウダー、全粒粉など、お好みのワッフルベースを選ぶだけです。 穀物を使わない場合は、ココナッツパウダーなど、さまざまな種類の小麦粉を試してみるのもよいでしょう。 グルテンフリーの方は、グルテンフリー・ブレンダー・ワッフルをご覧ください。 余ったワッフルは冷凍しておいて、忙しい朝にトースターで焼いて食べましょう。
8.パンケーキ
朝食の定番であるこのパンケーキは、運動に必要な炭水化物を摂取するために、さまざまな穀物を使って作ることができます。 座って食べる時間がなくても、プレーンやナッツバターをトッピングすれば、外出先でも簡単に食べることができます。 このレシピでは、タルトチェリージュースの回復力と、ギリシャヨーグルトのたんぱく質強化を組み合わせています。 Balanced Pantry社のJessica Levings氏（MS, RD）も同じ意見です。 彼女が運動前に好んで食べるのは、自家製のそば粉のパンケーキです。 “大量に作って冷凍しておき、一度に数枚ずつ解凍できるようにしています」と彼女は言います。 “1枚で1時間のランニングに十分なエネルギーが得られますし、持ち運びができるので、ランニング仲間に会いに行く途中の車の中で食べることもできます」
9. EGG WHITE ENGLISH MUFFIN OR BREAKFAST SANDWICH
朝の早い時間帯には手に負えないと思われるかもしれませんが、朝食用のサンドイッチは前もって準備しておき、ラップして冷凍しておけば簡単です。 葉物野菜やパプリカなどの野菜も一緒に摂ることができます。
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10. AVOCADO TOAST
朝からアボカド？ そう、アボカドです。 全粒粉のパンと組み合わせれば、満腹感を与えずにエネルギーを持続させるのに最適です。 ケールスプラウトを加えたアボカドトーストは、ケールスプラウトの強力な栄養分を加えています。 SWEET POTATO TOAST
この流行りの新しい朝食を見たことがありますか？ サツマイモ（丸いものが最適）を薄く切り、強火で2～3回トーストするだけです。 サツマイモは柔らかくなりますが、水っぽくはなりません。 ピーナッツバターやレーズン、シナモンなどを加えて甘くするのもよし。 また、卵やアボカド、チーズなどをトッピングして塩味にしてもいいでしょう。 サツマイモは、炭水化物、食物繊維、ビタミンAが豊富に含まれているので、ワークアウト前に最適です。 BREAKFAST PIZZA
朝食にピザ？ そうです。 ピザの皮には炭水化物が豊富に含まれており、卵やチーズ、野菜を加えれば、満足感が得られ、おいしく朝の活力を得ることができます。 朝食用のピザは、週の初めに準備しておけば、毎日温め直すことができます。
13. エナジーバイト
エナジーバイトはおいしくて、朝が苦手な人でも食べやすいものです。 “私は朝の運動前に食べるエナジーバイトが大好きです」とエドウィナ・クラーク（MS, RD）は言います。 “私は朝の運動前に食べるエネルギー・バイトが大好きです」とエドウィナ・クラーク（MS, RD）は言います。「エネルギー・バイトは、少しのタンパク質と炭水化物を摂取して、筋肉を鍛えるために必要な栄養素を補給します。 甘いものが好きですか？ 甘いものが好きな方には、クッキー生地のエナジーバイトのお気に入りのレシピをご紹介します。 BREAKFAST BURRITO
ドライブスルーで手早く朝食を済ませるのではなく、自分で作ってみませんか？ ブレックファストブリトーは、炭水化物、タンパク質、その他好きなものを手に持ってエネルギーを充填することができる、素早く簡単な方法です。 前もって準備して冷凍しておけば、すぐに食べられるので便利です。 自家製グラノラバー
週末にグラノラバーを作っておけば、1週間はずっと使えます。 このタルトチェリーダークチョコレートグラノーラバーは、持続的なエネルギーに加え、タルトチェリーによる疲労回復効果があります。 汗っかきの方や強度の高い運動をされる方は、このグラノーラバーにナトリウムを加えると良いでしょう。 砂糖の摂取量を減らすには、自家製のグラノーラがおすすめです。 ヨーグルトパフェやエナジーボウルの上にのせてもいいかもしれません。 また、ヨーグルトパフェやエナジーボウルの上にのせてもいいですね。ここでは、朝食にヒントを得た楽しいレシピをご紹介します。 ブルーベリーマフィン・グラノーラ
16. BREAKFAST COOKIES
朝食にクッキー？ 典型的なチョコチップ菓子ではありませんのでご安心を。 ブレックファストクッキーは一般的に低糖質で、全粒粉、オーツ麦、ナッツ、ドライフルーツなどの材料を使用し、エネルギーが凝縮されたスナックになっています
17. ライスケーキとナッツバター
ナッツバター、バナナ、チアシードをトッピングしたライスケーキは、完全で簡単な朝食です。 全粒粉の炭水化物、ヘルシーな脂肪、タンパク質、果物など、ダイエットに最適な要素がすべて含まれています。 “Bucket List TummyのSarah Schlichter氏（MPH, RDN）は、「私はいつも、運動の45分前に、ピーナッツバター、バナナ、チアシードを入れたお餅を2つ食べます」と言います。 “と、Bucket List TummyのSarah Schlichter, MPH, RDNは言います。「炭水化物のバランスが良く、ほんの少しのタンパク質が私を支えてくれますが、消化器官には負担がかかりません」。 また、16オンスの水を加えています
18. BREAKFAST QUINOA
いつものホットシリアルを変えるには、代わりにキヌアを試してみましょう。 キヌアは、全粒穀物の利点に加え、追加のタンパク質を含んでいます。 オートミールのように好きなものを加えて調理することもできますし、「キヌア入り洋梨のロースト」のように工夫してみるのもよいでしょう。
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